ダンベル筋トレメニュー!自宅でもジムでも効果的な種目と1週間のプログラム!

ダンベル筋トレメニューのおすすめ種目を大胸筋、背筋、肩、上腕二頭筋(腕)、上腕三頭筋(二の腕)、腹筋、下半身などの部位別に紹介します。ダンベルさえあれば、自宅でもジムでも非常に本格的で効果的な筋トレを行うことが出来ます。また、実際の1週間のダンベル筋トレメニューのプログラム例やポイントも解説します。

ダンベルで筋トレする効果・メリットは?

ダンベル筋トレの効果やメリットを紹介します。

ダンベル筋トレの効果1)自宅でもダンベルで本格的な筋トレが出来る

自宅での筋トレとなるとどうしても自重での腕立て伏せなどになってしまいます。しかし、筋肉をつけるためには、

・最低でも1RM(1回動作ができる限界の負荷)の65%以上の負荷
・理想は8~12回が限界になる1RMの70~85%程度の負荷

で行う必要があることが医学会の発表でも明らかになっています。(※1,2)そのため、自重では負荷が足りません。そこで、ダンベルを使って負荷を加えることで正しい筋トレが出来ます。

ダンベル筋トレの効果2)種類が豊富な筋トレのメニュー

さらに、自重のみでの筋トレでは腕の上腕二頭筋と背中の広背筋を鍛えることはほぼ不可能です。

これらは、引く動作で使う筋肉なので重量のある持ち上げられるものが必要です。ダンベルさえあれば鍛えることが出来ます。

さらに、ダンベルを使うことで一気に全身の筋トレメニューの種類が広がります。胸や肩、下半身なども豊富な種類で、色々な動作で鍛えることで筋トレ効果が高まります。

ダンベル筋トレメニューの一覧

大胸筋のダンベル筋トレメニュー

1. ダンベルベンチプレス

1. ベンチに横になり、ダンベルを乳首の真上で両手で持つ
2. ダンベルを外側に開きながら下ろして胸の横あたりに持ってくる
3. ダンベルを押し戻して乳首の真上で合わせる

ダンベルベンチプレスは大胸筋中部を鍛えるダンベル筋トレ。最も基本的で効果の高い初心者から上級者までやるべき筋トレです。

2.ダンベルフライ

1. ベンチに横になり、ダンベルを乳首の真上で両手が向かい合うように持つ
2. ダンベルを外側に開きながら下ろして胸の少し上の位置まで持ってくる
3. ダンベルを腕を閉じるように持ち上げて合わせる

ダンベルフライは大胸筋中部を鍛えるダンベル筋トレでダンベルベンチプレスの後に行うと効果的です。大胸筋のみにピンポイントに効かせる筋トレ。

自分が自然にやりやすい程度に肘を曲げ、高重量になったら腕の伸ばし過ぎは控えるのが良いでしょう。(※3)

3.インクラインダンベルベンチプレス

1. ベンチを35~45度にして座り、両手でダンベルを握る
2. ダンベルが顔の横のあたりまで下ろす
3. ダンベルを弧を描くように上に持ち上げる

大胸筋上部のダンベル筋トレです。自宅でもジムでも行うべきおすすめの種目です。ベンチの角度は、研究によって45度が理想とされています。(※4,5)

大胸筋上部が発達するとシャツを着ていても胸板が厚いのが分かるカッコイイ胸になります。

4.インクラインダンベルフライ

1. ベンチを30~40度にして座り、両手が向かい合うようにダンベルを握る
2. ダンベルが顔の横のあたりまで腕を開いて下ろす
3. ダンベルを地面に垂直方向に(体に対して斜め上方向)腕を閉じながら持ち上げて合わせる

インクラインダンベルフライは大胸筋上部の筋トレで、プレス系の種目の後に行いましょう。

東大教授で元ボディービルダーの石井直方氏も時間がない時でも絶対に行っていたとおすすめしています。(※6レジスタンス石井p.145)

他にも大胸筋下部を鍛える筋トレとしてデクラインダンベルプレスデクラインダンベルフライ。また、大胸筋と広背筋を鍛えるユニークな筋トレのダンベルプルオーバーなどがあります。

