自宅で筋トレするならこれをやれ!まず知っておくべき基本と必須メニュー

筋トレをしたいと思っていてもジムに行くほどでもないなあ、と思う人にとって真っ先に思いつく手段が自宅での筋トレですよね。

自宅での筋トレで体を鍛えるためにはどのようにすればいいのか。基本的な知識からオススメの器具、代表的なメニューをご紹介していきます。

自宅筋トレのポイント

筋肉の「6部位」をまんべんなく鍛える

自宅で筋トレをする場合には、ジムに置いてあるような専用の器具がない分、工夫が必要です。そのためにはまず体の筋肉の構造を知ることが不可欠になります。

いきなりそんな難しいことわからない!と思われるかもしれませんが、以下の6部位を頭に入れておけばひとまずは十分です。

筋肉の部位
  • 胸 (大胸筋など)
  • 背中 (広背筋・大円筋・脊柱起立筋など)
  • 肩 (三角筋など)
  • 腕 (上腕二頭筋・三頭筋など)
  • 腹筋 (腹直筋など)
  • 脚 (大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングなど)

この6部位を鍛えるメニューを1部位につき最低1つは取り入れることをおすすめします。

自宅筋トレにおすすめの器具

自宅での筋トレは制約が多く、なかなか十分な筋トレができないことも少なくありません。しかし、少しの道具を取り入れることで筋トレの効率を飛躍的に上げられるのです。

ダンベルで高負荷をかけて短期間で成長!

 

筋トレをすれば良いというわけではなく、適切な負荷をかけることが筋肉の成長には不可欠であることが知られています。何十回も持ち上げられる重さでは不十分なのです。

そのためにやはり最適なのがダンベルです。

また負荷を調節できるように、複数のダンベルを用意するか、重さを変えられるダンベルを購入するのがおすすめです。

チューブなら省スペースで多彩な筋トレ!

ダンベルの難点は重くて場所を取るという点です。チューブなら場所を取りませんし、重さではなく伸びる時の反発力で負荷が生まれるのでとっても軽いという利点があります

チューブでも固さによって負荷が違うので、そこまで高負荷なトレーニングは必要ないという人はチューブを複数用意することでも十分にダンベルなどの代用ができるでしょう。

自宅筋トレのメニュー紹介

実際に自宅でできる効果的な筋トレメニューを厳選してご紹介していきます。

胸を鍛えるプッシュアップ

胸筋を鍛える自宅メニューとしては、いわゆる「腕立て伏せ」が最適です。ただし腕の力で持ち上げずに胸筋に効かせることを意識する必要があります。

胸筋がストレッチされるように胸を深く落とし、手幅を広めにすることがポイントです。最初のうちは感覚が掴みづらいので低い位置だけを練習するのも手です。

負荷が足りない場合はいすなどに手を置いて胸筋下部に負荷を集中させたり、逆に足を高くして胸筋上部に負荷を集中させたりすると良いでしょう。

背中を鍛えるロウイング

船を漕ぐように重りを引く動作をロウイングと呼び、背中の筋肉(おもに広背筋)の代表的なトレーニング種目になっています。

自重だと広背筋をうまく鍛えることは難しいので、背中も鍛えたいならできればダンベルを用意しましょう。チューブで行なう場合は、足で踏んだチューブを手で引く形になります。

肩を鍛えるショルダープレス

重りを体の真横に持ち、上に持ち上げる動作を行なうと肩の筋肉(三角筋)を鍛えて立体的な肩を作ることが出来ます。

チューブで行う場合は、ロウイング同様に足でチューブを踏むと良いでしょう。

自重で肩の筋トレをしたい場合は、逆立ちした状態で腕立て伏せのような動作をするとショルダープレスに似た効果が得られます。

腕を鍛えるコンセントレーション・カール

写真のように肘を足に固定してダンベルを持ち上げることで、上腕二頭筋にターゲットを絞って鍛えることが出来ます。このような種目をコンセントレーション・カールと呼びます。

腕以外は固定して動かさない、肘をしっかり伸ばした状態から完全に肘を曲げきるまで持ち上げることがポイントになります。

脚を鍛えるスクワット

脚の筋肉を全体的に鍛えられるスクワットは、ジムに行っている人も行なう非常に効率的な種目です。自宅での筋トレでも是非取り入れましょう。

脚の筋肉をしっかり使えるように、膝を前に出しすぎないことと腰を丸めないことに注意して行いましょう。

多くの人にとって自重では負荷が軽すぎるので、おもりを持って行なうことをおすすめします。

自宅筋トレで理想の体を手に入れよう

忙しくてジムに行くことが出来ない、けど体を鍛えたいという人は、まず自宅筋トレを試してみてほしいと思います。

道具を購入し、使い方を工夫さえすれば自宅でも思ったより多彩なトレーニングが可能です。今回ご紹介したようなメニューを実践し、自分に合ったトレーニング方法を見つけてみてください。

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