自宅でできる有酸素運動!ダイエットを成功させるコツとは?

ダイエットに効果的な有酸素運動ですが、いざやるとなるとジョギングに行くのも面倒だし、時間もそんなにないし…と、億劫になってしまいがちです。

そこで、今回は自宅でもできるような有酸素運動をいくつかご紹介します。有酸素運動を効果的に行なうための知識も解説していきます。

そもそも有酸素運動でなぜ痩せるの?

有酸素運動は脂肪がエネルギー源

そもそも有酸素運動は何なのかというと、比較的軽い運動で、筋肉が力を発揮するときに酸素を使って脂肪をエネルギー源として燃やすようなもののことを言います。

筋力トレーニングや全力ダッシュなどの高強度の運動無酸素運動と呼ばれ、筋肉への酸素の供給が間に合わずエネルギー源として血中の糖や筋グリコーゲンを使い脂肪を用いません

このような理由から、有酸素運動がダイエットに効果的とされているのです。自宅で行なう時も同じで、強度の軽い運動を長時間続けて行えば、自宅でダイエットに効く有酸素運動ができるのです。

逆に、有酸素運動とされる運動をしていてもあまり激しくやりすぎると有酸素運動にならないこともあるので注意しましょう。

自宅でもできる有酸素運動〜マウンテンクライマー

ここからは、実際に自宅でもできる有酸素運動のメニューをご紹介していきます。最初にご紹介するのはこちらの「マウンテンクライマー」という運動です。

素早く脚を動かすため、脚の力や脚を引きつける腹筋の力も使いますし、腕立てのような姿勢で体を支えるため腕や肩などの力も使われる全身運動です。

足を入れ替える速さで強度が変わるので、目安としては1分以上は続けていられるように調節してみましょう。きつすぎると無酸素運動に近づいていくので注意です。

自宅でもできる有酸素運動〜ジャンピングジャック

ジャンプしながら足を開いたり閉じたりし、腕を上下させる「ジャンピングジャック」というトレーニングもおすすめの有酸素運動です。

マウンテンクライマー同様、脚だけでなく腕も運動するため全身を使う運動です。ふくらはぎやももの筋肉をメインとして使います。

1セット100回程度を目安に行なうと良いでしょう。

自宅でもできる有酸素運動〜ランジ

本来は脚の筋トレ種目の一つである「ランジ」も、家の室内で行なうのに適した有酸素運動のひとつです。太ももを鍛えられ、脚をきれいにする効果もあります。

動画のように深く沈み込める人はそれでも良いですが、人によってはそれだときつすぎる場合もあるでしょう。その場合は浅く沈み込むように調節してみましょう。

また、家に歩くのに十分な場所がある場合は、片足を出して戻すのを繰り返すのではなく前に進みながら行なうのも良いでしょう。

自宅でもできる有酸素運動〜ニートゥーエルボー

脚を持ち上げて反対側の肘と近づける「ニートゥーエルボー」は、腹筋、特にわき腹を鍛えることができ、お腹の引き締めを期待できる有酸素運動です。

筋トレとして行う場合は肘が膝と付くまで持ち上げますが、有酸素運動として行う場合はそこまで膝を上げる高さにこだわらなくてもOKです。

片足100回ずつ合計200回できるくらいの強度に調節してやってみましょう。

自宅での有酸素運動のポイント

ここまででいろいろな種目をご紹介しましたが、効果的に有酸素運動を行なうためにはこれらの種目を組み合わせて自分なりの10分くらいのメニューを作ってみると良いかもしれません。

1種目だけを行っていると使っている筋肉も限定されてくるので疲れで長く続けるのは難しくなってきます。

そこで複数種目を続けて行なうことで、疲れて休むことなく有酸素運動を続けることができ、より脂肪燃焼につながるのです。

きつい運動ばかりだと息が上がってしまうので、「その場で足踏み」「その場でジョギング」などを時折挟むとこなしやすいメニューが出来上がるはずです。

有酸素運動は自宅でもできる!

有酸素運動というとジョギングが一番代表的なものですが、有酸素運動は激しいトレーニングではないので自宅でも十分行うことが出来ます。

大事なのは、どんな運動が有酸素運動に当てはまるのかということを知り、自分なりに強度を調整して行なうことですから、いろいろなメニューを組み合わせて効果を出してみてください。

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