BCAAの教科書 | BCAAとは何か?効果や飲み方まで全て解説

BCAAについて基礎知識から、効果や飲み方、商品例まで紹介していきます。

BCAAとは?

BCAAについて

BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids)の事で、具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の事をまとめてBCAAと呼びます

バリン、ロイシン、イソロイシンは分子構造が分岐鎖状になっているためこのような名前がつきました。

BCAAは必須アミノ酸

人間の体はタンパク質でできていますが、タンパク質というのは幾つもの種類のアミノ酸が組み合わさって出来ています。

人間の体を作るアミノ酸は主に20種類ほどあるのですが、そのうちの9種類は人間が体内で作る事はできないので食事やサプリメントなどで摂取する必要がありそれらを必須アミノ酸と言います。

BCAAのバリン、ロイシン、イソロイシンは全て必須アミノ酸で、さらに筋タンパク質中の必須アミノ酸のうち約35%がBCAAで出来ています(※1)。

つまり、BCAAは人の体を作る上で多く使われ、その分運動などでも多く失われやすい成分です。

しかし体内で作る事ができないため、食事からだけでは激しい運動をする人には不足しがちです。そのため、BCAAをサプリから摂取する必要があります。

BCAAそれぞれの働き

バリン

バリンは運動時に筋肉のエネルギーになる働きがあります。また、肝臓の機能を調節したり、窒素バランスを保って食欲をコントロールしたりします。

不足すると食欲が減退してしまうのにもかかわらず、エネルギーとしても消耗されてしまいエネルギー不足になってしまいます(※2)。

バリンは、レバーやマグロ、チーズなどに多く含まれています。

ロイシン

ロイシンはBCAAの中でも一番重要なアミノ酸です。他のバリンやイソロイシンよりも最も早くエネルギー源に変換される事ができるので、瞬発系の運動時には多く使われます。

他には、筋肉の分解を抑え、合成を促進するように調節したり、血糖を正常に保つなどの効果もあります(※3)。

そのため、BCAAでは黄金比と呼ばれるロイシンを他の倍の量にした、バリン:ロイシン:イソロイシンを1:2:1で配合するのが一般的に好ましいと言われています。

ロイシンは鶏胸肉やカツオに多く含まれます。

また、ロイシンには「mTOR」という筋肉スイッチを活性化する働きがあるのですが、長くなるのでロイシンについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

イソロイシン

最後に、イソロイシン。これは激しい筋トレをする人や一流アスリートほど必要になる成分です。

筋肉を修復する効果があり、神経の働きも助けエネルギーをブーストするのにも使われます(※4)。

イソロイシンはマグロの赤身や豚の赤身に多く含まれます。

BCAAの効果

これらの働きをする、バリン、ロイシン、イソロイシンをBCAAとしてまとめて摂取すると以下のような効果があります。

効果1 運動時のエネルギー源になる

糖質なども運動時のエネルギーになりますが、BCAAも運動する時の筋肉のエネルギー源になります。

効果2 筋肉の分解(減少)を抑える

実はエネルギー不足の状態で筋トレをしてしまうと、体が筋肉を分解してエネルギーを作ってしまい筋肉が減ってしまいます。

BCAAがエネルギー源となることによって、この筋肉が減ることを防いでくれます。

効果3 筋肉の材料になる

BCAAもアミノ酸であり、アミノ酸はタンパク質の最小単位なので、プロテイン同様筋肉の材料となって筋肉を作ってくれます。

効果4 筋肉合成を促進する

BCAAのロイシンが筋肉合成を促進する働きがあるので、より筋肉が出来やすくなります。

BCAAとアミノ酸の違い

ここまで読んでいただいたなら、お分かりかと思いますが、「BCAA」と「アミノ酸」という言葉は対象が違います。

まず、BCAAとはアミノ酸のうちのバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの特定のグループ名のようなものですが、アミノ酸というのはタンパク質(の分子)の状態の事を言います。

タンパク質 ペプチド アミノ酸
アミノ酸が無数につながった塊 アミノ酸が2~100個程度の塊 タンパク質の最小単位

のようにタンパク質が最小単位(これ以上分解できない状態)になったものがアミノ酸です。アミノ酸は多くの種類があり、バリンやロイシン以外にも、グルタミン、クレアチン、カルニチンなどそれぞれ名前が付いています。

アミノ酸サプリと一言にいっても、実際にどんなサプリなのかはその中身のアミノ酸が何が入っているかという事が重要になります。

まとめ
・アミノ酸はタンパク質の分解された状態の名前
・BCAAは特定の3つのアミノ酸のグループ名

    BCAAとプロテインの違い

    それでは、プロテインとはどう違うのでしょうか?

