バランスボールで簡単筋トレ!腹筋や体幹を効果的に鍛える!

バランスボールはエクササイズボールなどとも呼ばれ、ここ10年ぐらいで一般家庭にも普及するようになりました。バランスボールを買ってみたもののどう使ったら良いか分からないという人のために今回はバランスボールの効果や使い方を紹介します。

バランスボールとは?

バランスボールとは元々リハビリ用に開発された器具であり、弾力のあるゴム状の大きいボールです。

座ることで体幹やバランス能力を鍛えられるだけでなく、使い方によっては体の様々な部位を鍛えることができます。

また、集中力の向上もあるとされており、小学校などでも導入が進んでいます。

バランスボールの効果

バランスボールの効果は主に

・体幹やバランスを鍛えることができる
・姿勢改善やリハビリ効果がある

    という2つの大きな効果があり、これらによって具体的には

    ・姿勢改善
    ・ダイエット効果
    ・腰痛、肩こり予防
    ・関節などの老化防止

    などの効果があります(※1,2)。

    また、座って簡単にできるというのも大きなメリットであり、初心者や女性など筋力が弱い方から、本格的なトレーニングをしている上級者まで幅広くメニューがあります。

    バランスボール初心者のエクササイズ

    初心者向けの座るだけでできるバランスボールのトレーニングです。正しくまっすぐ座ったり、跳ねたりするだけでもインナーマッスルを刺激して体のゆがみを解消できます。

    バランスボールで腹筋を筋トレ

    バランスボール筋トレ①腹筋上部を鍛えるトレーニング

    腹筋の中部から上部、いわゆるシックスパックの部分を作るトレーニングです。

    ポイントはゆっくりと腹筋を意識しながら行うこと。バランスボールを使うのであまり腹筋がない初心者や女性でも簡単に行うことができます。

    可動域を広く取って行いましょう。2,3日に1度、筋肉痛の時は治ってからやるようにしましょう。

    バランスボール筋トレ②下腹を引っ込めるトレーニング

    次は下腹を引き締める1分のトレーニングです。

    1分ながら、かなり効きます。これを3日に1回ぐらい行うことで下腹を引き締めかっこよく美しいボディラインにすることができます。

    バランスボールで体幹を筋トレ

    基本となる座るだけのトレーニングから、プランクの姿勢を維持する系の体幹トレーニングです。

    こちらを2日に1回ぐらいの頻度でやってみてください、体が引き締まり、姿勢が改善されます。

    バランスボールで胸筋を筋トレ

    胸筋を鍛えるトレーニング

    最後はバランスボールを使った腕立て伏せです。大胸筋(胸)、上腕三頭筋(腕の裏側)、三角筋(肩)を鍛えることができるだけでなく、バランスをとることで体幹部も同時に鍛えることができます。

    普通の腕立て伏せよりも足が高くなっている分負荷も強く、普通の腕立て伏せでは満足できない上級者向けの筋トレです。

    バランスボールのおすすめ商品

    Active Winner バランスボール 65cm ポンプ付き! ヨガボール ダイエット アンチバースト仕様


    おすすめのバランスボールの商品です。65cmと大きめです。バランスボールは大きい方が使用用途が幅広く、安定するので大きめの方がいいでしょう。

    椅子としても使えますし、様々なエクササイズにも対応しています。

    空気入れも付いていて、すぐに使える商品。アンチバースト仕様で破裂しにくい点も人気の理由です。

    バランスボールがおすすめ

     

    バランスボールは誰でも手軽に自宅で使うことができる商品です。

    家にある人は今回紹介したトレーニングを試してみてください。

    また、ジムに行くのは面倒くさいという方はバランスボールを使って1日10分でもエクササイズをするだけで変わってきますよ。

    ※1)参考文献 : 出典 身体動揺に及ぼすバランスボール・トレーニングの効果 体力科学(2001)50,中谷敏昭,灘本雅一,森井 博之
    ※2)参考文献 : 出典 高齢者に対する腰痛予防を目的とした8週間の 体幹エクササイズの効果 理学療法科学24(2):227–233,2009鈴木哲,栗木 鮎美,石部  豪,元平 智子,高橋 正弘,楢崎 慎二
    ※ 表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。

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