カーディオとは?自宅でできる10分プログラムの例もご紹介

カーディオトレーニングという言葉をご存知でしょうか。脂肪を燃やしてダイエットするためにはとても効果的な方法なんですよ。

カーディオトレーニングの意味と、効果的なやり方、誰にでもできるメニューの例をご紹介していきます。

カーディオトレーニングとは?

カーディオ=有酸素運動

カーディオトレーニングとは、有酸素運動のことです。t

カーディオ(cardio)とは「心臓」の意味で、海外では有酸素運動のことをcardio exercisesと呼んでいます。

ジョギング、自転車こぎ、縄跳び、その場で飛び跳ねるなど、やや心拍数が高くなるくらいの軽い運動全般がこのカーディオにあたります。

つまりただ走るだけでも十分なカーディオですが、いろいろなエクササイズを組み合わせて10分くらいのカーディオのプログラムが組まれることが多いです。

カーディオトレーニングの効果とは?

カーディオには脂肪燃焼効果がある

筋力トレーニングのように、長い時間続けらないような強い力を発揮するトレーニングを「無酸素運動」と呼びます。

このような無酸素運動では血中や筋肉中の糖を主なエネルギーとしています。一方カーディオは無酸素運動と違って、脂肪を主なエネルギー源としているため、脂肪燃焼効果が期待できるのです。

あまり運動の負荷が強すぎると無酸素運動になってしまうため、注意が必要です。たとえばジョギングも走る速さが速すぎて息が切れるようだと脂肪燃焼効果が薄まってしまいます。

カーディオと筋トレの相乗効果が凄い!

カーディオと同時に筋トレも行なったほうが良い

脂肪燃焼効果を期待してカーディオを行なうなら、実は筋トレも行なったほうが良いのです。

たしかに筋トレは脂肪をエネルギー源としないので、短期的に見れば脂肪燃焼効果はありません。しかし、筋トレを行なうと代謝が一時的に向上し、筋トレ後数十時間この状態が続くことが知られています。

カーディオを行なったあとだと筋トレで十分に力が出せないので、筋トレ→カーディオの順でトレーニングを行なうと良いでしょう。

カーディオトレーニングの例

ジョギング

最も簡単なカーディオの例はジョギングです。遅すぎては効果が薄いですが、上でも説明したとおり速すぎても脂肪燃焼が期待できなくなってしまいます

脂肪燃焼を目的にしたカーディオとしてもっとも効果的なジョギングのペースは、心拍数を目安に決めることができます

自分の最大心拍数を220-(年齢)で計算し、その60%〜70%程度の心拍数になるようにジョギングを行なうと良いでしょう。(例:20歳の人がジョギングをするなら、心拍数120〜140の範囲で行なう)

時間としては15分〜1時間を目安にしてみてください。

カーディオプログラム

色々な運動を組み合わせ、連続で行なうことで全身の運動を行なうカーディオもあります。

こちらの動画は10分で1セットのプログラムです。英語で説明されていますが、動きをそのまま真似すればOKです。

少しきついという場合はきついと感じる運動の部分だけを簡単な運動に差し替えて行なってもいいでしょう。

こちらはさらに長く、37分のプログラムになっています。

必ずしもここまで長く行わなくてはいけないわけではありませんが、時間に余裕のある方はやってみてはいかがでしょうか。

ストレッチやウォームアップから始まり、クールダウンで終わってくれるので、準備運動もせずに取りかかれるのがうれしいですね。

カーディオで脂肪燃焼させよう

カーディオはボディビルの選手などもコンテスト前に脂肪を絞る減量期で取り入れることも多いトレーニングです。

時間はかかりますが脂肪燃焼効果はとても高いので、本気で脂肪を燃やしたいという人はぜひ取り組んでみてください。

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