    プロテインサプリメントはタンパク質の状態のサプリメントなので、体内でプロテイン→ペプチド→アミノ酸という消化を経て吸収されます。

    ですから、最終的にはBCAAも含むアミノ酸を摂取しています。

    しかし、BCAAの場合はじめからアミノ酸の状態なので吸収速度がプロテインよりも早いですし、胃に負担がかかりません。これが1つ目の違いです。

    もう一つは、プロテインが分解されると多くの種類のアミノ酸になります。しかし、BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンをピンポイントで摂取できます。

    アミノ酸の中には人間が体内で作れない必須アミノ酸と作れる非必須アミノ酸があり、BCAAは必須アミノ酸です。

    つまり、BCAAは運動や筋肉に重要で、運動をする人にとって失われやすいのに、体内では作れないので食事がサプリで摂取する必要があります。

    この重要なのに失われやすいBCAAをピンポイントで摂取するというのが2つ目の違いになります。

    まとめ
    ・BCAAはプロテインより吸収が早い
    ・BCAAはアミノ酸の中でも重要なのでピンポイントで摂取する

      BCAAの飲み方

      BCAAの飲み方で重要なのは量とタイミングです。

      BCAAの飲む量

      BCAAの飲む量に関しては1回5g程度が一つの目安になります。トレーニング前だけ飲む場合は5g程度をトレーニング前に飲むようにしましょう。

      トレーニング中やトレーニング後も飲む場合は3~5g程度を1回にして2,3回飲めば良いでしょう。

      激しい運動をしている人であればBCAAを10~15g以上とっても問題となることはほとんどないですが、極端な摂り過ぎは消化器官や肝臓、腎臓に負担をかけるので気をつけましょう。

      BCAAの摂取量が5g程度が良いとされる詳細は、こちらの記事で海外の調査結果をもとにか移設しています。

      タイミング1 トレーニング前15~30分

      トレーニング前は絶対にBCAAを摂取すべきでしょう。

      理由は効果で紹介した、「筋肉のエネルギー源となる」、「筋肉の分解(減少)を防ぐ」という効果を得られるからです。

      BCAAは摂取してから30分程度で血液中アミノ酸濃度がピークに達しますので、トレーニングの30~15分前に飲むのが良いでしょう。

      また、トレーニング前に飲んでも、「筋肉の材料となる」、「筋肉合成を促進する」の効果も得ることが出来ます。

      タイミング2 トレーニング中(開始から30分後)

      トレーニングが1時間以上になる場合は、トレーニング中(開始から30分後)にもう一度BCAAを飲むのが良いでしょう。

      時間 30分前 0分(筋トレ開始) 30分後 1時間後 1時間30分後
      1回目BCAA ピーク 少し減少 まあまあ減少 かなり減少
      2回目BCAA ピーク 少し減少

      のようにして、なるべく常に血液中アミノ酸濃度を高く保つようにしましょう。

      タイミング3 トレーニング直後

      BCAAはプロテインよりも早く吸収されるのでトレーニング直後にBCAAを飲むのもおすすめです。

      「筋肉の材料となる」、「筋肉合成を促進する」という効果を得ることができます。

      タイミング4 トレーニング後しばらくしてから

      トレーニングから次の食事まで時間が空いている場合、プロテインを飲むのも良いですがBCAAを飲むのもおすすめです。

      空腹状態は筋肉が分解されやすくなってしまうので、BCAAをのんで常にアミノ酸を補給するようにしましょう。

      BCAAが大注目!

      まだまだ日本でのBCAAの普及率は海外ほど高くはないですが、BCAAの注目は高まってきています。

      正しくサプリメントをトレーニングに活かしましょう。

      BCAAの商品

      人気と味と品質が人気
      BPIスポーツ ベストBCAA 600g

      BPIスポーツの人気No.1商品です。アメリカでのBCAAのランキングでもほぼ毎回1位を独占しています。

      独自製法でBCAAをブロックチェーンのまま届ける事ができるだけでなく、溶けやすく、味がかなり美味しく作られています。

      BCAAは溶けにくかったり(そもそもタンパク質なので)、味が苦かったりと飲みにくさが難点ですが、全くそんなことがありません。

      様々な味があり、全て美味しいのですがウォーターメロン味が一番人気。スイカの果汁を飲んでいるような味との評判です。

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      BCAA+G1000 レモネード味 1kg

      BCAAサプリメントを継続的に購入している方にとっては、人気の商品です

      理想的な比率のBCAAとL-グルタミンが配合されているサプリメント。

      国産品でコスパ1番
      ビーレジェンドBCAA 500g

      「be LEGEND BCAA」はバリン:ロイシン:イソロイシンを“BCAAの黄金比”と言われる1:2:1の比率で配合されています。

      レモンフレーバーも美味しいと評判です。後味がスッキリしているのも特徴。高品質にしてコストパフォーマンスが良好。継続的に飲むトレーニーのことをよく考えてるのがわかります。

      ※1)参考文献 : 出典 BCAAとは | グリコ 健康科学研究所 | 研究&実験アーカイブ
      ※2)参考文献 : 出典 vitaminstuff.com valine
      ※3)参考文献 : 出典 vitaminstuff.com leucine
      ※4)参考文献 : 出典 vitaminstuff.com isoleucine
      ※ 表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。

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