クレアチンの効果とは?爆発力で筋肉を成長させるサプリ

クレアチンの効果を解説!筋トレをしている人やスポーツ選手の間でよく聞かれるようになってきたのがクレアチンという成分です。「なんとなく筋肉がつくんでしょ」や「やばいサプリ?」のような漠然としたイメージを持っている方は多いですが、きちんと効果をわかっている方は多くありません。クレアチンの効果について詳しく解説します。

クレアチンとは?

クレアチンとは「タンパク質(アミノ酸)の1種」であり、牛肉の赤身などに含まれている天然の成分です。

もちろん人間の体内でも肝臓などで、合成され筋肉などの組織の中に蓄えられています。

クレアチンの研究はこの数10年間にわたって多くおこなわれており、プロアスリートも一般的に使用するサプリメントであって危ないものやドーピング的なものではありません。

クレアチンをすごく簡単に言うと、筋トレや瞬発系のスポーツなどの無酸素運動で瞬発力が試される運動の際に必要なエネルギーの元となる物質です。

炭水化物や脂肪などから得られるエネルギーはそういった瞬発系の運動ではエネルギーになりにくいのです。

まとめ
・瞬発系の運動→クレアチンからエネルギーを使用
・持久系の運動→糖質や脂肪からエネルギーを使用

    クレアチンの効果の基礎知識

    クレアチンの具体的な効果を説明する前に、もう少し詳しくクレアチンがどのようにエネルギーとして使われるのかを説明します。

    人間の体でエネルギーとして使われるのは実はATP(アデノシン三リン酸)という成分が使われています。これは、炭水化物などの糖質からもクレアチンからも作られるのですが、

    摂取時 筋肉中
    クレアチン クレアチンリン酸 ATP
    筋グリコーゲン グルコース ATP

    のように、糖はエネルギーが必要となった時に一度グルコースを経てからATPになりますが、クレアチンはクレアチンリン酸がいきなりATPになることができるので、エネルギー生成が素早いのです。

    そのため、瞬発系の運動では糖ではなく、クレアチン(から生成されたクレアチンリン酸)がエネルギー源となります。

    よって、クレアチンを多く摂取し、体内の筋肉中のクレアチンリン酸の蓄えている量を増やしておくことでパワーアップや筋持久力アップの効果が期待できるという事です。

    クレアチンの効果1 筋力向上

    クレアチンの効果の代表的なものとして、まず筋力向上が見込めます。これは、筋肉中のクレアチンリン酸が多くなる事で単純に瞬発エネルギー原が多くなるからです。

    具体的にはベンチプレスのMAXの重量が増えるという事であったり、サッカーのキック力、バットのスウィング力が上がるといったような効果です。

    クレアチンの効果2 筋持久力の向上

    これも、同じ原理で筋肉中のエネルギーの量が増える事で瞬発的なパワーを要する運動をした際に「もう1踏ん張り」が出来るようになるという事です。

    同じくベンチプレスの例で言えば、80kgで5回しか出来なかったのが、6回や7回できるようになるというイメージです。

    マラソンなどの長期的な持久系有酸素運動とは関係ないので、あくまで瞬発的な動きの筋持久力が上がると言う事です。

    クレアチンの効果3 筋肥大を促進させる

    クレアチン自身に直接的に筋肉を作る効果はありませんが、今までの2つの効果からわかるように、高強度・高負荷のトレーニングを行えるようになるので結果的に筋トレなどの無酸素運動とは非常に相性がいいです。

    ボディビルダーや筋トレをする人がクレアチンをよく使用するのはまさにこの効果に期待しているからです。

    実際に、2002年に発表された海外の調査で、3日間クレアチンを与えたアスリートと偽クレアチン(プラシーボ対策)を与えられたアスリート達で、高強度のスプリント(早いダッシュ)のトレーニングを行い計測した結果、偽クレアチンのアスリートにほとんどの変化がないのに対し、クレアチンのアスリートの83%に太ももの筋肉が6.6%増大したという結果があります(※1)。

    クレアチンの効果4 運動能力の向上

    その同様の調査で、スプリント自体の能力もクレアチンを与えた側のアスリートの方が運動パフォーマンスに向上が見られたという結果が報告されてます

    つまり、素早いダッシュや試合の中で一時的に瞬発的な動きをするようなスポーツ(持久走や水泳以外はほとんどのスポーツがそうですが)において運動能力が向上するという効果があります。

    そのため、ボディビルダー達だけでなくオリンピックアスリートや、一般のスポーツ選手もクレアチンを愛用しているのです。

    クレアチンの効果5 脳や神経のサポート

    最後にクレアチンから得られるエネルギーは筋肉や運動だけではなく、脳や神経で使用されるエネルギーとしても使用されます。

    そのため、脳や神経が疲れてエネルギー不足となりにくくなるという効果もあります。

    よく聞く「頭が疲れた時にチョコを食べるといい」という話は、同じ理由でクレアチンではなく糖分を摂取してエネルギーを与えるという事です。

    クレアチンの効果的な飲み方

    糖分(を含む飲み物)と一緒に摂取する

    クレアチンを体内で運ぶのはインスリンというホルモンです。このため、インスリンの分泌を促す糖分と一緒に摂取するのが良いでしょう。具体的には

    ・単体のクレアチンサプリ→オレンジジュースやプロテイン(糖質カットのものではない)と一緒に飲む
    ・複合のクレアチンサプリ→糖質が入っていることが多いのでそのまま飲む

    ということになるでしょう。複合のクレアチンサプリとは、例えばプレワークアウト系サプリなどと言って、クレアチン以外にもビタミンやキャフェインやアラニンなど筋トレに効果的な成分をまとめて1杯で摂取できるようにしてあるサプリなどです。

    プレワークアウトサプリの場合それらを筋トレ前に飲むことでクレアチンも一緒に摂取できます。

    αリポ酸と一緒に摂取する

    αリポ酸はインスリンの働きを高めたり、それ自身がインスリンに似た働きを行ったりするのでクレアチンと一緒に摂取すると効果的です。

    クレアチンローディング

    クレアチンの飲み方としてクレアチンローディングというものがあります。

    そもそもクレアチンは体内のクレアチンリン酸の貯蓄量を増やすために摂取するものなので、効率的に蓄えている量を増やす飲み方のことをクレアチンローディングと言います。具体的には

    ・1日20gぐらいを5g×4回に分けて1週間程度を目安に摂取し、その後は1日5gを維持していく
    ・1日5gを1ヶ月ぐらいかけて摂取していく

    といったやり方です。前者は1週間程度で短期的に体内のクレアチンレベルをMAXにする方法で、後者は1ヶ月ぐらいかけてじっくりと体内のクレアチンレベルをMAXにする方法です。

    クレアチンの効果を知って筋トレに活かそう!

    クレアチンの効果を「なんとなく筋トレにいいもの」という漠然とした認識から、「クレアチンは瞬発力のエネルギー源」という正しい理解をする事で筋トレをレベルアップさせる事ができます。

    筋肉の材料になるプロテインやBCAAなども重要ですが、筋肉のエネルギー源となるクレアチンも忘れずに!

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    クレアチン単体商品

    BPIスポーツ ベストクレアチン

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    ナウ クレアチン

    ※1)参考文献 : 出典 NCBI, Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes., 2002
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