BCAAの飲み方!タイミングと量を解説!

BCAAは運動や筋トレをしている人なら聞いたことはある、プロテインと共に身近なサプリメントです。しかし、プロテインはタンパク質で筋トレ後に飲むと良いということは有名でもBCAAはどんな効果があって、いつどれぐらい飲んだら良いのかを知らない人も多いのではないでしょうか?そこで、今回はBCAAの飲み方について解説します。

BCAAの飲み方の結論

5g程度をトレーニング15~30分前に飲む

    時間がない方のために先に結論からお伝えしますが、これが一番基本の飲み方になります。

    しかし、BCAAにはトレーニング中に飲む飲み方や、トレーニング後に飲む飲み方などもあり、少し効果が違ってきます。

    また、水で飲むべきなのかなどの疑問もあると思いますが、その疑問にもお答えしますので、これから詳しい内容について解説していきます。

    BCAAとは?

    BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Branched-Chain-Amino-Acids)の事で、具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸の事です。

    アミノ酸はタンパク質が消化、分解されていくときの最小単位です。アミノ酸はたくさんの種類がありますが、この3つは鎖が分岐している形をしているのでBCAAという特別なグループ名が付いていると思ってください。

    なぜ、バリン、ロイシン、イソロイシンを特別に摂取するのが良いかというと、この3つは筋肉や運動に役立つ効果がある上に、「必須アミノ酸」という人間の体内では作る事ができないアミノ酸だからです。

    よって、必須アミノ酸であるBCAAは食事かサプリからしか摂取できないのですが、運動をする人は普通の人よりもBCAAを消費してしまうので食事だけでは不足してしまうからです。

    ちなみに、マグロの赤身や牛肉の赤身などに比較的多くのBCAAが含まれています。

    BCAAの飲み方を迷う理由

    BCAAの飲み方がよくわからない原因は以下の2つです。

    効果を知らない

    プロテインは単純なタンパク質なので、筋肉の材料となるという事が簡単にわかりますが、BCAAには複数の効果があり、飲むタイミングによっても効果が変わってきます

    ですから、BCAAの効果や飲むタイミングについて解説していきます。

    何に混ぜて飲むかを知らない(飲みやすいBCAAを知らない)

    プロテインは味が付いていたり、水や牛乳と混ぜればそのまま飲めるようになっています。

    一方、BCAAは飲んだ事がある人なら分かると思いますが、一般的に水に溶けにくく、味も付いていなかったり、マズイものが多かったりします

    その結果、「水と混ぜればいいのか?」、「ジュースと混ぜればいいのか?」、「もっと溶けやすくていい飲み方はないのか?」といった疑問が湧くのは当然です。

    ですが、その心配は必要ありません。実は日本ではまだ知名度が低いのですが、「ベストBCAA」というBPIスポーツ社のBCAAがこれらの不満を解決する画期的なBCAAを開発しました。

    具体的には、「価格も安く」、「品質も高く」、「水で非常に溶けやすく」、「味も付いていてすごく美味しい」という全てが揃った商品です。

    こちらも記事の最後に詳しく御紹介します。

    BCAAの飲み方と効果

    効果1 運動時のエネルギー源になる

    糖質なども運動時のエネルギーになりますが、BCAAも運動する時の筋肉のエネルギー源になります。

    効果2 筋肉の分解(減少)を抑える

    実はエネルギー不足の状態で筋トレをしてしまうと、体が筋肉を分解してエネルギーを作ってしまい筋肉が減ってしまいます。

    BCAAがエネルギー源となることによって、この筋肉が減ることを防いでくれます。

    効果3 筋肉の材料になる

    BCAAもアミノ酸であり、アミノ酸はタンパク質の最小単位なので、プロテイン同様筋肉の材料となって筋肉を作ってくれます。

    効果4 筋肉合成を促進する

    BCAAのロイシンが筋肉合成を促進する働きがあるので、より筋肉が出来やすくなります。

    BCAAの飲み方とタイミング

    トレーニング前15~30分

    トレーニング前は絶対にBCAAを摂取すべきでしょう。

    理由は効果で紹介した、「筋肉のエネルギー源となる」、「筋肉の分解(減少)を防ぐ」という効果を得られるからです。

    BCAAは摂取してから30分程度で血液中アミノ酸濃度がピークに達しますので、トレーニングの30~15分前に飲むのが良いでしょう。

    また、トレーニング前に飲んでも、「筋肉の材料となる」、「筋肉合成を促進する」の効果も得ることが出来ます。

    トレーニング中(開始から30分後)

    トレーニングが1時間以上になる場合は、トレーニング中(開始から30分後)にもう一度BCAAを飲むのが良いでしょう。

    時間 30分前 0分(筋トレ開始) 30分後 1時間後 1時間30分後
    1回目BCAA ピーク 少し減少 まあまあ減少 かなり減少
    2回目BCAA ピーク 少し減少

    のようにして、なるべく常に血液中アミノ酸濃度を高く保つようにしましょう。

    トレーニング直後

    BCAAはプロテインよりも早く吸収されるのでトレーニング直後にBCAAを飲むのもおすすめです。

    「筋肉の材料となる」、「筋肉合成を促進する」という効果を得ることができます。

    トレーニング後しばらくしてから

    トレーニングから次の食事まで時間が空いている場合、プロテインを飲むのも良いですがBCAAを飲むのもおすすめです。

    空腹状態は筋肉が分解されやすくなってしまうので、BCAAをのんで常にアミノ酸を補給するようにしましょう。

    BCAAの飲み方と量

    BCAAの飲む量に関しては1回5g程度が一つの目安になります。トレーニング前だけ飲む場合は5g程度をトレーニング前に飲むようにしましょう。

    トレーニング中やトレーニング後も飲む場合は3~5g程度を1回にして2,3回飲めば良いでしょう。

    激しい運動をしている人であればBCAAを10~15g以上とっても問題となることはほとんどないですが、極端な摂り過ぎは消化器官や肝臓、腎臓に負担をかけるので気をつけましょう。

    BCAAの摂取量が5g程度が良いとされる詳細は、こちらの記事で海外の調査結果をもとにか移設しています。

    BCAAの飲み方をマスター!

    BCAAの飲み方はプロテインなどよりもわかりにくいですが、効果とタイミングを理解すれば実は簡単です。

    BCAAを適切に使用してスポーツや筋トレのレベルを上げましょう!

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