ロイシンの効果とは?筋肉作りに欠かせない必須アミノ酸の一つ!?

筋肉を作るのに欠かせない栄養素の一つである「ロイシン」を知っていますか?長くトレーニングをして筋肉作りをしている方でも意外に知られていないのが、ロイシンです。今回は、サプリメントを摂る上で絶対お勧めしたい栄養の一つロイシンを徹底解説していきます。

ロイシンとは?

必須アミノ酸の一つ

ロイシンは必須アミノ酸の一つです。必須アミノ酸とは、体に必要なアミノ酸であるが自然に体内に合成されることがないので、食品やサプリメントで補う必要があるアミノ酸のこと。

つまり、ロイシンとは筋肉作りにはもちろんのこと健康管理のためにも非常に重要な栄養素の一つであるということです。

BCAAに含まれているアミノ酸

ロイシンは基本的にBCAAの中で最も多く含まれているアミノ酸です。

筋肉の成長に欠かせないBCAAはそもそも必須アミノ酸の中に含まれる分岐鎖アミノ酸。BCAAはロイシン以外にバリン、イソロイシンなどのアミノ酸で構成されています。

ロイシンが含まれている食品

ロイシンは動物性たんぱく質に多く含まれているのが特徴。具体的にどのような食品で摂取することができるのでしょうか?

例えば、牛肉、牛乳、レバー、アジ、鮭、カツオ節、そしてチーズ、大豆製品なのど食品にろいしんは含まれています。お気付きの方もいると思いますが、どの食品も筋肉を成長させる成分として大事な食品ばかりです。

ロイシンの凄い効果とメリット

筋肉スイッチ「mTOR」の活性化

「mTOR」という言わば筋肉スイッチの活性化する働きがロイシンにはあります。「mTOR」とは詳しくは、以下になります。

“mTOR” stands for Mammalian Target of Rapamycin, one of the body’s protein synthesis regulators, energy sensors, and nutrient sensors of amino acid availability, specifically of leucine. mTOR is activated when ATP levels are high, and blocked when ATP levels are decreased. mTOR activation is vital for skeletal muscle hypertrophy.
出典:bodybuilding.com THE ANABOLIC TRIGGER!

簡単に要約すると、

“mTORとは主にロイシンの栄養センサーのことであり、ATPが高い時に活性化され、低い時にブロックされるもの。mTORの活性化は、骨格筋肥大にとって非常に重要である”

簡単に、ロイシンは細胞の分裂や生存などの調整に中心的な役割を果たすものです。つまり、mTORを活性化させることは、いわば筋肉製造工場のスイッチをオンにするようなもので、ロイシンを摂取することで、そのスイッチをオンにできるということです。

筋肉の成長・強化

ロイシンの働きとして、筋肉の強化をして、筋肉を失わせないようにする特徴があります。さらに、インスリンの分泌増加にも一役買ってくれるのがロイシンの魅力。

インスリンの分泌を促すことにより、トレーニングの持久力や瞬発力の向上、トレーニング後の筋肉の成長・修復・強化などが期待できます。

肝機能を高める

筋肉に嬉しいだけでなかったロイシン。肝機能を高めるのを目指します。

ロイシン抜きにエネルギーの産生と消費を繰り返していては、肝臓に大きな負担が掛かってしまうことは明白です。ロイシンでエネルギーを体内に貯めることで、肝機能の向上と身体の疲労回復まで目指すことができるのです。

ストレスの緩和

ロイシンの摂取がストレスの緩和に結びつくのは驚きです。

なんとロイシンによって脳内に自然状態で分布しているエンドルフィンと同様の効果を目指せます。苦痛とストレスによって生じる神経反応を緩和し、リラックスを促します。

ロイシンの摂取方法

一つ目安としては1回につき2.5g程度

理想的なロイシンの摂取量にいて明確な結論はありませんが、ロイシン単体での摂取量は1回につき約2.5gを目安にすると良いでしょう。

筋タンパク質合成を促すロイシンの摂取を、1日3食で毎回行うとして7.5gの摂取が可能になります。しかし、このような細かい基準をいちいち調べて食品を食べていくのは考えものです。やはりサプリメントに頼るの得策でしょう。

BCAAサプリメントで摂取

先に述べたように、BCAAには主にロイシン、バリン、イソロイシンで構成されており、その中でもロイシンは高い含有率で含まれています。

ロイシン単体で摂取を目指すのではく、大枠としてBCAAという必須アミノ酸を摂取することのが簡単ですし効果を目指せるでしょう。

ロイシンの摂取は、BCAAのサプリメント購入が最も早い道です。

ホエイプロテインは便利

ロイシンを摂取する上でホエイプロテインを使うのは非常に便利です。というのも、一般的にホエイプロテインの中にはBCAAが含まれているからです。

BCAAが含まれているということは、その中に豊富なロイシンが含まれていることの裏付けでもあります。

商品によってまちまちですが、一般的に市販のホエイプロテインには約8~10%のロイシンが含まれていると考えて良いでしょう。

2.5gのロイシンを摂取するにはこの10~12.5倍のグラムのホエイプロテインを摂取すれば良いことになります。結果として25gから31gといったところでしょうか。

ロイシンを忘れずに

いかがでしてでしょうか?

ロイシンには、トレーニーにとって嬉しい効果ばかりを期待できるので絶対に欠かせない栄養素の一つと言っても過言ではないでしょう。

まだまだ知名度の低いロイシンですが、あの有名なBCAAに多く含まれている成分。このロイシンを正しく理解し、摂取することはあなたのトレーニングライフのさらなる飛躍になるでしょう!

ロイシンの商品

バルクスポーツ ロイシン 1kg

BCAA+G1000 レモネード味 1kg [並行輸入品][海外直送品]

BPIスポーツ ベストBCAA

※ 表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。

あわせて読みたい