【アルギニンとは?】筋トレとの相性が最高!飲み方・摂取方法は?

トレーニングにより筋肉が成長するメカニズムを語る上で絶対に外せない栄養素がアルギニン。プロテインやクレアチンを摂取しているトレーニーは多いですが、ことアルギニンに関しては無頓着な人が多いものです。今回は、筋トレとの相性も抜群なアルギニンを徹底解説!

アルギニンとは?

アミノ酸の一種

アルギニンはアミノ酸一種です。アミノ酸といえば、有名な筋肉に絶対的に必要とも言えるBCAAがあります。BCAAは人間が体内で合成できない必須アミノ酸であり、食事やサプリメントから摂取がある栄養素の事です。

アルギニンは必須アミノ酸ではない非必須アミノ酸に分類されるアミノ酸。体内で自然に作られる栄養素の一つですが、加齢とともに分泌が減ってくるもの。さらに、ただ体内で作られるている分が、日々トレーニングに打ち込むトレーニーにとって十分かと聞かれれば、その答えはNOです。サプリメントや食事で摂取するのを強くおすすめします。

基本的に体内におけるアルギニンの生成能力は不十分であり、その不足する分を摂取する必要があるので、準必須アミノ酸とも呼ばれているのがアルギニンなのです。

成長ホルモンの分泌で筋肉増強を目指す

成長ホルモンの分泌促進を目指すのがアルギニンです。

では、具体的に成長ホルモンの分泌によりどのようなメリットがありのでしょうか
?実は、アルギニンはボディビルダーの中で重宝されているわけがここにあります。アルギニンによって筋肉の増強を目指すことができる貴重な栄養素の一つ。さらに、成長ホルモンにより、脂肪の代謝促進、食欲抑制など、トレーニングにハードに打ち込む方からダイエットをしている方まで幅広く対応するのがアルギニンなのです。

免疫力向上を目指す

アルギニンの摂取は、マクロファージを活性化させる働きを持っています。このマクロファージとは、免疫細胞のことであり、体に侵入した細菌などを退治する白血球のことをさします。

マクロファージの活性化により、病気に負けない強い体づくりを目指せるのです。

疲労感の抑制

アルギニンの摂取により、疲労感の抑制を目指すことができるのは驚きです。

というのも、アルギニンはアンモニアを解毒する働きがあるからです。このアンモニアとは、私達の体に疲労感を引き起こすものの正体と言われています。そのアンモニアをアルギニンによって解毒することにより、疲労感を抑制できる可能性があるということです。

精力UP!

アルギニンの摂取によって、体内で一酸化炭素を生成します。この一酸化炭素の生成により、血管の拡張による血流の改善を促します。これは、勃起不全(ED)にも非常に大事なポイント。

世にある精力剤の多くがアルギニンを含んでいるのには理由があるのです。アルギニンによる精力向上は男性にとって非常に嬉しい働きです。

アルギニンで筋トレのレベルを上げる

成長ホルモンの分泌促進による筋肉増強や疲労感の抑制を目指せるアルギニンが筋トレとの相性が非常に良いと言えるでしょう。

アルギニンによるトレーニングのブースト効果は研究でも明らかになっています。筋トレ前の6gのアルギニン摂取により、筋トレのキャパシティを26%増加させたことがわかりました。つまり、アルギニンを摂取したことにより、さらに長い時間トレーニングパフォーマンスの向上を実現できたということです。(※1)

アルギニンを含む食品

アルギニンはどのような食品に含まれているのでしょうか?主に以下にリストを作りました。

鶏肉
牛肉
大豆
高野豆腐
カツオ
エビ
ゴマ
牛乳

これらの食品にアルギニンは多く含まれています。肉類、魚類、大豆類が多いのがわかると思います。

アルギニンの摂取

摂取方法

その人の食生活や体質などによってもまちまちですが、筋肉の成長を目指すトレーニーの方はL-アルギニンを1日6~20g程度のレンジで摂取を目安すると良いでしょう。(※2)

1回に6g程度で小分けに摂取していきましょう。

しかし、過剰な摂取は下痢や吐き気を引き起こしてしまうこともあります。少ない量から摂取していき徐々に上げていくなどして、あなたのアルギニン必要量を見極める必要があります。

摂取のタイミング

アルギニンを摂取するタイミングとして、トレーニングの前に摂るようにしましょう。トレーニングの前に摂取することでエクササイズキャパシティの向上を働きかけます。

トレーニングをしない日であれば、食後に摂取すると◎。

トレーニング前

食後

寝る前

アルギニンはサプリメント摂取がおすすめ

アルギニンは先に述べたような食品から摂取することもできるのですが、筋トレをしている方が必要量を食品のみから摂取するのが非常に困難です。特に、トレーニング前に摂取するタイミングでは、食品から摂取だとお腹がいっぱいでトレーニング中気持ち悪くなってしまったりして、十分なトレーニングができなくなってしまいます。これでは元も子もありません。そこでオススメしたいのがサプリメントで摂取するというものです。

アルギニンまとめ

いかがでしたでしょうか?

アルギニンは、筋肉を大きくしたいボディビルディングの理論に基づいてトレーニングをしている方から、筋力の向上を目指しパワーリフティングの要素を取り入れてトレーニングをしている方まで多くのトレーニーにオススメしたい栄養成分です。

今回の記事をきっかけに、アルギニンの摂取でさらなるトレーニングレベルの向上に貢献できれば幸いです。

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(※1)参考文献:NutritionExpress L-Arginine boosts exercise performance 

(※2)参考文献:LIVESTRONG.COM How Much L-Arginine Can You Take Per Day?

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