シトルリンについて | シトルリンの効果と摂取量、多く含む食品

シトルリンサプリメントというものを最近よく見かけるようになってきましたが、シトルリンとは一体どのような物質なのでしょうか?

シトルリンとは?

シトルリンは1930年に日本でスイカの中から発見され、スイカの名前にちなんで付けられたアミノ酸です。

シトルリンとは遊離アミノ酸と呼ばれるアミノ酸のうちの一つです。タンパク質を直接作る材料になるのではなく、血液中に存在して働きをするのが遊離アミノ酸です。クレアチンなどが同じ遊離アミノ酸です。

シトルリンの働き

それでは、シトルリンはそれ自身ではタンパク質の材料とはならず、アルギニンに変わってアルギニンが働きます

そして、アルギニンは体内で様々な活動をしたのち、またシトルリンに戻ります。このアルギニンがシトルリンに変わる時にNO(一酸化窒素)が発生します。

アルギニンだけでなく、このNOが様々な働きをします。

このサイクルを「一酸化窒素サイクル」といい、「シトルリン」→「アルギニン」→「シトルリン」→「アルギニン」→…と繰り返します。

アルギニン単体は吸収効率が悪い

「それなら、アルギニンを摂ったほうがいいのでは」と思うかもしれませんが、アルギニンは単体では、サプリメントなどの経口摂取の吸収率がとても悪くあまり使われないで排出されてしまいます

ですが、シトルリンと一緒に摂取する事により吸収効率が上がるだけでなく、シトルリンはアルギニンよりも吸収効率がいいのでたくさんのシトルリンとアルギニンを摂取できます。

こうなると、体内で一酸化窒素サイクルが始まって効果が現れるのです。

シトルリンの効果

シトルリンの効果について解説します。

シトルリンの効果1)筋持久力を上げる

2010年発表の海外の調査で、「運動の1時間前にL-シトルリンリンゴ酸塩を摂取してベンチプレスを行なった場合、反復回数の低下が抑制され、運動後の筋肉痛は48時間後で約37%も軽減された」

という実験結果があるように、シトルリンを摂取する事で筋持久力が上がり、スポーツや筋トレのパフォーマンスが上がります(※1)。

シトルリンの効果2)疲労回復効果

シトルリンが使われる時にアンモニアを排除する働きがあります。このアンモニアは疲労の原因物質なので、疲労回復効果があります。

シトルリンの効果3)成長ホルモンの分泌

シトルリンからできるアルギニンは体内でNO(一酸化窒素)を生成します。これが血管拡張作用などがあります。これによりパワーが出たり、パンプ感を感じたりします。

また、アルギニンには成長ホルモンの分泌を促進する機能もあるのでこれにより筋肉が発達しやすくなります。
(※2、3)

シトルリンの効果4)脂肪燃焼に効果的

シトルリンから生成されるアルギニンによる成長ホルモンは脂肪燃焼にも効果的です。

また、アルギニンには「リパーゼ」という脂肪燃焼酵素の働きを活性化させる作用があります。

これにより有酸素運動時の脂肪燃焼効率が高くなります。
(※2、3)

シトルリンの効果5)美肌やアンチエイジング効果

成長ホルモンには美肌効果やアンチエイジング効果があります。

また、シトルリンから生成されるアルギニンは同じアミノ酸であるプロリンとともにコラーゲンの材料になります。コラーゲンが増えることによりハリのある肌になります。
(※2、3)

シトルリンの効果6)免疫や精力向上

シトルリンから生成されるアルギニンは外部のウイルスから体を守る免疫細胞のエネルギーになる働きがあります。ですから、アルギニンを摂取することで免疫力が上がります。

また、シトルリン・アルギニンの一酸化窒素サイクルによる、血管拡張によって精力や勃起力が向上するということで精力剤にも含まれています。
(※2、3)

シトルリンの摂取量

シトルリンの摂取量に関しては国からの目安の指定などはありません(2017年2月時点)。ですから、一般的な摂取量や調査で使われている摂取量を参考にその商品が目安として指定する量を使用するのが一般的でしょう。

大抵の商品は800mg以上のシトルリンを一つの基準値にしていることが多いです。

しかし、例えば協和発酵バイオ株式会社や北里大学薬学部によって行われた調査では2.4gのシトルリンを使用して効果が認められたとの結果が出ました(※4)。

また、シトルリン単体ではなく他にアルギニンやオルニチンを一緒に摂取しているか、食事はどんなものを食べているのかにも影響されてきますので、今の時点で一概に摂取量について確定させることはできません。

その商品の目安を守って、極端な過剰摂取は控えるようにしましょう。

シトルリンを多く含む食品

シトルリンはその名前の由来どおり、スイカに多く含まれています。しかし、スイカでも100gで180mgだけなので、半分や丸ごと一つ食べるぐらいしないと目安の800mg以上を摂取するのは難しいです。

瓜系のきゅうり、ヘチマ、ニンニクなどにも含まれていますが、スイカの10分の1以下です(100gあたり)。

ですから、シトルリンを意識して摂取したいならばサプリメントを使う以外は現実的でないでしょう。

シトルリンも適切に活用しよう

シトルリンは食事からだけだと摂取しにくい物質です。運動をする人やシトルリン・アルギニンの様々な効果に期待する人は、サプリメントも活用して適切な栄養で筋トレをしましょう。

シトルリンの商品

DHC シトルリン

ファイン L-シトルリン

ナウ Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 120粒入

ゴールドスタンダード プレワークアウト

※1)参考文献 : 出典 NCBI Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness, 2010
※2)参考文献 : 出典 vitaminstuff.com arginine
※3)参考文献 : 出典 オーソモレキュラー.jp 必須アミノ酸と非必須アミノ酸
※4)参考文献 : 出典 日本体力医学会地方会抄録
※ 表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。

あわせて読みたい