BCAAの効果とは?運動や筋トレに欠かせないサプリ | 飲み方と一緒に解説!

BCAAサプリが最近注目されるようになって普及してきましたが、実際にはBCAAの効果はどのようなものなのでしょうか?今回はBCAAの効果とそれを最大化する飲み方について紹介します。

BCAAとは?

BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids)の事で、具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の事をまとめてBCAAと呼びます

バリン、ロイシン、イソロイシンは分子構造が分岐鎖状になっているためこのような名前がつきました。

BCAAは人間が体内で合成できない必須アミノ酸であり、食事やサプリメントから摂取する必要があります

運動時に様々な効果を発揮するのですが、その分運動をする人はBCAAが不足しがちなのでサプリなどから摂取するのが良いということで注目されているのです。

BCAAの効果【バリン編】

バリンは運動時に筋肉のエネルギーになる働きがあります。また、肝臓の機能を調節したり、窒素バランスを保って食欲をコントロールしたりします。

不足すると食欲が減退してしまうのにもかかわらず、エネルギーとしても消耗されてしまいエネルギー不足になってしまいます(※1)。

バリンは、レバーやマグロ、チーズなどに多く含まれています。

BCAAの効果【ロイシン編】

ロイシンはBCAAの中でも一番重要なアミノ酸です。他のバリンやイソロイシンよりも最も早くエネルギー源に変換される事ができるので、瞬発系の運動時には多く使われます

他には、筋肉の分解を抑え、合成を促進するように調節したり、血糖を正常に保つなどの効果もあります(※2)。

そのため、BCAAでは黄金比と呼ばれるロイシンを他の倍の量にした、バリン:ロイシン:イソロイシンを1:2:1で配合するのが一般的に好ましいと言われています。

ロイシンは鶏胸肉やカツオに多く含まれます。

また、ロイシンには「mTOR」という筋肉スイッチを活性化する働きがあるのですが、長くなるのでロイシンについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

BCAAの効果【イソロイシン編】

最後に、イソロイシン。これは激しい筋トレをする人や一流アスリートほど必要になる成分です。

筋肉を修復する効果があり、神経の働きも助けエネルギーをブーストするのにも使われます(※4)。

イソロイシンはマグロの赤身や豚の赤身に多く含まれます。

BCAAの効果【全体編】

それでは、このような効果を持つバリン、ロイシン、イソロイシンをまとめてBCAAとして摂取するとどのような効果があるのでしょうか?

効果1 運動時のエネルギー源になる

糖質なども運動時のエネルギーになりますが、BCAAも運動する時の筋肉のエネルギー源になります。

効果2 筋肉の分解(減少)を抑える

実はエネルギー不足の状態で筋トレをしてしまうと、体が筋肉を分解してエネルギーを作ってしまい筋肉が減ってしまいます。

BCAAがエネルギー源となることによって、この筋肉が減ることを防いでくれます。

効果3 筋肉の材料になる

BCAAもアミノ酸であり、アミノ酸はタンパク質の最小単位なので、プロテイン同様筋肉の材料となって筋肉を作ってくれます。

効果4 筋肉合成を促進する

BCAAのロイシンが筋肉合成を促進する働きがあるので、より筋肉が出来やすくなります。

BCAAが効果的なスポーツ!

BCAAはエネルギー源となる働きと、筋肉の元になる働きがどちらもあるのでスポーツ全般に効果があり、BCAAをとらない方がいいスポーツは基本的にありませんが、特にアスリートなどがBCAAを使用しやすいスポーツの例を紹介します。

