腰の筋トレ方法と効果!ジム・マシン・自重・自宅のトレーニング紹介!

腰の筋トレ方法を一挙紹介します。ジムでできるもの、マシンを使うもの、自重で自宅で簡単にできるものまで、腰の筋肉を鍛えるトレーニングをまとめて解説しますね。腰の筋肉はトレーニングの質を上げるのもそうですが、日常生活の基盤です。

腰の筋トレの効果とは?

腰の筋肉を鍛えることで、トレーニングをしている人からそうでない人まで、様々なメリットを得ることが出来ます!

腰の筋トレをする効果1) 腰痛の痛みを改善

慢性的な腰の痛みを抱えている腰痛持ちの人や、たまに無理をした時に腰が痛み出すような人は、腰の筋肉をしっかりトレーニングして上げると良いかもしれません。

腰の筋トレをすることは、腰痛の改善に効果があります。(※1)弱めの負荷から始めて徐々に重い負荷にしていき、腰の筋肉をしっかり鍛えてください。

腰の筋トレをする効果2) トレーニングの質を上げる

ダンベルを持ち上げる時、力を入れる時、力を入れる際のバランスをとる時など、腰の筋肉は様々な場面に実は私達の生活やトレーニングを大きく支えているのです。

いわば土台とも言える腰の筋肉を鍛えることで、全身のバランス感と力の伝達を補助し、トレーニングの質を大きく向上させることが出来ます。(※2)

腰の筋トレをする効果3) 姿勢の改善

姿勢改善の最も効率的かつ効果的な方法は、筋肉を発達させることです。腰の筋肉を鍛えることで、姿勢の改善に大きく貢献することが出来るでしょう。

日々のデスクワークは、長時間のゴロゴロした体勢などで歪んだ姿勢を改善できますね。

腰の筋トレ【ジム】

腰のトレーニング・鍛え方1) グッドモーニング

腰に不安の抱えていない人は、このグッドモーニングで腰の筋肉を鍛えるのがオススメ。

ゆっくりとした動作で行ってください。そこまで重い重量で行う必要はありません。腰を丸めず、腰を入れた体勢で動作しないと怪我の原因になるので、注意してください。

腰のトレーニング・鍛え方2) トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフトは、通常のデッドリフトの半分の可動域で行うものです。

バーベルを下から上に引き上げる際に、効果的に腰の筋肉を刺激することが出来ます。高重量で行うのがポイントです。

ただし、腰に慢性的な痛みを抱えている不安のある人は、避けるべきトレーニングでしょう。

腰の筋トレ【マシン】

腰のトレーニング・鍛え方3) シーテッドロー

シーテッドローにおけるネガティブ動作を行う際に、腰の筋肉に非常に大きな負荷がかかります。

腰の筋肉が伸びているイメージで動作をしていくと非常に効果的にトレーニングをすることが出来ますよ。

腰のトレーニング・鍛え方4) バックエクステンション(背筋台)

背筋台を使ったバックエクステンションです。自重で行う腰の筋トレですが、ジムにある専門の背筋台がないと難しいので、自宅編からは外しました。

自重のみの負荷で足りない人は、プレートなどを持って行うとさらなる負荷を腰の筋肉にかけられますよ。

腰の筋トレ【自重・自宅】

腰のトレーニング・鍛え方5) バックエクステンション

バックエクステンションは、自重で腰の筋肉を鍛えられるので、自宅でも簡単に行うことが出来ます。

体を反った際に、腰の筋肉の収縮を感じると効果的です。10~15回3セットでやってみてください。

腰のトレーニング・鍛え方6) ドローイン

1. 背筋を伸ばした状態で、息をゆっくりと大きく吸い込みお腹を膨らませる
2. 息を止めた状態でお尻に力を入れる
3. お腹をへこませながら、ゆっくりと息を吐いていく
4. お腹をへこませた状態を10~30秒キープする
5. 朝に2回、夜に2回、計4回を目安に行う

2の息を止めてお尻に力を入れている状態で、お腹の内側に力が入っているのを確認しましょう。

4のお腹をへこませた状態をキープしている際は、呼吸をしても大丈夫ですが、お腹は最大限にへこませている状態を崩さないよう意識してください。

腰の筋トレ方法と効果!ジム・マシン・自重・自宅のトレーニング紹介!

腰に着目して筋トレをするということは、あまり行われないことですが、腰は誰にとっても重要な部分ですから筋トレで強くするのはとても良いことです。

腰を痛めがちな人や姿勢を良くしたい人は、腰の筋トレを日々の生活に取り入れてみても良いかもしれませんね。

※1)参考文献 : 出典 LIVESTRONG.com What Are the Benefits of Back Exercises?
※2)参考文献 : 出典 FITDAY Why Lower Back Exercises Matter

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