タンパク質サプリおすすめ12選と正しい摂取方法

プロテインダイエットなどの影響もあり、タンパク質をサプリで摂取することへの人気が高まっています。しかし、タンパク質は体内で様々な使われ方があります。また、サプリに頼りすぎて食事を疎かにしてはいけません。今回は目的別にタンパク質サプリの正しい摂取方法についてご紹介します。

タンパク質サプリはどのようなものがあるか?

タンパク質サプリと言っても目的に合わせた様々な商品があります。一般的にタンパク質サプリとして探されていたり、人気があるものは

1. 大豆イソフラボンなどの美容系サプリ
2. ローヤルゼリーなどの栄養系サプリ
3. 必須アミノ酸、ビタミンなどの健康維持系サプリ
4. プロテインダイエット用の食事置き換えタンパク質サプリ
5. 筋トレプロテインやBCAA、アミノ酸などのスポーツタンパク質サプリ

の5種類ぐらいです。それぞれ、目的が違うので、まず自分がどのような効果を期待してタンパク質サプリを探しているのかを明確にしましょう。

タンパク質サプリの効果

タンパク質サプリはアミノ酸で考える

タンパク質は体内で消化吸収される時に、最終的にアミノ酸になります。

人間の体を構成するアミノ酸は約20種類あるのですが、アミノ酸は肉の材料になるだけでなく、「運動のエネルギーになるもの」、「髪にツヤを与えるもの」、「成長ホルモンの分泌を促進するもの」など、それぞれの効果があります。

タンパク質サプリにいろいろな種類があるのもこのアミノ酸の働きにいろいろな種類があるからです。その効果を具体的にご紹介します。

美肌やアンチエイジング

イソフラボンは実は、アミノ酸ではなく女性ホルモンに近いような成分です。

アミノ酸としては、アルギニンやプロリンがコラーゲンの材料になったり、システインがシミの元になるメラニンを抑制したりしてくれます。

また、アルギニンには成長ホルモンの分泌を促進することからアンチエイジング効果もあるとされています。

これらの成分が美容系サプリとして使われていることが多いです(※1、2)。

疲労回復・栄養補給

ローヤルゼリーは蜂の体内で作られる物質で、リジンやメチオニンなどのアミノ酸を含んでいます。

リジンやメチオニンなどは、カルニチンという脂肪燃焼に役立つ成分の材料になったりするので、燃焼系サプリにもアミノ酸やローヤルゼリーが入っていることが多いです。

また、アルギニンやグルタミンは免疫細胞のエネルギーとして使われたりするので、これらのアミノ酸によって栄養補給や、疲労回復目的のサプリメントが売られていることが多いです(※1、2)。

健康維持

人間の体を構成するアミノ酸は約20種類と言いましたが、そのうちの9種類は必須アミノ酸といい、「人間の体内で作ることができないアミノ酸」です。

よって「食事かサプリメントで摂取しなければいけない」のですが、激しい運動をしている人や食生活のバランスが悪い人などはこの必須アミノ酸のどれかが少なくなりがちになってしまいます。

そうすると、人間の体は様々な症状を出してしまいます。それを防ぐために、定期的に健康維持目的で必須アミノ酸とビタミン剤などを摂取するような健康維持サプリがあります(※1、2)。

置き換えダイエット

様々な働きをするアミノ酸を摂取するためにも、タンパク質は女性であっても摂取しなければいけない大切な栄養素です。

しかし、肉料理などはカロリーや脂肪が多いのが難点で、ダイエット中のタンパク質や栄養摂取は難しいです。

そこで、置き換えプロテインなどを使って低カロリーでも、タンパク質や食物繊維などの必要な栄養素を摂取できるのがこれらのタンパク質サプリメントです。

筋トレ・スポーツ

当たり前ですが、筋トレをする人は普通の人以上にタンパク質を必要とします、同様に食事のみからのタンパク質摂取は難しいです。

また、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンの3種のアミノ酸)やグルタミンというアミノ酸などは運動をする人は普通の人以上に消費されてしまいます。

そこで、プロテインやBCAAを活用し、タンパク質不足やエネルギー不足によって筋肉が分解されてしまうことを防ぐためにこれらのスポーツ系タンパク質サプリが重要になります(※1、2)。