背筋のダンベル筋トレメニュー

1.ワンハンドロー

1. ベンチに片手片膝をつき、反対の手でダンベルを持つ
2. 腰を反って丸めずに、肘を引き上げるようにダンベルを持ち上げる
3. ダンベルをまっすぐと下ろす

ダンベルを使って背中の広背筋を鍛える筋トレ。しっかりと可動域を広くとりましょう。

ワンハンドローは東大教授で元ボディービルダーの石井直方氏も「見栄えのいい広背筋を獲得したいボディービルダーにワンハンドローは必須種目」というほどおすすめしている筋トレです。(※7)

2.ダンベル・ベントオーバーロー

1. 腰を反らして丸めないように注意し、折り曲げて前かがみになってダンベルを順手で持つ
2. 肘を引き付けるようにしてダンベルを斜め手前に引き上げる
3. ダンベルを下ろす

背中に厚みをつけるのに適しているダンベル筋トレのベントオーバーローです。

広背筋下部の鍛え方として、アメリカのトレーニングメディアでもおすすめされています。(※8)

3.ダンベルデッドリフト

1. ダンベルを両手で順手で持って立つ
2. 腰を反って丸めずに、膝のスレスレを通ってダンベルを下ろして行く
3. ダンベルを持ち上げてフィニッシュで体をしっかりと反る

筋トレBIG3のデッドリフトをダンベルで行うトレーニング。バーベルよりも可動域を広くとりましょう。

広背筋よりも脊柱起立筋や僧帽筋下部をメインに鍛えることができるダンベル筋トレです。

4.ダンベルシュラッグ

1. 背筋を伸ばして両手でダンベルを体の横で持つ
2. 肩を耳に近づけるように肩をすくめて持ち上げ0.5秒キープ
3. かたから力を抜いて下ろす

僧帽筋の上部、肩の付け根のあたりにある筋肉を鍛える背筋のダンベル筋トレがシュラッグです。

ダンベルシュラッグは肩こり予防にも非常に効果的なトレーニングとしても有名です。(※9)

肩のダンベル筋トレメニュー

1.ダンベルショルダープレス

1. ベンチに座って(もしくは立って)ダンベルを顔の横で持つ
2. ダンベルを押し上げて上で近づける
3. ダンベルを顔の横まで下ろす

肩の三角筋の前部と中部を総合的に鍛えるダンベル筋トレ。マッスル・アンド・フィットネスでもダンベルショルダープレスが肩のベストエクササイズとして選ばれています。(※10)

肩の筋トレメニューの最初に行ってしっかりと負荷をかけましょう。

2.サイドレイズ

1. ダンベルを体の前(もしくは両脇)で両手が向かい合うように持つ
2. 背筋を伸ばして肘を軽く曲げてダンベルを横に持ち上げる
3. ダンベルを下ろす

三角筋中部をピンポイントに鍛えるダンベル筋トレのサイドレイズ。大きな肩を作るにはダンベルショルダープレスの後に行いましょう。(※10)

ポイントは肘を適度に曲げることです。肘を伸ばして行うと肩や肘を怪我する恐れがありますので絶対に適度に肘を曲げましょう。(※11)

3.フロントレイズ

1. ダンベルを体の前で順手で持つ
2. ダンベルを片腕で顔の高さまで持ち上げる
3. ダンベルを下ろして反対の腕も同様に行う

肩の三角筋前部をピンポイントで鍛えるダンベル筋トレがフロントレイズ。両手を同時に行う方法もありますが、体幹のバランスが崩れないので片手ずつやるのがおすすめ。

腕の上げる角度は90度(+α)ぐらいまで。上げすぎると僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。(※12)

上腕二頭筋(腕)のダンベル筋トレメニュー

1.ダンベルカール

1. ダンベルを逆手で持つ
2. 肘から下だけを動かすようにして持ち上げる
3. ダンベルを下ろす

最も基本的な上腕二頭筋のダンベル筋トレ。可動域を広くとる事ができるのでバーベルよりも効果的と石井教授は述べています。(※13)

