BCAAとは?プロテインやアミノ酸との違いは?

最近では運動をする人や筋トレをする人ならば聞くようになったBCAA。しかし、BCAAとは何なのか?プロテインやアミノ酸との違いなどを理解している人はまだ多くありません。今回はそのBCAAとは何かについて解説します。

BCAAとは?

「BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Block-Chain-Amino-Acids)の略称です」とどの記事にも書いてありますが、これでは良くわかりません。

簡単に説明すると、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸の事です。

この3つが数あるアミノ酸の中でも、運動や筋肉に非常に効果的なことからBCAAを摂取する流れがスポーツ界や筋トレ界で主流になってきているのです。

BCAAとは?アミノ酸との違い

それでは、よく聞くアミノ酸との違いは何なのでしょうか?

まず、BCAAとはアミノ酸のうちのバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの特定のグループ名のようなものですが、アミノ酸というのはタンパク質(の分子)の状態の事を言います。

タンパク質 ペプチド アミノ酸
アミノ酸が無数につながった塊 アミノ酸が2~100個程度の塊 タンパク質の最小単位

のようにタンパク質が最小単位(これ以上分解できない状態)になったものがアミノ酸です。

アミノ酸は多くの種類があり、バリンやロイシン以外にも、グルタミン、クレアチン、カルニチンなどそれぞれ名前が付いています。

アミノ酸サプリと一言にいっても、実際にどんなサプリなのかはその中身のアミノ酸が何が入っているかという事が重要になります。

まとめ
・アミノ酸はタンパク質の分解された状態の名前
・BCAAは特定の3つのアミノ酸のグループ名

    BCAAとは?プロテインとの違い

    それでは、プロテインとはどう違うのでしょうか?

    プロテインサプリメントはタンパク質の状態のサプリメントなので、体内でプロテイン→ペプチド→アミノ酸という消化を経て吸収されます。

    ですから、最終的にはBCAAも含むアミノ酸を摂取しています。

    しかし、BCAAの場合はじめからアミノ酸の状態なので吸収速度がプロテインよりも早いですし、胃に負担がかかりません。これが1つ目の違いです。

    もう一つは、プロテインが分解されると多くの種類のアミノ酸になります。しかし、BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンをピンポイントで摂取できます。

    アミノ酸の中には人間が体内で作れない必須アミノ酸と作れる非必須アミノ酸があり、BCAAは必須アミノ酸です。

    つまり、BCAAは運動や筋肉に重要で、運動をする人にとって失われやすいのに、体内では作れないので食事がサプリで摂取する必要があります。

    この重要なのに失われやすいBCAAをピンポイントで摂取するというのが2つ目の違いになります。

    まとめ
    ・BCAAはプロテインより吸収が早い
    ・BCAAはアミノ酸の中でも重要なのでピンポイントで摂取する

      BCAAとは?どんな効果?

      効果1 運動時のエネルギー源になる

      糖質なども運動時のエネルギーになりますが、BCAAも運動する時の筋肉のエネルギー源になります。

      効果2 筋肉の分解(減少)を抑える

      実はエネルギー不足の状態で筋トレをしてしまうと、体が筋肉を分解してエネルギーを作ってしまい筋肉が減ってしまいます。

      BCAAがエネルギー源となることによって、この筋肉が減ることを防いでくれます。

      効果3 筋肉の材料になる

      BCAAもアミノ酸であり、アミノ酸はタンパク質の最小単位なので、プロテイン同様筋肉の材料となって筋肉を作ってくれます。

      効果4 筋肉合成を促進する

      BCAAのロイシンが筋肉合成を促進する働きがあるので、より筋肉が出来やすくなります。

      BCAAとは?飲み方、量やタイミング

      BCAAの飲む量

      BCAAの飲む量に関しては1回5g程度が一つの目安になります。トレーニング前だけ飲む場合は5g程度をトレーニング前に飲むようにしましょう。

      トレーニング中やトレーニング後も飲む場合は3~5g程度を1回にして2,3回飲めば良いでしょう。

      激しい運動をしている人であればBCAAを10~15g以上とっても問題となることはほとんどないですが、極端な摂り過ぎは消化器官や肝臓、腎臓に負担をかけるので気をつけましょう。

      BCAAの摂取量が5g程度が良いとされる詳細は、こちらの記事で海外の調査結果をもとにか移設しています。

      タイミング1 トレーニング前15~30分

      トレーニング前は絶対にBCAAを摂取すべきでしょう。

      理由は効果で紹介した、「筋肉のエネルギー源となる」、「筋肉の分解(減少)を防ぐ」という効果を得られるからです。

      BCAAは摂取してから30分程度で血液中アミノ酸濃度がピークに達しますので、トレーニングの30~15分前に飲むのが良いでしょう。

      また、トレーニング前に飲んでも、「筋肉の材料となる」、「筋肉合成を促進する」の効果も得ることが出来ます。

      タイミング2 トレーニング中(開始から30分後)

      トレーニングが1時間以上になる場合は、トレーニング中(開始から30分後)にもう一度BCAAを飲むのが良いでしょう。

      時間 30分前 0分(筋トレ開始) 30分後 1時間後 1時間30分後
      1回目BCAA ピーク 少し減少 まあまあ減少 かなり減少
      2回目BCAA ピーク 少し減少

      のようにして、なるべく常に血液中アミノ酸濃度を高く保つようにしましょう。

      タイミング3 トレーニング直後

      BCAAはプロテインよりも早く吸収されるのでトレーニング直後にBCAAを飲むのもおすすめです。

      「筋肉の材料となる」、「筋肉合成を促進する」という効果を得ることができます。

      タイミング4 トレーニング後しばらくしてから

      トレーニングから次の食事まで時間が空いている場合、プロテインを飲むのも良いですがBCAAを飲むのもおすすめです。

      空腹状態は筋肉が分解されやすくなってしまうので、BCAAをのんで常にアミノ酸を補給するようにしましょう。

      BCAAとは筋肉に大切な3つの成分だった!

      BCAAとは筋肉や運動に重要な3つのアミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンの事でした。

      トレーニング後にプロテインを飲むのも重要ですが、トレーニング前にBCAAをのむとさらに高い効果を得る事ができます。

      BCAAも一緒に組み合わせて、トレーニングやパフォーマンスを上げてください。

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