自重トレーニング最強メソッド。筋肥大に効果的な一週間の筋トレメニューとは?

自重トレーニング最強メソッド!自重トレーニングの筋トレでも十分に筋肥大を起こす効果的な一週間のトレーニングメニューも紹介!初心者から女性でも十分に効果を上げることができます。自重トレーニングの頻度、効果を上げるポイント、オススメの種目も合わせて解説します。

自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことです!必要な器具や場所は何もなく、誰でも簡単に始めることができます。

自重トレーニングの効果が出るまでの期間は?

自重トレーニングで効果が出るまでの期間は、大体1~3ヶ月程度でしょう。

個人差がある部分が大きく、元々筋肉質な人や、脂肪が多い人、ガリガリの人の間でも変わってきます。しかし、一般的に1~3ヶ月で誰でも十分に効果を実感するはずです。

早ければ2週間もしない内に体の変化を感じる場合もあります!

自重トレーニングは毎日やってもいい?

自重トレーニングだから毎日やっていいわけではありません。基本的に一度負荷を与えられた筋肉は休息期間を必要とします。

一度トレーニングをしたら、1~2日は空けるべきでしょう!連続して行う場合は、体の部位を分けて鍛えます(例:胸筋の日→背筋の日→下半身の日)。

自重トレーニングのメニューは初心者や女性向け?

自重トレーニングは比較的難易度も低く、器具や場所も必要としないので、初心者や女性にもオススメです!

器具やマシーンを使ったトレーニングはフォームや効かせ方が少し初心者には難しい印象があります。そう言った意味でも、基礎的な筋力をつけるためにもオススメしたいですね。

自重トレーニングで体の基礎的な筋力を向上させ、その後にフリーウェイトのトレーニングに入る方が効率的な場合もあります。

自重トレーニングで筋肥大できる?

自重トレーニングのような低負荷だと筋肥大ができないと思われがちですが、これは間違いです。

東京大学で理学博士を務める元日本ボディビルチャンピオンの石井直方氏は、低強度のトレーニングでも筋肥大するか実験をしました。(※1)

その結果、大きく筋肥大をしたのです!つまり、自重トレーニングのような低負荷のトレーニングでも筋肉は十分に筋肉を大きく出来ることが分かりました。

自重トレーニングでも筋肥大できる

    自重トレーニングの頻度は?

    自重トレーニングをする頻度ですが、大体週に3~4回まで行うようにしましょう!

    時間がない人などは、週に1回でもいいですし、それでも効果はあるのですが、少しボリュームが足りない印象があります。

    自重トレーニングで成果を挙げたければ、週3~4回の頻度で行うことをオススメします。

    週3~4回の頻度がオススメ

      自重トレーニングの効果を倍増させる5つのポイント

      自重トレーニングの効果を爆発的に伸ばすポイントを紹介します!

      自重トレーニングの効果的なポイント1) 高回数で鍛える

      自重トレーニングは自分の体重を負荷にして鍛えるトレーニングなので、どうしても1回1回の負荷は弱いものになります。

      ここでポイントになるのが、「高回数」で行うこと。負荷が弱くても、高回数で行うことで筋肉に十分な刺激を与えることが出来ます。

      最低でも20回以上の回数をこなすとGOOD!

      自重トレーニングの効果的なポイント2) インターバルを短く

      セット間のインターバルが長いのは、トレーニングの効果が出ない人の特徴。筋肉が休み切って疲労が抜けてしまい、十分に鍛えることが出来なくなります。

      インターバルは30秒以内に収めることがポイント。短いインターバルで行うことでカロリー消費も狙えます!

      自重トレーニングの効果的なポイント3) スピーディな動作を意識する

      反復する動作は可能限り早くするようにしてください。日本では「スロートレーニング」が人気ですが、これは間違い!

      スピーディに反復することで、さらなる負荷を作り出すことが出来ます。その結果、筋肉も早く成長することが出来るのです!

      自重トレーニングの効果的なポイント4) 鍛える場所を常に変える

      月曜は胸筋、火曜は背筋、水曜は腹筋…と鍛える部位を日によって分けるようにしましょう。同じ部位を連続して鍛えるのは、筋肉に休息を与えられないのでとても非効率なものです。

      鍛える場所を分けることで、効率的に筋肉の休息と鍛えることを繰り返していくことが出来ます!

      自重トレーニングの効果的なポイント5) 短時間でスパッと終わらせる

      自重トレーニングに限らず、様々なトレーニングに言えることですが、時間をかければいいわけではありません。

      あまりに長すぎるのは、しっかり追い込めていなかったり、筋肉の分解作用を促進させてしまう危険性があるのです。

      自重トレーニングを始めたら、15分程度を目安にスパッと終わらせるようにしましょう。ポイントは「短期集中」です。その方が効率的に体を鍛えることが出来ます!

      ポイントまとめ
      • 高回数
      • インターバルを短く
      • スピーディな動作
      • 鍛える場所を常に変える
      • 短時間で集中して鍛える

      自重トレーニングメニューを部位別に紹介!

