バーベル筋トレ8選!部位別No.1のおすすめトレーニング集 | 全身を鍛える!

バーベルの筋トレ・トレーニングメニューをアニメーション、画像付きで解説します。バーベルはジムなどにある、長いトレーニング用の金属棒。両手で持てるので、高重量が扱いやすく、筋トレ効果が高い種目がたくさん!今回は全身の部位別に最もおすすめのNo.1バーベルトレーニングをご紹介します。全身を効果的に鍛えましょう。

バーベル筋トレ・トレーニング1 ベンチプレス(大胸筋)

1. 腰を反ってブリッジをして、肩甲骨を寄せてバーベルを胸の上に持ってくる
2. 肩甲骨を寄せたままバーベルを乳首のあたりに落とす
3. 肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げる

まずは、大胸筋のNo.1バーベル筋トレのベンチプレスです。ベンチプレスは筋トレBIG3と呼ばれる基本的&効果的なトレーニングの一つです。

高重量を扱いやすくしっかりと大胸筋に効かせる事ができるバーベルトレーニング。東大教授で元ボディービルダーの石井直方氏もおすすめしています。(※1)

バーベル筋トレ・トレーニング2 デッドリフト(脊柱起立筋・僧帽筋)

1. 腰を反った状態で両手でしゃがんでバーベルを持つ
2. 腰を反ったまま、立ち上がりバーベルを持ち上げ、背中を反る
3. 同じ動作を逆に行いバーベルを下ろす

脊柱起立筋は背中の背骨付近に縦に走っている複数の筋肉で、老人が背筋が曲がってしまうの脊柱起立筋が弱くなってしまうからです。

僧帽筋は背中の上部についている筋肉で、僧帽筋を鍛える事で肩こり予防にも効果的です。(※2)

背中の真ん中に位置するこの二つの筋肉を鍛えるには、同じく筋トレBIG3の一つであるデッドリフトが最も効果的です。(※3)

バーベル筋トレ・トレーニング3 ベントオーバーロー(広背筋)

1. 腰を反って前かがみになりバーベルを持つ
2. 体を倒したままバーベルをヘソの下あたりに引き付ける
3. バーベルを下ろす

背中を大きく逆三角形にするのが広背筋。背中の外側に中部から下部までついている、上半身で一番大きな筋肉です。(※4)

広背筋の最もおすすめのバーベル筋トレは、バーベル・ベントオーバーローです。マッスル・アンド・フィットネスによると、

「背中の筋量と上背部の厚みをつくる事にかけては、ベントオーバーローに勝るエクササイズはない。これをバーベルで行うのがベスト」と述べられています。(※5)

バーベル筋トレ・トレーニング4 ミリタリープレス(肩・三角筋)

1. バーベルを鎖骨のあたりで順手で持つ
2. バーベルを両手で真上にあげる
3. バーベルをスタートポジションに戻す

肩の三角筋を鍛える最も効果的なバーベルトレーニングはミリタリープレス(プッシュプレス)です。

アメリカのトレーニングサイトによると、「研究によって、ミリタリープレスがトレーニングの中で最も、肩の筋肉の筋力と筋量(特に前部)をあげるのに効果的と分かった」との結果が載っています。(※6)

ミリタリープレスは、高重量で複数の関節を使う種目。肩のトレーニングの最初に行って絶大な刺激をいれましょう。

バーベル筋トレ・トレーニング5 バーベルカール(上腕二頭筋)

1. バーベルを逆手で持つ
2. 肘から上をなるべく動かさずに、バーベルを持ち上げる
3. バーベルを負荷が抜けないところまで(肘が伸びきる直前)下ろす

上腕二頭筋は力こぶにあたる筋肉。マイナビウーマンが実施した102人の22歳~34歳の女性を対象にしたアンケート「Q.あなたが、一番“男を感じる”男性の筋肉は何ですか?」では、

