体幹トレーニングメニューおすすめ10選!これだけで大丈夫!初心者や女性・男性にも効果的!

体幹トレーニングメニューのおすすめ10選を紹介します。体幹トレーニングは、体の引き締めやダイエット効果、スポーツの安定性などから注目され流行ってます。その中で、体幹トレーニングメニューが多すぎてどれをやればいいか分からない…ということも。今回は初心者にも、女性にも男性にもおすすめな厳選メニューを紹介します。

体幹トレーニングとは?

そもそも体幹とは体の手足以外の胴体全体の部分を指す言葉です。ですが、一般的に言われている体幹トレーニングとは腹筋周りと腰回りの筋肉のトレーニングのことです。(※1)

体幹トレーニングは筋トレとは違い、体の安定性やしなやかな動きの可動性を上げることを目的として行われます。

さらに、体幹トレーニングには女性に嬉しい体の引き締め効果やダイエット効果も…さあ、体幹トレーニングにチャレンジしましょう。(※2)

体幹トレーニングメニュー1) ドローイン

まずは、簡単な体幹トレーニングのドローイン。腹式呼吸を使ってお腹に力を入れながら息を吸うだけ!

10秒ぐらいで息を吸ってお腹をへこまして、5秒止めて、10秒で吐きましょう。

簡単そうに見えるけど効果は抜群!おすすめのお腹のインナーマッスルのトレーニングです。

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体幹トレーニングメニュー2) プランク

お腹凹ましに抜群な体幹トレーニングメニューがプランクです。

腕立て伏せのポーズから、肘を付いて両手を合わせて体を一直線にキープしましょう!

ドローインと同じく簡単で、効果は抜群。あなたも1分耐えられるかチャレンジしてみてください!

プランクを動画で詳しくチェック

体幹トレーニングメニュー3) ヒップリフト

下腹を凹ます体幹トレーニングのヒップリフト。仰向けの状態でお尻を持ち上げます。

体のバランスをよくするのにも効果的な体幹トレーニングメニューです!

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体幹トレーニングメニュー4) バックエクステンション

いわゆる背筋運動(上体反らし)ですが、立派な体幹トレーニングメニューです。お腹の筋肉ばかり鍛えているとバランスが悪くなります。

バックエクステンションで背筋(脊柱起立筋)を鍛えましょう。背筋も伸びて姿勢改善の効果も見込めます。

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体幹トレーニングメニュー5) ニーズ・トゥ・チェスト

下腹と腰回りの筋肉を鍛えることができる体幹トレーニングのメニューがニーズ・トゥ・チェストです。

腰への負担が少なく、腰回りを鍛えることができるので腰痛が気になる人などにもおすすめの体幹トレーニング!

ニーズ・トゥ・チェストを動画で詳しくチェック

体幹トレーニングメニュー6) プッシュアップ・トゥ・サイドプランク

胸の筋肉と脇腹を同時に鍛える体幹トレーニングのメニューがプッシュアップ・トゥ・サイドプランクです。

腕立て伏せをしてから片手を付いて横を向くのを交互にやりましょう。腕立て伏せができない人は膝立て伏せでもいいです。

プッシュアップ・トゥ・サイドプランクを動画で詳しくチェック

体幹トレーニングメニュー7) バイシクルクランチ

サンディエゴ大学の研究によって「バイシクルクランチは普通の腹筋の10倍の効果があることがわかった」という研究結果が出た話題な体幹トレーニングメニューです。(※3)

お腹の真ん中の腹筋、脇腹の腹筋をどちらも鍛えることができクビレ作りにもおすすめ!

バイシクルクランチを動画で詳しくチェック

体幹トレーニングメニュー8) バランスボール・ツイスト

バランスボールを使った体幹トレーニングメニューを3つ紹介します。一つ目はボールツイスト。

両足でバランスボールを挟んでひねります。下腹と脇腹に効果的な体幹トレーニングです。

体幹トレーニングメニュー9) バランスボール・ニータック

バランスボールを使った下腹の体幹トレーニングがバランスボール・ニータックです。

自宅で初心者や女性でも簡単にできる体幹トレーニングメニュー!ぜひ試してみて!

体幹トレーニングメニュー10) バランスボール・スイング

最後はゴルフやテニスなどのスポーツにも役立つバランスボールを使った体幹トレーニングメニューです。

バランスボールの上に寝て、両手で何か物を持って体を揺らします。ストレッチにもなるのでおすすめです。

体幹トレーニングのメニューのまとめ

体幹トレーニングメニューについてご紹介しました。

体幹トレーニングメニューは数多くありますが、今回ご紹介した10のトレーニングは、効果が高く、体幹をバランスよく鍛えられる厳選のおすすめのメニューです。

いくつか試してみてください!

※1)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.125
※2)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.133,134
※3)参考文献 : 出典 Acefitness New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises

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