しっかりと腕を伸ばした状態から縮めた状態まで広く動作できるウェイトで行いましょう。

2.コンセントレーションカール

1. 椅子に座り肘を膝の内側につけて片手でダンベルを持つ。反対の手は反対の膝に乗せる
2. ダンベルを真横に持ち上げる
3. ダンベルを下ろす

片腕ずつ集中して行うのがその名の通りコンセントレーションカール。追い込みに適した筋トレです。

上腕を膝の内側で固定する事で上腕のブレがなくなりしっかりと効かす事ができます。

3.ハンマーカール

1. 両手が向かい合うようにダンベルを持つ
2. ダンベルをその向きのまま持ち上げる
3. ダンベルを下ろす

手の向きを変えて行うのがハンマーカール。上腕二頭筋だけでなく奥にある上腕筋や前腕の筋肉にも効かす事ができます。

刺激を変える意味で効果的。腕のダンベル筋トレの最後の方に行いましょう。

上腕三頭筋(二の腕)のダンベル筋トレメニュー

1.フレンチプレス

1. 一つのダンベルを両手で頭の上で手のひらでプレートの内側を支えて持つ
2. ダンベルを真っ直ぐに頭の後ろで肘が90度になるまで下ろす
3. ダンベルを真上に持ち上げる

上腕三頭筋のダンベル筋トレの中で最も有名で、効果も非常に高いダンベルトレーニングがダンベルフレンチプレス(オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション)。

しっかりと高重量で上腕三頭筋に意識を集中して行うのがポイント。座って行うのもおすすめです。(※14)

2.キックバック

1. ダンベルを片手で持ち反対の手と膝をベンチにつける
2. ダンベルを後ろ側に持ち上げる
3. ダンベルを下ろす

上腕三頭筋の外側の部分をピンポイントで鍛える筋トレ。東大の石井教授も「三頭筋の輪郭を際立たせるキックバックはボディービルダーの必須種目」と述べています。(※15)

3.ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション

1. ベンチに寝て両手でダンベルを持つ
2. 肘から下のみを動かしてダンベルを持ち上げる
3. 上腕は垂直に保ったまま肘から下のみを動かしてダンベルを肘が90度になるまで下ろす

フレンチプレスが上腕三頭筋の内側(長頭)をメインに、キックバックが外側(短頭)をメインに鍛える種目ですが、

その中間に位置しバランスよく上腕三頭筋全体を鍛える筋トレがライイング・トライセプス・エクステンション。(※15)本格的に上腕三頭筋を鍛えたい人は行いましょう。

腹筋のダンベル筋トレメニュー

1.ウェイテッドクランチ

1. 仰向けになり両手でダンベル(もしくはウェイトプレート)を肩の上で腕を伸ばして持つ
2. ダンベルを上に押し上げるように肩を浮かして腹筋を丸める(腰は起こさない)
3. 腕を伸ばしたまま体を下ろす

ダンベル、もしくはウェイトプレートを使って負荷を増やして行う腹筋のダンベル筋トレ。腹筋を本格的に鍛えたければ自重のみでは負荷が足りません。

シットアップのように腰を起こす必要はなくクランチのように腹筋を潰すイメージで行いましょう。

2.ライイングダンベルクランチ

1. 仰向けになりダンベルを片手で腕を伸ばして持つ、反対の手は伸ばして床につける
2. ダンベルを上に押し上げるように肩を浮かして腹筋を丸める(腰は起こさない)
3. 腕を伸ばしたまま体を下ろす

マッスル・アンド・フィットネスのシックスパック作成プログラムで紹介されている腹筋のダンベル筋トレ。(※16)

片腕ずつ行う事で通常の腹筋では刺激しにくい細かい部分も鍛える事ができます。

3.サイドベント

1. ダンベルを片手で持ち体を少し曲げる。反対の手は腰にあてる
2. 脇腹を潰すイメージで体を反対側に曲げる
3. 体を元に戻す(1セット後反対側も同様に行う)

脇腹の腹斜筋を高負荷で鍛える事のできる効率のいいダンベル筋トレ。くびれを作るのにも大切です。腕や肩ではなく脇腹を使って鍛えるのがポイント。

下半身のダンベル筋トレメニュー

1.ダンベルスクワット

1. ダンベルを体の両脇で両手で持つ
2. 腰を曲げずにしっかしとしゃがみ込む
3. 立ち上がる

キング・オブ・エクササイズと呼ばれているスクワットにダンベルを取り入れる事で、負荷を高めた効果的な筋トレを自宅でも行うことが出来ます。

ポイントは背中や腰が丸まってしまうと腰を痛めてしまうのでしっかりと腰を反って前を見て行う事です。

2.ダンベルフロントランジ

1. ダンベルを両手で体の横で持つ
2. 大またで1歩片足を前に出して反対の脚の膝が床につくギリギリまで沈み込む
3. 立ち上がりながら元の位置に戻り反対側の脚も同様に行う(片足だけ1セット行ってから反対の脚を行っても良い)

