クレアチンの飲み方・正しい摂取方法|正しいタイミングを知ろう

クレアチンの飲み方と正しい摂取方法!トレーニーにとってプロテインと同じくらい大切な「クレアチン」。クレアチンをいかに体内に貯蔵するかで爆発的なパワーを継続して出せるのか決まってくると言っても過言ではありません。間違った飲み方では体内にうまく吸収されない少々トリッキーなクレアチンですが、今回はその正しい飲み方・摂取方法、そしタイミングを徹底解説していきます。

クレアチンの飲み方を知る前に

クレアチンはアミノ酸の一種でATPを造り出す

クレアチンは体内で合成されているアミノ酸の一種。肝臓や腎臓、膵臓で作られており、骨格筋内の約95%、神経細胞や脳にも存在しているものです。

クレアチンはサプリメントからだけでしか摂取できないということはなく、肉や魚などの食物にも含まれています。

ATPとは別名アデノシン三リン酸のことを言います。

あまりピンと来てない方も多いと思いますが、要は私達の体が、主にエネルギーとして使っているものだと理解しておけば大丈夫です。このATPは脂肪や糖を原料として合成されています。

全速力でダッシュする時、思い切り力を入れて物を持ち上げる時、勢い良くボールを投げ込む時などに、体内で「クレアチンリン酸」がATPを造ります。

このクレアチンリン酸がATPを造ることで、私達は瞬発的に筋肉をフル稼働することできるのです。

さらなるパワー発揮を期待できる

体内のクレアチンを多く増やすことで、より多くのパワーを発揮を目指すことができます。

というもの、先に述べたように、クレアチンリン酸によりいかに多くのATPを作り出せるかでマックスのパワーをどれだけ多く出せるかが決まってきます。

そのATPを造り出すための体内のクレアチンが底をついてしまっては、どれだけ頑張ってもパワーの発揮を期待できません。

そこでサプリメントでクレアチンを増やし、さらに多くのATPを体内で造り出すのです。

クレアチンがエネルギーの貯蔵庫とも言われるのはこのためです。

1日に消費される量は?

クレアチンの1日に消費される量は、その人の体質や筋肉、生活習慣などによって様々ですが、一般的に1日に2g程度消費されると言われています。

体重70kgの人の体内に約120~140g存在しているので、「え!たったの2gだけ?」このように思われた方も多いと思います。

しかし、クレアチンとはそもそも体のエネルギーを作り出すもの。強度の高いトレーニングでさらに消費されることが予測されます。

食品で必要量を満たすのも難しいのがクレアチン。トレーニングをハードに行っている方ならサプリメントで摂取して体内のエネルギー貯蔵庫を十分にしておくのは必須だとも言えるのです。

クレアチンの飲み方

摂取のタイミング

クレアチンを摂取するおすすめのタイミングは主に2つ。

食後

トレーニング後

この2つのタイミングでクレアチンを摂取するようにすると◎。

食後に飲むことは、胃酸が食物によって中和している状態での摂取を意味しますから、クレアチンの変性を防ぐ効果も期待できます。

トレーニング後に飲むことで、披露した筋肉のリカバリーを目指し、エネルギーの枯渇を少しでも防ぎます。

摂取方法

摂取方法として糖質とともに摂取することのが良いでしょう。

クレアチンを筋肉中に運ぶ際に重要なのがインスリン。このインスリンは糖質を摂取した時に分泌されるホルモンなのです。

つまり、糖質とクレアチンを一緒に摂取することにより、吸収率を高めることができるようになります。

プロテインと一緒に摂取すると◎。プロテインには吸収をよくするための糖質が十分に配合されているので、一緒にシェイクして飲むといいでしょう。

また、αリポ酸も摂取することで、インスリンの働きを高めることができ、より高い吸収率の実現を期待できます。仮に、αリポ酸(1回あたり100~200mg)とクレアチンを一緒に摂取する場合は、糖質の量を少なくするようにしましょう。

小分けにして水やお湯で飲む

クレアチンは小分けにして常温の水かお湯で飲むと良いです。

例として、2~3gのクレアチンを約300mlの常温の水で溶かして飲むんでみましょう。パウダータイプのクレアチンは、少し水に溶けにくいという声も聞きます。このような場合は、お湯で溶かすのも上策でしょう。

タブレットタイプのクレアチンにしてしまうのも一つの手ではあります。

クレアチンの飲み方を知って正しく!

いかがでしたでしょうか?

トレーニーにとって、クレアチンはプロテインやBCAAと同じくらい大切な栄養素です。クレアチン摂取において「吸収」をよくするのは一つのテーマ。正しい飲み方・摂取方法でさらなるトレーニングライフの飛躍を目指してください!

あわせて読みたい