HIITトレーニングとは?効果や方法、頻度は?ランニングの6倍脂肪燃焼するメニュー!

HIITトレーニングをご存知でしょうか?実はこのHIITトレーニングの効果はランニングの6倍の脂肪燃焼効果があります。自宅やジムでも簡単に出来るHIITトレーニングのメニューや頻度や方法のポイントを紹介します。また、HIITトレーニング後の効果的な過ごし方も覚えておいてください!

HIITトレーニングとは?

HIITトレーニングとは、激しい運動と軽い運動(休息)を交互に繰り返すトレーニングのことです。

(HIITとは「High Intensity Interval Training、高強度インターバルトレーニング」の略)例えば、

「20秒ほぼ全力で走って、1分歩く」を6~8回繰り返します。

「短時間のうちに、通常の有酸素運動では得られないほどの脂肪燃焼効果を得る事ができる」と世界中で話題になっています。

HIITトレーニングの効果は?

HIITトレーニング驚異的な効果の数々を紹介します。

HIITトレーニングの効果1) ランニングの6倍の脂肪燃焼効果!

HIITの一番の魅力は、何と言ってもその高い脂肪燃焼効果でしょう。

オーストラリアの研究では、20分のHIITの方が、40分のジョギングより脂肪燃焼効果が6倍も高かったことが報告されています(※1)。

HIITトレーニングの効果2) トレーニング後ずっと脂肪燃焼効果が続く

HIITの脂肪燃焼効果が高い秘訣は、トレーニング中よりも、むしろトレーニング後に脂肪燃焼効果が続く事です。

アメリカの大手トレーニングメディアMen’s fitnessによると、トレーニング後2時間ほどカロリー消費が続きます。(※2)

HIITトレーニングの効果3) 心肺機能や持久力強化

HIITトレーニングで最も有名なタバタプロトコル(タバタ式)を研究によって開発した田畑教授によると、

高強度の運動20秒と休息10秒×8セットのインターバルトレーニングを週3回・6週間行うことにより、

持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%、中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー(酸素借)」が30%も改善することを証明したとされています。(※3)

HIITトレーニングの効果4) 筋肉を減らさない

長時間の有酸素運動は筋肉を減らしてしまう可能性が高いです。心拍数がある程度以上になると運動強度や消費カロリーは増えますが、脂肪ではなく血中の糖がエネルギー源になってしまいます。

この状態が続くと筋肉が分解されてしまいます。

HIITは短時間で終わるので、糖のエネルギー消費をしている時間が非常に少なく、筋肉を減らすリスクが低いです。

HIITトレーニングの効果5) 短時間で出来る

ジョギングなど強度が低く、筋肉分解のリスクが少ない有酸素運動では30~60分行わないと効果が見込めません。

一方、HIITトレーニングは短ければ4分、長くても20分程度で終わり効果が見込めます。そのため、時間がない人でも手軽にできます。

HIITトレーニングメニューおすすめ3選

HIITトレーニングメニューのおすすめ3つを紹介します。

HIITトレーニングメニュー1) 自宅で4分だけ!バーピージャンプ

1. バービージャンプを20秒間行う
2. 10秒間休息
3. 1,2を8セット(合計4分間)行う

自宅でもできるHIITトレーニングがバーピージャンプです。最も効果的と言われるタバタ式(20秒動作、10秒休憩)のたったの4分間のおすすめメニューです。

HIITトレーニングメニュー2) ジムでランニング

1. ランニングマシンで60秒間全速力の7割程度で走る
2. 75秒間歩き程度の速度でゆっくりジョギングする
3. 1,2を8セット(18分間)行う

こちらも脂肪燃焼効果が実験で証明されているHIITトレーニングです。(※4)

ランニングは負荷が高くカロリー消費が多いので、これぐらいの長いインターバルがあったほうがやりやすいです。

HIITトレーニングメニュー3) ジムでタバタ式エアロバイク

1. エアロバイクを20秒間全力でこぐ
2. 10秒間ゆっくりこぐ
3. 1,2を8セット(合計4分間)行う

エアロバイクやクロストレーナーも非常にHIITトレーニングと相性がいいです。ランニングよりも足首や膝にかかる負担が圧倒的に少ないので、ジムに通っている人はこちらがおすすめです。

HIITトレーニング後の効果的な過ごし方は?

HIITトレーニングで一つだけ注意すべき点があります。それが、

HIITトレーニング後30分以内にシャワーや入浴をしてはいけない

というものです。HIITトレーニングは終わった後に本格的な脂肪燃焼が始まります。その時身体は脂肪が燃えやすい温度や心拍数になっています。

シャワーや入浴で体温を変えたり、急激な心拍数の変化を起こしてしまってはHIITトレーニングの効果が薄れてしまいます。

HIITトレーニング後はシャワーや入浴以外では何をしてもいいですが、ストレッチをするのがおすすめです。

HIITトレーニングの頻度は?

HIITトレーニングの頻度は基本的に週2回がおすすめ。

正しいやり方で行うのであれば、週2回〜週5回の間で自分の疲労や身体と相談して決めましょう。

毎日やってしまうと身体がエネルギー不足になったり、関節への疲労が蓄積したりするので週1回は完全休息日(運動を全くしない日)を作りましょう。

HIITトレーニングと効果のまとめ

HIITトレーニングの効果やおすすめのトレーニングメニューについて紹介しました。

手軽に短時間でランニングの6倍の脂肪燃焼効果があるHIITトレーニングを試してみましょう!

※1)参考文献 : 出典 The Ultimate 8-Week HIIT For Fat-Burning Program | Bodybuilding.com
※2)参考文献 : 出典 MEN’S FITNESS 7 scientifically proven benefits of interval workouts
※3)参考文献 : 出典 立命館 学園通信 Let’s try Tabata Trainingl!!~“Tabata Training”でトレーニングが変わる!~
※4)参考文献 : 出典 ncbi A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. J Physiol. 

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