等尺性収縮とは?筋肉の収縮様式を理解してトレーニングに役立てる

筋肉の収縮の仕方には色々な種類があり、そのうちの一つが等尺性収縮です。

収縮の仕方によってそれぞれ特徴があるので、体系的に理解することで日々のトレーニングをより効果的なものにすることができます。

今回は等尺性収縮の特徴とやり方について詳しく見ていきましょう。

等尺性収縮とは?

「等尺性収縮」

等尺性収縮(アイソメトリック収縮)とは、筋肉の長さが一定のまま筋繊維が収縮しようとして力を発揮する状態を言います。

たとえば、持ち上げられないほど重いものを持ち上げようとしている時、関節は動いていないので筋肉の長さは変わっていませんが筋肉に力は入っているので、これは等尺性収縮です。

「短縮性収縮」

等尺性収縮の他にも、さまざまな筋肉の収縮の様式があります。

短縮性収縮(コンセントリック収縮)とは、筋肉が縮みながら力を発揮している状態を言います。これが最もオーソドックスな筋肉の収縮の仕方でしょう。

たとえば手に持ったダンベルを持ち上げている時などがそうです。ダンベルを持ち上げる時に力こぶの筋肉が縮みながら力を発揮しています。

「伸張性収縮」

伸張性収縮(エキセントリック収縮)とは、筋肉が伸びながら力を発揮する状態を言います。

例えばスクワットで腰を落としている時がこれで、ももの筋肉は伸びながら体重を支えようと力を発揮しています。

また、伸張性収縮を行なうと筋肉痛になりやすいことが知られています。

等尺性収縮のメリット

最も安全で簡単なトレーニング

等尺性収縮は関節を動かさないため、ダンベルやバーベルも大きく動かされることがありません。そのためそれほど空間を必要とせず、場所を取らないのが一つのメリットです。

また重い物を動かさないので、事故によるケガなどもほとんど考えられないのもポイントです。等尺性収縮はかなり安全なトレーニングと言えるでしょう。

リハビリや軽い筋力アップに最適

等尺性収縮は筋肉の収縮や伸長を伴いませんが、それでも筋力アップの効果があることは確かめられています。

先ほど説明したような手軽さとこのような効果から、リハビリの現場に用いられることも多いのが等尺性収縮です。

等尺性収縮のデメリット

筋肥大には向いていない

筋肥大を左右する重要なファクターの一つとして、「筋肉が生み出したエネルギーの大きさ」があります。

物理学的に考えると等尺性収縮は物体の移動を伴わないので仕事が0、つまり(実際には違いますが)筋肉はエネルギーを生み出していないということになります。

これは明らかに筋肥大にとっては不利ですから、筋肉を大きくしたい人は等尺性収縮を積極的に行なう理由はないかもしれません。

トレーニングを数字で測るのが難しい

普通のトレーニングメニューであれば、何キロを何回、といった形でどれくらい強度の高いトレーニングをするか数字で表せるのですが、等尺性収縮はそうはいきません

筋肉の長さが変わらないようにキープする時に発揮できる最大の力は、意外と測りづらいからです。

それに自分で最大の力を出せているかどうかの判断も主観に頼ることになるため、本格的なトレーニングにはあまり向いていないでしょう。

等尺性収縮のトレーニング例

等尺性収縮を利用したトレーニングの一例をご紹介します。

アイソメトリックカール

1. ダンベルを両手に持ち、右手持ち上げて肘を90°にキープする
2. 左手のダンベルを持ち上げて、肘を完全に曲げきる(この間右手は90°をキープし続ける)
3. 左手をゆっくり下ろす。一連の動作で肘の位置を動かさないことに注意
4. 2〜3を、手を逆にして交互に繰り返す

これは等尺性収縮と短縮性収縮を組み合わせたトレーニングです。等尺性収縮の間、筋肉は休むことができないため通常のダンベルカールよりも二の腕を追い込むことが出来ます。

等尺性収縮のまとめ

等尺性収縮は安全で場所も取らないトレーニングなので、ふだんあまり運動をしていないなど、筋力の低下を実感しているような人にとってはとても良いエクササイズになるでしょう。

一方で本格的なトレーニングをして筋肉を大きくしていきたいという人には少し物足りないかもしれません。自分の力に合わせたトレーニングメニューを選ぶようにしましょう。

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