      自重トレーニングメニューを体の部位別に紹介していきます!自分の鍛えたい部位のメニューを確認しましょう。

      大胸筋の自重トレーニング

      大胸筋、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋(肩)に効果的なプッシュアップです。しっかりと胸に負荷がかかっているのを意識して動作をしてください。

      プッシュアップは手幅や脚の高さを変えて様々なバリエーションを加えることが出来ます。

      両手を狭くして行うダイヤモンドプッシュは、上腕三頭筋(二の腕)のトレーニングに最適です。

      通常のプッシュアップにさらに負荷をかけたい場合は、上記の写真のように脚を高くしてプッシュアップをしましょう。20回~で相当効果的です!

      背筋の自重トレーニング

      1. ブリッジを作る
      2. 腰を落として背中を地面スレスレまで落とす
      3. 体を再びブリッジの姿勢にする
      4. 繰り返す

      ブリッジは、背筋の筋肉を刺激するのに非常に効果的。加えて、大腿四頭筋とハムストリングも鍛えることができるので、運動量はとても多くダイエット効果も高いです!

      プルアップは自重トレーニングの代表的なものです。おそらく全ての自重トレーニングの中で、最も強度の高い鍛え方でしょう。

      腕を引っ掛け、肩甲骨を寄せるように体を引き上げると背筋に刺激が入ります!

      腕の自重トレーニング

      ベンチ台や椅子に手をかけ、腰を落としていくトレーニングのリバースプッシュアップです。

      上腕三頭筋に強い刺激を入れることが出来ます!

      腕の筋肉の2/3は上腕三頭筋。太い腕を手に入れたい人から、二の腕のシェイプをしたい人までオススメの自重トレーニングです。

      肩の自重トレーニング

      四つん這いになり、お尻を高く上げ、肘を曲げていき頭が地面スレスレになるまで落とします。

      三角筋(肩)をプッシュ動作で鍛えることが出来る自重トレーニングです。肩の筋肉が発達すると、小顔効果も期待できるので女性にオススメしたい種目!

      プッシュアップバーを使って行うとさらなる効果を期待できます!

      腹筋の自重トレーニング

      クランチはお腹をバキバキに割る自重トレーニングです。

      ポイントは「収縮の仕方」。お腹を殴られる瞬間に腹筋を少し曲げて力を入れますよね?あの感覚に近いものがあります。

      20回~の高回数3セットを週3回を目安に行いましょう!1ヵ月後には腹筋が割れてくるのを感じるはずです。

      下半身の自重トレーニング

      下半身の自重トレーニングとしてオススメしたいのがランジです。

      一般的にスクワットをオススメしている人が多いですが、ランジの方が実は効果的。その理由に、大腿四頭筋(太もも前面)、ハムストリング(太もも裏)を同時に鍛えられる点があります。

      大臀筋(お尻)も効果的に鍛えられるので、女性にもオススメできるランジ。まさに万能な下半身の自重トレーニングです!

      一週間の自重トレーニングメニューを解説

      月曜 上半身・腹筋
      火曜 休み
      水曜 下半身・腹筋
      木曜 休み
      金曜 全身(サーキットトレーニング)
      土曜 休み
      日曜 休み

      1日必ず空けるようにしてトレーニングをします。以下にトレーニングメニューの例を紹介するので、参考にしてください!

      ・上半身の日は、プッシュアップ(20回~ 3セット)、懸垂かブリッジ(20回~ 3セット)、パイクプッシュアップ(20回~ 3セット)、リバースプッシュアップ(20回~ 3セット)、クランチ(20回~ 3セット)を行う
      ・下半身の日は、ランジ(30回~ 5セット)、クランチ(20回~ 3セット)
      ・全身の日は、サーキットトレーニングを行う

      まずはこのメニューを1ヵ月続けてみましょう!早い人で2週間ほどで体の変化を感じるはずです!

      自重トレーニングで限界を超えた筋肥大を起こす方法

      自重トレーニングで限界を超えた筋肥大を起こすために必要なものは、「根性」です。

      例えば、プッシュアップで限界を超えるには、次の1回がどうしても上がらない限界まで反復をする必要があります。

      本質的に筋肥大に結びついているのは、本当にキツくなってからの5~10回だけ。つまり、それまで動作は筋肥大を起こすためのウォームアップなのです。これを「代謝的オールアウト」と言います。(※2)

      この代謝的オールアウトに初心者も上級者もありません。とにかく限界まで動作するだけです。これは「根性」が試されるトレーニングと言えるでしょう。

      代謝的オールアウトをする

        自重トレーニングにプロテインは飲むべき?

        自重トレーニングであっても、プロテインはしっかり摂取するべきです。

        オススメのタイミングは、トレーニング後30分以内に飲むこと。トレーニング後30分以内は、「ゴールデンタイム」と呼ばれ、たんぱく質の吸収率が非常に良い状態になっています。

        トレーニング後に飲むので太る心配も一切いりません。

        吸収が早いホエイプロテインがオススメです!トレーニング後のプロテインは本当に美味しいですよ!

        ゴールデンタイムにホエイプロテインを飲む

          自重トレーニング最強メソッド。筋肥大に効果的な一週間の筋トレメニューとは?まとめ

          自重トレーニング最強メソッドを解説しました!

          筋肥大を効果的に起こすためには、「代謝的オールアウト」が重要であり、それぞれの部位を効果的に鍛えれる種目も紹介しましたね。

          自重トレーニングでも十分体を変化させることは出来ます!今回のメソッドを参考に理想の体を手に入れてください!

          ※1)参考文献 出典 : 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.88
          ※2)参考文献 出典 : 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.36

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