筋力とは?鍛えるためにはどうしたらいい?

筋力をつけるためのトレーニングは意外と奥が深いです。ボディビルやウェイトリフティングの選手は、体と同じくらい頭も使うと言っても過言ではありません。

この記事では、筋力が強くなる仕組みと、筋力を効率的に伸ばすためにはどうしたら良いかについて詳しく解説していきます。

筋力とは?どうやってつける?

筋肉が大きいほど筋力は大きい!

筋肉が全身についていて筋骨隆々な人、いわゆるマッチョな人を見ると「力が強そうだなあ」と思いますよね。

直感的に考えても筋肉が大きいほど筋力が強そうに見えますが、実はこれは科学的にも立証されていることです。

一般的に、筋力は筋肉の断面積に比例するとされています。つまり筋肉の太さ=筋肉の強さということですね。

筋力を出す練習もしないとダメ

でも、実際には筋肉が太いだけでは筋力は強くなりません。細身で筋肉があまりついていないように見えるのにすごい力を発揮する人っていますよね。

実はこれは、筋力を発揮する訓練をしなければ、最大限の筋力を出すことは出来ないからなのです。

筋力を向上させたいなら、筋肉を大きくすると同時に、最大に近い筋力を発揮する訓練を通して神経系を適応させるトレーニングを積まなければいけません

筋力トレーニングとは?

筋力を強くするための方法といえば腕立て伏せや腹筋といった筋力トレーニングです。筋力トレーニングという言葉はよく聞くものの、実際にはどのようなものなのでしょうか?

筋トレ=筋肉に負荷をかけるトレーニング

筋力トレーニングとは、伸び縮みする筋肉にダンベルやバーベルなどの重りで負荷をかけることで筋肉を鍛えるトレーニングです。

たとえば、わたしたちが「腕を曲げる」という動作をするとき、腕にある筋肉が縮んでいます。逆に「腕を伸ばす」という動作をするときにその筋肉は伸びています

ダンベルを持ち、この動作に負荷をかけると、伸び縮みしている筋肉にも負荷がかかり筋力のトレーニングをすることができるようになるというわけです。

筋肉を壊して回復させるのが筋トレ

ではそのように筋肉に負荷をかけるとどのような反応が起こるのでしょうか。それは、「筋肉がダメージを受けて部分的に壊れる」です。

筋肉を壊すのに筋力が上がるの?と思われる方もいると思いますが、筋肉を壊したあと回復するところまでが筋トレなのです。

トレーニングでダメージを受けた筋肉はしばらく時間が経つと回復してきます。しかし、それは元の状態に戻るのではなく、元よりも少し強い状態になろうとします。これを繰り返していくことで強い筋肉が得られるのです。

筋力トレーニングのポイント

筋力トレーニングはただ闇雲にやっても効果が薄くなってしまいます。以下のようなポイントに注意して行なってみましょう。

どの筋肉を鍛えているのか理解する

筋力トレーニングでとても大事なのは、いま何の筋肉を鍛えているのかを意識することです。

筋力トレーニングのメニューはある一つの筋肉にターゲットを絞って作ってあります。2つや3つの筋肉に効くものもありますが、それでもメインターゲットは決まっています。

筋力トレーニングでは体の動かし方が少しでも違えば筋肉への刺激の行き方が変わってしまうため、そのメニューの効果を最大限まで引き出すためにはどの筋肉を鍛えているのかの意識がじゅうようなのです。

負荷を強くしないと意味がない

筋力を鍛えたいなら、1kgのダンベルを100回持ち上げてもほとんど意味はありません。十分な負荷がないと筋力は育たないのです。

まず筋肉を大きくしたいなら連続10回くらいで限界がくるような重さが良いでしょう。

ほぼ最大の筋力を出して神経系を適応させたいなら、連続3回くらいが限界になるような重さが良いとされています。

正しいやり方で筋力を強くしよう

筋力は筋肉の大きさにある程度比例するため、まずは筋肉を大きくしなければいけません。しかし、筋肉を大きくするだけではダメで、大きい力を発揮する練習が不可欠になります。

もし筋力トレーニングをする場合は、効率よく筋力を伸ばすために考えられたメニューや方法論があるので、そういったものに沿って進めていきましょう。

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