タンパク質サプリと食事

食事を見直そう

サプリメントは手軽に効率よく必要な栄養を摂取できる非常に便利なものです。

しかし、栄養補給の基本は食事です。サプリに頼りすぎになるのは良くありません。以下の2点だけは食事でも気をつけて、その上でサプリを使いましょう

タンパク質量をチェック

筋肉をつけるためにはタンパク質を摂取しなければいけませんね。理想は1日体重の2~3倍g/kgのタンパク質を食事+サプリのトータルで摂取することです。

例えば、体重60kgの人の場合。目標タンパク質量は120~180gになりますね。使っているプロテインが一回で20gのタンパク質を摂取できるとします。

朝起きてすぐ、筋トレ直後、寝る前の3回プロテインを飲んだ(20×3=60gのタンパク質摂取した)として、残りの必要なタンパク質は60~120gですね。

この60~120gのタンパク質を食事で取れるようにしましょう。例えば、

朝 : 目玉焼き、パン、ヨーグルト(タンパク質約10g)
昼 : 牛丼並盛り(タンパク質約20g)
夜 : 唐揚げ6個、ご飯、味噌汁、サラダ、豆腐(タンパク質約60g)

とすれば、合計で90gのタンパク質を摂取できます。ただし、唐揚げなどは脂質が多いので、本当は鳥ささみを茹でたりする方がいいです。

カロリーをチェック

もう一つ、重要な要素がカロリーです。基礎代謝という1日何もしなくても消費されるカロリーは男性で1400-1600kcal、女性で1000-1300klca程度と言われています。

筋トレやダイエットをする人なら、筋肉量が増えてもう少し高かったり、運動による消費カロリーが増えますね。

一つの目安として2000Kcalが1日の男性の消費カロリーの合計とします。筋肉をつけたい増量期はこれ以上、理想は2500~3000Kcalぐらいを摂取しましょう。

それを楽にするためのカロリーの多いバルクアッププロテインなどもあります。

逆に、ダイエットや減量期はそれ以下、1300~1600Kcal以下に抑えるようにしましょう

摂取カロリー>消費カロリー
→筋肉がつく(太る)
摂取カロリー<消費カロリー
→体脂肪が減る(痩せる)

    タンパク質は食事+サプリで!

    タンパク質は食事で基本となる量を取り、プラスで自分の目的にあったタンパク質サプリやアミノ酸サプリなどを加えるというのが大切です。

    日々の健康のために自分の栄養を見直してみましょう!

    タンパク質サプリ商品12選

    1. ネイチャーメイド 大豆イソフラボン


    大豆イソフラボンのAmazonカテゴリランキング1位(2017年2月)の商品です。

    1粒に25mgの大豆イソフラボン含有しています。価格も安く、信頼できるブランドで安心の商品です。

    サイズ 60粒
    税込価格 1,317円

    2. DHC ローヤルゼリー


    こちらもAmazonカテゴリランキング1位(2017年2月)のローヤルゼリーサプリです。

    良質のたんぱく質、糖質、ビタミン、ミネラルなど40種類以上もの栄養成分を含むローヤルゼリーを3粒で、3,006mg相当摂取できます。

    サイズ 60粒
    税込価格 617円

    3. バルクスポーツ EAAパウダー 480g


    EAAサプリは、BCAAやアミノ酸サプリに比べると商品の数がとても少ないです。

    その中でも、EAAとしてしっかりとした品質で信頼できるサプリはこのバルクスポーツのEAAパウダーでしょう。

    トリプトファン以外の8種類全てのEAAがたっぷりと入っています。味もノンフレーバーとレモンから選べます。

    サイズ 480g
    税込価格 6,665円

    4. ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル


    ビタミン剤としても有名な商品です。アマゾンのカテゴリランキングも当然1位(2017年2月)です。

    一粒で必要なビタミンとミネラルを全て摂取できます。参考までに内容成分を記述しておきます。

    ●エネルギー:3.33kcal●タンパク質:0~0.1g●脂質:0~0.1g●炭水化物:0.67g●食塩相当量:0~0.01g●カルシウム:200mg●マグネシウム:100mg●亜鉛:6mg●鉄:4mg●銅:0.6mg●セレン:50µg●クロム:20µg●ビタミンA:300µg●ビタミンB1:1.5mg●ビタミンB2:1.7mg●ビタミンB6:2mg●ビタミンB12:3µg●ナイアシン:15mg●パントテン酸:6mg●葉酸:240µg●ビオチン:50µg●ビタミンC:125mg●ビタミンD:10µg●ビタミンE:9mg●β-カロテン:1800ug(公式商品ページより)

    サイズ 120粒
    税込価格 1,945円

    5. DHC プロティンダイエット

    Amazonベストセラー1位(2017年1月時点)のプロテインダイエットという商品です。通常の食事と置き換えることでカロリーを抑えたりウェイトコントロールを目指すコンセプトの商品です。

    必要なたんぱく質、食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラル、コエンザイムQ10とオルニチンが含まれている大人気商品です。

