分岐鎖アミノ酸って何?BCAAの事?運動や筋トレだけじゃない効果とは?

分岐鎖アミノ酸と言う言葉を耳にした事があると思いますが良くわからないですよね?「BCAAとどうちがうの?」、「BCAAってバリン、ロイシン、イソロイシンの事じゃないの?」と言うような疑問があると思います。今回はそんなモヤモヤをスッキリさせるために分岐鎖アミノ酸についてわかりやすく解説します。

分岐鎖アミノ酸とは?

分岐鎖アミノ酸とはBCAAと全く同じ物です。というのもBCAABranched Chain Amino Acidsの頭文字を取った物であり、Branched(分岐した) Chain(鎖状の) Amino(アミノ) Acids(酸)と言う事です。

そして、この分岐鎖アミノ酸(BCAA)とは具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の事を指します。

分岐鎖アミノ酸の構造

バリン ロイシン イソロイシン

アミノ酸は有機物と言って組成式にC(炭素)を持つ物質です。この有機物はC(炭素)を中心として他の元素がくっ付いています。C(炭素)は手を4本持っているので例えば、

CH3(3本を水素とつないで1本を隣の炭素)-CH2(2本を水素とつないで残り2本を両脇の炭素)-CH3(3本を水素とつないで1本を隣の炭素)

のように炭素のつながりを中心としてその脇に他の酸素や水素や窒素が付いているのです。

基本的なアミノ酸はこの炭素のつながりが1本の鎖になっています。つまり炭素が1直線につながってそれぞれの炭素に何かが付いている状態です。

しかし、BCAAの3つは途中でこの鎖が分かれています。つまり、一つの炭素が、左側は1つの炭素と手をつないでいて、右側は2つの炭素と手をつないでいるという状態になっています。

これを、分岐鎖というのでBCAAは分岐鎖アミノ酸なのです。

わからないかもしれませんが、もう一度この段落の表のイラストをみてください。CH3(もしくはH3C)というのが2つ付いている部分が左のほうにありますね

分岐鎖アミノ酸への期待

分岐鎖アミノ酸であるBCAAは様々な効果があり、期待されています。運動や筋トレに有効なのはもちろんですが、

BCAAには肝臓機能をサポートする働きがあります、逆に肝硬変などの患者はBCAAが低下していて、アミノ酸が普通の健康な人よりも必要なのにアンモニアの観点から食事では低タンパク質にしなければなりません。

そのため、BCAAを含む薬が肝硬変に有効なのではと開発されているのです(※1)。

分岐鎖アミノ酸のそれぞれの働き

バリン

バリンは運動時に筋肉のエネルギーになる働きがあります。また、肝臓の機能を調節したり、窒素バランスを保って食欲をコントロールしたりします。

不足すると食欲が減退してしまうのにもかかわらず、エネルギーとしても消耗されてしまいエネルギー不足になってしまいます(※2)。

バリンは、レバーやマグロ、チーズなどに多く含まれています。

ロイシン

ロイシンはBCAAの中でも一番重要なアミノ酸です。他のバリンやイソロイシンよりも最も早くエネルギー源に変換される事ができるので、瞬発系の運動時には多く使われます。

他には、筋肉の分解を抑え、合成を促進するように調節したり、血糖を正常に保つなどの効果もあります(※3)。

そのため、BCAAでは黄金比と呼ばれるロイシンを他の倍の量にした、バリン:ロイシン:イソロイシンを1:2:1で配合するのが一般的に好ましいと言われています。

ロイシンは鶏胸肉やカツオに多く含まれます。

また、ロイシンには「mTOR」という筋肉スイッチを活性化する働きがあるのですが、長くなるのでロイシンについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

イソロイシン

最後に、イソロイシン。これは激しい筋トレをする人や一流アスリートほど必要になる成分です。

筋肉を修復する効果があり、神経の働きも助けエネルギーをブーストするのにも使われます(※4)。

イソロイシンはマグロの赤身や豚の赤身に多く含まれます。

分岐鎖アミノ酸のBCAAサプリとしての効果

これらの働きをする、バリン、ロイシン、イソロイシンをBCAAとしてまとめて摂取すると以下のような効果があります。

効果1 運動時のエネルギー源になる

糖質なども運動時のエネルギーになりますが、BCAAも運動する時の筋肉のエネルギー源になります。

効果2 筋肉の分解(減少)を抑える

実はエネルギー不足の状態で筋トレをしてしまうと、体が筋肉を分解してエネルギーを作ってしまい筋肉が減ってしまいます。

BCAAがエネルギー源となることによって、この筋肉が減ることを防いでくれます。

効果3 筋肉の材料になる

BCAAもアミノ酸であり、アミノ酸はタンパク質の最小単位なので、プロテイン同様筋肉の材料となって筋肉を作ってくれます。

効果4 筋肉合成を促進する

BCAAのロイシンが筋肉合成を促進する働きがあるので、より筋肉が出来やすくなります。

分岐鎖アミノ酸とはBCAAの事だった!

分岐鎖アミノ酸とはBCAAの事です。そして、BCAAとは具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシンの事でした。

これらの用語の意味とそれぞれの効果がわかってスッキリしましたか?

もし、友達に「分岐鎖アミノ酸って何?」と聞かれたらこのように答えてあげてくださいね。

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※1)参考文献 : 出典 公益社団法人 日本薬学会 分岐鎖アミノ酸
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