短距離走などの瞬発系スポーツ

これらは、BCAAの持つ「エネルギー源となる効果」が直接的に役立つので効果的です。

また、BCAAは吸収が早く約30分でMAXになるという特性があるため、飲むタイミングを調整しやすいのがこれらのスポーツと相性がいい理由です。

長距離走などの持久系スポーツ

それでは持久系のスポーツには必要ないかというとそんなことはありません。BCAAはピークは摂取後30分ですが、およそ2時間まで効果が続きます。

例えばマラソンの直前などはあまり食事ができません。これは、胃と心肺のどちらもで血液が必要となるのが悪いからです。

そこで、吸収に優れたアミノ酸であるBCAAと糖質を組み合わせて摂取することでバランスのいいエネルギー補給になります。

また、クレアチンなどは水分を使用してしまうので持久系スポーツと若干相性が悪いですが(つりやすくなる)、BCAAはその点も大丈夫です。

テニス、サッカー、バスケなどの走る球技

これらの競技も、持久力と瞬発力がどちらも必要となりますね。全体の動きの中で走り続けなければいけない上に、ここぞというときには一気に全力を出さなければいけません。

こうした際のエネルギーとして糖質だけでは、対応できない場合があります。糖質はエネルギーに変わるまでに時間がかかるからです。

BCAAのロイシンは素早くエネルギーに変わってくれるのでこういったスポーツにも最適です。

筋トレ、柔道など筋肉量が重要なスポーツ

筋トレやこういったスポーツの場合、BCAAの持つエネルギーの効果と筋肉を作る効果のどちらもを効果的に活用することができます。

BCAAは摂り過ぎない限り、BCAAを摂ってマイナスになることはないので、積極的に活用しましょう。

BCAAの効果的な飲み方

BCAAを活用するのには、大きく分けてトレーニング(または競技)の前、中、直後、しばらく後の4つの効果的なタイミングがあります。それぞれの特徴を知って自分に必要なタイミング1、2箇所で飲むようにしましょう。

タイミング1 トレーニング(競技)前15~30分

トレーニング前は絶対にBCAAを摂取すべきでしょう。

理由は効果で紹介した、「筋肉のエネルギー源となる」、「筋肉の分解(減少)を防ぐ」という効果を得られるからです。

BCAAは摂取してから30分程度で血液中アミノ酸濃度がピークに達しますので、トレーニングの30~15分前に飲むのが良いでしょう。

また、トレーニング前に飲んでも、「筋肉の材料となる」、「筋肉合成を促進する」の効果も得ることが出来ます。

タイミング2 トレーニング(競技)中(開始から30分後)

トレーニングや競技が1時間以上になる場合は、トレーニング中(開始から30分後)にもう一度BCAAを飲むのが良いでしょう。

時間 30分前 0分(筋トレ開始) 30分後 1時間後 1時間30分後
1回目BCAA ピーク 少し減少 まあまあ減少 かなり減少
2回目BCAA ピーク 少し減少

のようにして、なるべく常に血液中アミノ酸濃度を高く保つようにしましょう。

タイミング3 トレーニング(競技)直後

BCAAはプロテインよりも早く吸収されるのでトレーニング直後にBCAAを飲むのもおすすめです。

「筋肉の材料となる」、「筋肉合成を促進する」という効果を得ることができます。

タイミング4 トレーニング(競技)後しばらくしてから

トレーニングから次の食事まで時間が空いている場合、プロテインを飲むのも良いですがBCAAを飲むのもおすすめです。

空腹状態は筋肉が分解されやすくなってしまうので、BCAAをのんで常にアミノ酸を補給するようにしましょう。

BCAAの効果はすごかった

BCAAには、「運動時のエネルギー源になる」、「筋肉の分解(減少)を抑える」、「筋肉の材料になる」、「筋肉合成を促進する」といったマルチな効果を持っています。

BCAAのこのすごい効果を知った今使わないのはもったいないです。BCAAを活用してスポーツやトレーニングをもうひとつ上のレベルに上げていきましょう!

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※1)参考文献 : 出典 vitaminstuff.com valine
※2)参考文献 : 出典 vitaminstuff.com leucine
※3)参考文献 : 出典 vitaminstuff.com isoleucine
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