    味も豊富で美味しいとの評判で、一袋178Kcal以下という低カロリーを実現しています。

    サイズ 15袋(一袋50g)×2箱セット
    税込価格 7,950円

    6. スリムアップスリム シェイク

    こちらもAmazonで大人気の商品です。短期集中10日間用となっており、日替わりでマンゴー、抹茶、カフェラテなどのフレーバーが楽しめるようになっています。

    コラーゲンやコエンザイムQ10やビタミンなどもたっぷり配合されておりながらもこの安さで販売されています。

    一袋約150Kcalで満足度の高い大注目商品です。置き換えプロテインを試してみたいという人におすすめです。

    サイズ 10袋(一袋45g)
    税込価格 2,408円

    7. ゴールドスタンダード 100%ホエイ byオプティマム・ニュートリション

    品質、味、価格、評判全てどれを取っても文句無しのイチオシ商品です。アメリカを中心とする全世界で人気No.1のプロテインです。

    ワークアウトの本場アメリカを原産国とした、オプティマムニュートリションという大人気筋トレサプリメントメーカのホエイプロテインで、1スプーン32gあたり24g(75%)という非常に高いたんぱく質含有率です。

    BCAAなどの筋肉のための成分も多く配合されています。味の種類も豊富で甘すぎず、美味しいです。

    値段も国内製品と比較しても安めで、本格的なトレーニー全ての人から大人気のプロテインです。

    サイズ 2,270g
    税込価格 9,580円

    8. プロゲイナー byオプティマム・ニュートリション

    1杯あたりでカロリーが650Kcal、たんぱく質60gが配合されている大人気のバルクアップ・プロテインです。

    あのアメリカで大人気のゴールドスタンダードと同じオプティマム・ニュートリションのプロテインなので、品質も味も定評通りとの評価ばかりです。

    同メーカーから、もう一つのバルクアッププロテインとしてシリアスマス(アマゾンリンク)という商品もありますが、シリアスマスは一回の目安量がプロゲイナーの2倍と多くて飲むのが辛いという声が多いです。

    味もプロゲイナーの方がすっきりしていて飲みやすいという意見が多く人気もこちらの方が高いです。

    「4.6kgの大容量で約1万円はコスパとしてもかなり安くおすすめ」とユーザーが満足しています。

    バルクアッププロテインはたくさん飲む前提でつくられているので、便利と言われています。

    サイズ 4,600g
    税込価格 10,150円

    9. 高品質ホエイプロテイン byビーレジェンド

    「味もこだわりたいけど安いプロテインがいい」というワガママなユーザーの要望に応えた人気急上昇中のプロテインです。

    1kgで3980円というコストパフォーマンスを実現しています。

    品質もハイクオリティーをキープしていながら味も甘すぎず、すっきりとした後味で飲みやすく仕上がっています

    「そんなバナナ風味」「激うまチョコ風味」など面白い味の名前で、7種類(2017年1月時点)の豊富なラインナップです。

    サイズ 1,000g
    税込価格 3,980円

    10. ホエイプロテインストイック byDNS

    国産人気プロテインメーカーDNSから、たんぱく質にこだわったプロテインです。

    たんぱく質含有率97.6%、脂質0.4%、炭水化物0.4%と高タンパク、低脂肪、低脂質を実現しています。

    1杯25gあたり、エネルギー96Kcal、たんぱく質23.3g(無水物換算値:24.4g)、脂質0.1g、炭水化物0.1gとなっており、理想の筋肉をめざすトレーニーから、カロリーをコントロールしたい人まで全ての方に人気の商品です。

    サイズ 1,000g
    税込価格 7,020円

    11. ウェイトダウン byザバス

    国産のプロテインメーカーザバスのウェイトダウン。ホエイではなく、低カロリーなソイプロテインとガルシニアエキスで引き締まった体作りをサポートするプロテインというコンセプトで製造販売されています。

    スプーン3杯(21g)あたり、エネルギー79Kcal、たんぱく質16.8g、脂質0.9g、炭水化物0.9gとカロリーが気になる方におすすめのプロテインとして選ばれる事が多いです。

    味もすっきりと飲みやすい仕上がりとなっていて、ジムなどでソイプロテインを試してみたい方にもおすすめされる事が多いです。

    サイズ 1,050g
    税込価格 3,998円

    12. BPIスポーツ ベストBCAA 600g

    価格も国内産のものより安いのにもかかわらず、高い品質と味、飲みやすさです。

    BPIスポーツの人気No.1商品です。アメリカでのBCAAのランキングでもほぼ毎回1位を独占しています。

    独自製法でBCAAをブロックチェーンのまま届ける事ができるだけでなく、非常に溶けやすく、味がものすごく美味しく作られています。

    BCAAは溶けにくかったり(そもそもタンパク質なので)、味が苦かったりと飲みにくさが難点ですが、全くそんなことがありません。

    様々な味があり、全て美味しいのですがウォーターメロン味が一番人気です。スイカの果汁を飲んでいるような味です。

    サイズ 600g
    税込価格 3,680円

    ※1)参考文献 : 出典 vitaminstuff.com amino acids
    ※2)参考文献 : 出典 オーソモレキュラー.jp 必須アミノ酸と非必須アミノ酸
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