ヒラメ筋とは?腓腹筋との違いに注目したストレッチとトレーニング法

ヒラメ筋は、ふくらはぎの内側にある筋肉です。腓腹筋に隠れてしまっているためあまり意識されることはありませんが、日常の動作を支える大事な筋肉です。

今回はヒラメ筋の構造に注目して、効果的なストレッチとトレーニングの方法をご紹介していきます。

ヒラメ筋とは

ふくらはぎの内側の筋肉

ヒラメ筋は、全部で3つに分かれているふくらはぎの筋肉のうちの一つです。

外側から盛り上がって見えやすい「腓腹筋(腓腹筋内側頭と腓腹筋外側頭)」のさらに内側にある筋肉です。

膝下の骨である脛骨の上方から始まり、アキレス腱を通してかかとの骨についているという構造になっています。

役割は足関節の底屈

ヒラメ筋の役割は足関節の底屈(足首を曲げる)のみです。

走る・歩くといった動きで常に使われており、また持久的な筋肉の割合が高いため、日常的な動作を支える非常に重要な筋肉であると言えます。

腓腹筋との違い

ヒラメ筋のすぐ外側にあり、役割の似ている「腓腹筋」とはよく混同されます。

一番大きな違いは、ヒラメ筋は脛骨までしか伸びていないのに対し、腓腹筋は膝関節をまたいで大腿骨まで伸びているという点です。

このような構造の違いから、腓腹筋は膝の曲げにも関わってきますが、ヒラメ筋は膝の曲げとは関係なく働くという違いがあります。

ヒラメ筋のストレッチ

ヒラメ筋をストレッチする際には、同じくふくらはぎにある似た筋肉である「腓腹筋」との兼ね合いに注意する必要があります。

足を前後に開くストレッチ

実は腓腹筋のストレッチもヒラメ筋のストレッチも、やり方はほぼ同じです。ただ一つだけ違うのは、ヒラメ筋をよりストレッチするためには膝を曲げる方が良いということです。

腓腹筋はヒラメ筋とは異なり、膝関節をまたいで大腿骨に付着しています。そのため膝を伸ばすことでも腓腹筋はストレッチされるという特徴があります。

腓腹筋が伸び切ってしまってヒラメ筋がストレッチされない、という事態を避けるために、あえて膝を曲げます

これにより腓腹筋をゆるめることで、ヒラメ筋のストレッチを促進することができるのです。

ヒラメ筋のトレーニング

シーテッド・カーフレイズ

1. カーフレイズマシンに重りをセットして座る
2. 膝を深めに曲げて足首をストレッチした状態でストッパーを外す
3. ふくらはぎの力で膝を持ち上げる
4. ゆっくりと元に戻す
5. 3〜4を繰り返す

「カーフレイズ」といえば立って行う「スタンディング・カーフレイズ」が有名ですが、ヒラメ筋のためにはこちらの方が適しています。

なぜなら膝を曲げることでヒラメ筋と役割の似た「腓腹筋」がゆるむため、ヒラメ筋がメインで働くようになってくれるからです。

また、ヒラメ筋は持久的な筋肉(遅筋、赤筋と呼ばれる)の割合が高い筋肉なので、低回数ではなかなか追い込むことが出来ません。

どちらかというと高回数(例えば20回〜)で行う方が良いでしょう。

 

ヒラメ筋のまとめ

ヒラメ筋を鍛えたりトレーニングしたりする際には、外側にある腓腹筋との違いに注意する必要があります。

両者を分ける上で大事なのは膝関節なので、ヒラメ筋や腓腹筋を鍛える場合には膝の曲げに着目するように心がけていきましょう。

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