高校生は筋肉をつけ始める最適な時期!?正しいやり方で効率的に筋トレしよう

高校生は筋肉をつけて体格を変えるのに絶好の時期です。実際、高校生と中学生高学年は身長こそさほど変わらなくても体格に大きな違いがあるはずです。

そんな高校生が効率的に理想の筋肉をつける上で注意しなければいけないことは何か?をまとめました。

高校生は筋肉をつけるのに最適な理由

実は体の器官は必ずしも同じペースで発達していくわけではありません(※1)。筋肉を発達させやすい時期は遅れてやってくるのです。

神経系は小学生(12歳)までにおおかた発達すると言われています(「スキャモンの成長曲線」)。中学生期は呼吸循環器系が発達するので長時間の走り込みなど持久力を鍛えるのに向いています。

高校生にまでなると、骨や腱といった体の骨格が完成し、男性ホルモンの分泌も盛んになり筋肉をつけやすくなる。成長スピードや体質等で高校生全員とは言えませんが、高校生は筋力トレーニングをするための土台が整った体になっていると十分に言うこともできるのです

高校生が筋肉をつける上での基本

筋肉の部位を知ろう

筋肉を鍛える上でまず筋肉のつき方を知らなければいけません。高校生ですとまだ筋肉が未発達な部分もあり、鏡で見たりして確認するのは難しいでしょうから、筋肉図などを見て確認しながら鍛えてみましょう

筋トレはふつう、以下のような部位に分けて行なうのが普通です。

筋トレで鍛える主な部位
  • 胸 (大胸筋など)
  • 背中 (広背筋、僧帽筋、大円筋など)
  • 肩 (三角筋など)
  • 腕 (上腕二頭筋、三頭筋など)
  • 腹筋 (腹直筋など)
  • 脚 (大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋など)

それぞれの筋肉の細かい説明は長くなる割愛しますが、少なくとも上に書いてある筋肉がどこにあってどんなはたらきをしているのかは知っておくよいでしょう。

筋トレは週3〜4でいい

筋トレはおおざっぱに言うと、一度筋肉を壊し、回復しながら前より強くなるというプロセスです。つまり回復も筋トレの一部であるということです。もし回復をしっかりしなければただただ筋肉を壊すだけになってしまいますね。

そのため一つの部位を鍛えたらその部位はしばらく休むのが普通ですし、1週間のうち連続して筋トレをするのは長くて4日です。

一般的な1週間の筋トレのやりかたを例として挙げるので、参考にしてみてください。

月曜 胸の日
火曜 肩・腹筋の日
水曜 背中の日
木曜 -休み-
金曜 脚の日
土曜 -休み-
日曜 -休み-

高校生が筋肉をつけるためのポイント

高い負荷を筋肉にかける

低い負荷で100回できるようなトレーニングをしても、持久力がつくだけで筋肉はつきません。せっかく高校生期は筋肉がつきやすいのにもったいないです。

筋力トレーニングをしてしっかり筋肉をつけたいのであれば、10回前後が限界になるように負荷をかけてトレーニングを行なうようにしてください。これは筋トレをしている人の中ではもはや常識となっていることです。

ダンベルやバーベルはなかなか用意できるものではないので難しい部分もありますが、自重トレーニングでも工夫次第で負荷を強めることはできます。

プロテインでたんぱく質を摂る

筋トレをしている高校生なら、1日に体重(kg)の数字の2倍くらいのg数のたんぱく質を摂る必要があります。上に書いたとおり、一度壊した筋肉が回復するまでが筋トレであり、その回復の時に筋肉の元になるたんぱく質が必要になるからです。

でも、それだけの大量のたんぱく質を摂るのはとても大変です(卵1個でたんぱく質7g)。そのためプロテインを使ってたんぱく質を摂ることがおすすめです。

また、プロテインというと薬のようなイメージを持っている人もいるかもしれませんが、食品にも普通に含まれているたんぱく質を抽出したものにすぎないので安心して使ってください。

高校生になったら筋肉をつけ始めよう!

個人差こそありますが、高校生の時期はこれまでと違ってかなり筋肉がつきやすい体になっているはずです。

筋肉をつけて体を変えたいと思っている人は、思ったより簡単に目標が達成できてしまうかもしれませんね。

筋肉をつけたい人は今回ご紹介した情報を是非活用してみてください。

(※1)参考文献 出典 : 第1章:成長とトレーニング:青少年のためのトレーニングマニュアル。小林カイロ院やぎやま徒手医学研究所

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