第1位「上腕二頭筋(力こぶ)」・・・32.4%
第2位「肘から手首の筋肉(前腕)」・・・21.6%
第2位「腹筋」・・・21.6%
第4位「大胸筋」・・・13.7%
第5位「背筋」・・・8.8%

と力こぶの上腕二頭筋が1位とダントツの人気を誇っています。(※7)

この部位を鍛えるには重量と可動域のバランスがとれたバーベルカールが最も効果的です。(※5)

バーベル筋トレ・トレーニング6 スカルクラッシャー(上腕三頭筋)

1. バーベルもしくはEZバーを順手で肩の上で狭い手幅で持つ
2. 肘から下だけを動かして、バーベルが頭の上に来るように下ろす
3. 脇を広げないで肘から下だけを動かして肘が伸びきるまで持ち上げる

上腕三頭筋は二の腕の部分の筋肉。忘れられがちですが、実は上腕の2/3の体積は三頭筋なので腕を太くするにはとても重要。また、押す力にも関わりスポーツにも重要な筋肉です。

マッスル・アンド・フィットネスによると、上腕三頭筋のおすすめのトレーニングは、ディップスやプッシュダウンなどもあるが、

サイズを大きくするという点ではスカルクラッシャー(ライイング・トライセプスエクステンション)が一番。8~10レップ程度のやや高負荷で行おう。(※8)

バーベル筋トレ・トレーニング7 スクワット(大腿四頭筋)

1. バーベルを首の後ろで持つ
2. 腰を適度に反ったまま、お尻を後ろに出してバーベルを垂直に下ろししゃがみ込む
3. 足を踏ん張ってバーベルを持ち上げる

大腿四頭筋は太もも前面の筋肉で人体で最も大きな筋肉です。(※9)この大きな部位を鍛えるためには、筋トレBIG3の一つでキング・オブ・エクササイズと呼ばれるスクワットが最適です。(※10)

バーベルスクワットでしっかりと腰を落とす、膝に負担をかけず、筋トレの効果も高いフルスクワットを行いましょう。

膝をあまり曲げないハーフスクワットは簡単にできますが、その分、膝に最も負荷がかかった状態で動作を折り返してしまいます。

バーベル筋トレ・トレーニング8 ルーマニアンデッドリフト(ハムストリング・大臀筋)

1. バーベルを体の前で両手で持つ
2. 腰を反らしたまま、膝をなるべく曲げずにバーベルを脚スレスレを通して下ろす
3. すねの前あたりまでバーベルを下ろしたら膝を伸ばしてバーベルを持ち上げる

ルーマニアンデッドリフトは、膝を少ししか曲げないでお尻を後ろに突き出すデッドリフト。

太もも裏のハムストリングスとお尻の大臀筋のバーベルトレーニングとして最も効果的な筋トレ種目です。(※11)

始める前にしっかりと前屈と屈伸のストレッチをしてハムストリングスを伸ばしてから行いましょう。

バーベル筋トレ・トレーニングのまとめ

バーベルを使った筋トレ・トレーニングのおすすめ種目を全身の部位別に紹介しました。

バーベルは両手で持つことができるので、安定性が高く高重量を扱いやすいことが最大の特徴です。筋トレの日の各部位の最初の種目として行い、筋肉に最大の負荷をかけて成長しましょう。

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.14
※2)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.73
※3)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.83
※4)参考文献 : 出典 石井直方 レジスタンストレーニング p.101
※5)参考文献 : 出典 マッスル・アンド・フィットネス 2015年2月号 p.100
※6)参考文献 : 出典 MUSCLE FOR LIFE The Ultimate Guide to the Military Press: The Key to Great Shoulders
※7)参考文献 : 出典 マイナビウーマン た、たまら~んっ!! 女性が“男を感じる”筋肉TOP5
※8)参考文献 : 出典 マッスル・アンド・フィットネス 2015年2月号 p.99
※9)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.98
※10)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.102
※11)参考文献 : 出典 LIVESTRONG.COM Romanian vs. Standard Deadlift

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