体幹部ってどこのこと?鍛えるメリットと鍛え方のポイントを解説

体幹部という言葉を聞いたことがない人は少ないと思いますが、間違った意味で使われている場合も多いようです。

体幹部のトレーニングが流行っているのはどうしてなのか、そしてどういう鍛え方があるのかといったことについて解説していきます。

体幹部とはどの部分?

体幹部=手足を除いた胴体部分

体幹部という言葉はテレビや雑誌などでよく聞くようになりましたが、その正確な意味はあまり知られていません。

バランスを取るのが難しい姿勢をキープするようなメニューが体幹トレーニングとして定着していて、そのようなトレーニングで鍛えられる筋肉が体幹部だ、と思っている人も多いのではないでしょうか。

実際には、体幹部とはただ単に文字通り体の幹となる部分、つまり胴体の手足を除いた部分を意味しています

体幹部はどのような運動をする際にも関わってくる部分ですから、重要でありしっかり鍛えるべき部分であることは間違いありません。

体幹部トレーニングの効果

姿勢が良くなる!

体幹部の筋肉は背骨を包み込むようについていて、骨盤にもつながっているものが多くあります。これらのことからわかるように、体幹部の筋肉は上半身の姿勢を大きく左右しているのです。

体幹の筋肉がゆるめば姿勢を正しい位置に保つことができずに、猫背になってしまったりといった悪影響が出てしまいます。

逆に弱っている体幹を鍛えれば姿勢を良くすることができ、姿勢がもとになって引き起こされる腰痛や肩こりが改善する可能性がある、体のシルエットがきれいになるといった効果が期待できるのです。

体の安定感が増す!

体幹部の筋肉は、体を折りたたむ、体を反る、体をひねる、体を横に曲げるといった動作をする際に使われています。体幹を鍛えればこれらの動きが手足の動きに振り回されずに安定してできるようになります。

このような動作は日常生活やスポーツでたくさん使われるもので、これらの動作をしないで過ごすことの方が難しいでしょう。

つまり、体幹トレーニングをすれば日常生活やスポーツでのあらゆる動作の安定感を上げることができるのです。

体幹部トレーニングのポイント

フォームを間違えると効果なし?!

体幹部はとても多くの筋肉が集まっています。筋肉Aを鍛えるはずのトレーニングが、筋肉Bばかりを使ってしまっていた!ということがありえます。

これは筋トレ全般に言えることですが、体幹部トレーニングについては特に注意したほうが良いでしょう。

インナーマッスルは時間をかけて

体幹部には、外から見えやすい「アウターマッスル」(外側の筋肉)以外にも「インナーマッスル」(内側の筋肉)がたくさんあります

そのため、アウターマッスルだけでなくインナーマッスルもしっかり鍛えることが体幹部を鍛える上では重要なことになります。

あまり負荷を強めすぎるとインナーマッスルが刺激されにくいことがわかっているので、強い負荷をかけるトレーニングだけでなく弱い負荷でゆっくり時間をかけるトレーニングも取り入れましょう

体幹部トレーニングのメニュー

以下では体幹部をトレーニングするためのメニューの例をご紹介していきます。

ツイストレッグレイズ

仰向けに寝た状態で脚をあげ、腰から足までを左右にひねることで体幹を鍛えるトレーニングです。

ひねって下ろした足を持ち上げるときに、体幹をひねる力が鍛えられています。筋肉としては、腹斜筋と呼ばれるわき腹の筋肉がメインで鍛えられています。

実践する際はひねって下ろしたときに足が地面についてしまわないこと、ゆっくりと時間をかけて下ろすことにに注意しましょう。

プランク

体幹のトレーニングというと、さきほどの足を大きく動かすレッグレイズとは違って、姿勢をキープするトレーニングも人気になっています。

このような静的なトレーニングは筋肉を大きくしたり、筋力を向上させたりといった点ではあまり効果は大きくありません。

ただし、大きすぎない負荷が筋肉に長時間かかるので、体の深層にあるインナーマッスルに刺激を加えられると考えられる、大きく動かないのでやりやすいといったメリットがあるのが人気の理由なのかもしれません。

体幹部の役割を知って鍛えてみよう

体幹部の筋肉は、日常のあらゆる動作で使われる非常に重要な筋肉です。しかし、鍛え方は初心者の方でもかんたんに行えるようなものもあります。

興味を持った方は、一度試しにいくつかのメニューを実践してみてはいかがでしょうか。

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