筋肉ムキムキになるにはどうしたらいい?効果的な方法の基本と結果が出るまでの期間

筋肉をつけて、いわゆる「ムキムキ」になることに一度は憧れたことがある人も多いはず。でも実際にはどうやればなれるのでしょうか。

今回はムキムキになりたい人のために、効果的に筋肉を付ける方法の基本や体に結果が出るまでの期間について解説していきます。

筋肉ムキムキになる鍛え方

10回が限界になる重さじゃないと意味がない

軽いダンベルを毎日100回持ち上げても、一生筋肉ムキムキにはなりません。人間は毎日筋肉は使っていますが、大きな筋肉がつかないのは日常生活では負荷が少ないからです。

筋肉を大きくするためにはそれ相応の負荷が必要であるということが今では広く知られています。

「筋肥大」(筋肉を大きくすること)に最も効率のいい回数は、1セット10回前後だとされています。これは、10回連続が限界なくらい重い負荷で行うという意味です。

効果が出やすいのはこの筋肉!

人間の体には約500もの筋肉があり、本当に主要なものに絞っても15個はあります。そんなに全部いちいち鍛えてられない!手っ取り早くムキムキになりたい!という人もいるでしょう。

そんな場合は大きくてわかりやすい筋肉を攻めると結果が出やすくていいでしょう。そこでおすすめなのがまず胸筋です。胸板が厚くなり、前から見たときに立体的な体になります

次に三角筋という肩の筋肉です。筋肉として体積もかなり大きいので、肩幅が広くなり逆三角形のフォルムが手に入るでしょう。

次におすすめなのが上腕三頭筋です。ここは筋体積が比較的大きい反面、鍛えていないとボリュームがないことが多いので、鍛えるとすぐに太い腕が手に入ります

意外と休みの日が多くても大丈夫

筋トレはトレーニングと休養がセットです。休養なしに筋肉は育ちません。

1回1回で筋肉に高い負荷をかけてしっかり追い込めば、週3回のトレーニングでも十分です。というよりむしろ、週5回以上のトレーニングになるとやり過ぎで筋肉が効率的に育ちません。

健康維持のための有酸素運動などなら毎日やった方がいいですが、ムキムキになるためのトレーニングは休みが必要なのでむしろラクなのです。

筋肉ムキムキになるための食事

たんぱく質はこんなに摂らなきゃいけない

筋肉を育てるためのウェイトトレーニングをしている人は、毎日体重に1.5をかけたg数のたんぱく質を摂る必要があるとされています。

これはおもったよりも大きな数で、体重70kgなら105gものたんぱく質を摂らなければいけません。これはなんと約卵15個分のたんぱく質量になります。

必要なたんぱく質量を確保するには、相当食事に気をつけるかプロテインでたんぱく質を補給する必要がありそうです。

摂取カロリー>消費カロリーにする

たんぱく質は炭水化物・脂質と合わせて人間のエネルギー源の一つです。食べているカロリーが少なすぎると、筋肉を作るのに使われるはずのたんぱく質が消費カロリーに使われてしまいます。

筋肉をつけるということは体重を増やすということでもあるので、必ず摂取カロリーは消費カロリーを上回るように調整しましょう。

筋肉ムキムキになるまでの期間

1ヶ月で10kg増も夢じゃない

筋力トレーニングをあまりしたことがない人は、筋トレを始めると体が適応し、力を発揮するための筋繊維が増えるためにすぐに体重が増える傾向にあります。

始めたばかりの頃の伸び方はめざましく、たった1ヶ月で10kg増えるといった例もあるくらいです。目標がそんなに高くなければ、意外とすぐに達成できてしまうかもしれません。

本気でやるなら1年単位の時間が必要

しかし、そこから先は簡単にはいかないのが人間の体です。週2~4回のトレーニングを1年以上続けるといった長期間の努力が必要になってきます。

誰からもすごいと言われるような本当のムキムキになりたいと思うのであれば、少なくとも1年を超えることを覚悟する必要があるでしょう。

正しい方法で筋肉ムキムキになろう

体に筋肉をつけるということは、人間の体が相手なので、想像以上に難しいものです。ただ毎日ダンベルを持ち上げていればなれるというものではありません。

筋力トレーニングの歴史が長い今では、色々な経験則や科学的に実証された効率的な方法があります。そのような方法をうまく駆使して、体を変えていきましょう。

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