大腿四頭筋とハムストリングを総合的に鍛える事ができるおすすめのダンベル筋トレ。

有酸素運動効果も高くダイエットにもおすすめです。

3.ダンベルバックランジ

1. ダンベルを両手で体の横で持つ
2. 重心をあまり動かさないで、片足だけを後ろに出して膝がつくギリギリまで沈み込む
3. 立ち上がりながら元の位置に戻り反対側の脚も同様に行う(片足だけ1セット行ってから反対の脚を行っても良い)

ダンベルフロントランジとセットで行うのが効果的なダンベル筋トレ。バックランジの場合はあまり重心を前後に動かさずに行うのがポイント。

ダンベル筋トレメニューの1週間の組み方

部位別のダンベル筋トレメニューが分かったところで、実際の1週間のダンベル筋トレメニューのプログラムの組み方を紹介します。

ダンベル筋トレは週3日程度

ダンベルを使った筋トレはある程度の高負荷で行うのがポイントです。その場合、毎日筋トレをすることは超回復が出来ずに逆効果になってしまいます。

初心者にもおすすめな最も基本的なダンベル筋トレメニューは

・1つの部位に対して3セット×3種目
・1日に2部位鍛えて、週3日、1週間で全身(6部位)を鍛える

というのが良いでしょう。

ダンベル筋トレの1週間のメニュー例

1週間の予定表

月曜 大胸筋と上腕三頭筋
火曜 休み
水曜 背筋と上腕二頭筋
木曜 休み
金曜 肩と下半身
土曜 休み
日曜 休み

月曜日:大胸筋と上腕三頭筋のダンベル筋トレ

1. ダンベルベンチプレス 8~10回 3セット
2. インクラインダンベルプレス 8~10回 3セット
3. インクラインダンベルフライ 10~12回 3セット
4. フレンチプレス 8~10回 3セット
5. ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション 8~10回 3セット
6. ダンベルキックバック 10~12回 3セット

水曜日:背筋と上腕二頭筋のダンベル筋トレ

1. ダンベルデッドリフト 8~10回 3セット
2. ダンベルベントオーバーロー 8~12回 3セット
3. ワンハンドロー 8~12回 3セット
4. ダンベルカール 8~10回 3セット
5. コンセントレーションカール 8~12回 3セット
6. ハンマーカール 8~12回 3セット

金曜日:肩と下半身のダンベル筋トレ

1. ダンベルショルダープレス 8~10回 3セット
2. ダンベルサイドレイズ 8~12回 3セット
3. ダンベルフロントレイズ 8~12回 3セット
4. ダンベルスクワット 8~10回 3セット
5. ダンベルフロントランジ 8~12回 3セット
6. ダンベルバックランジ 8~12回 3セット

腹筋に関しては初心者は、他の筋トレの中で自然に鍛えられるので行う必要はありません。行いたい場合は、上記のどれかの日の最後に1~2種目行うのがおすすめです。

ダンベル筋トレのまとめ

ダンベルの筋トレメニューや1週間のプログラムの組み方などを紹介しました。

ダンベルがあれば自宅でもジムでも非常に効果的な筋トレを行うことが出来ます。自重のみの筋トレ初心者は卒業してダンベル筋トレをはじめましょう!

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.5
※2)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195
※3)参考文献 : 出典 石井直方 レジスタンストレーニング p.100
※4)参考文献 : 出典 US National Library of MedicineNational Institutes of Health(2010) An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles
※5)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 p.59
※6)参考文献 : 出典 石井直方 レジスタンストレーニング p.145
※7)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.85
※8)参考文献 : 出典 TONE & TIGHETEN DUMBBELL BACK WORKOUT – BEST DUMBBELL EXERCISES FOR YOUR BACK
※9)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.73
※10)参考文献 : 出典 マッスル・アンド・フィットネス 2015年2月号 p.99
※11)参考文献 : 出典 石井直方 レジスタンストレーニング p.101
※12)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.65
※13)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.141
※14)参考文献 : 出典 マッスル・アンド・フィットネス 2015年10月号 p.63
※15)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.142
※16)参考文献 : 出典 マッスル・アンド・フィットネス 2016年7月号 p.41

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