フリーウェイトとは?マシンとの違い、あなたにオススメなのはどっち?

筋トレをやる上では、筋トレはおおまかに「フリーウェイト」と「マシン」という2つに分類されることを知っておく必要があります。

フリーウェイトとはどのようなトレーニングでどんな効果があるのか、またマシンとはどう違うのか詳しく解説していきます。

フリーウェイトとは

フリーウェイトとは、軌道がフリー(自由)になっているような筋トレのやり方を指す言葉です。具体的に見ていきましょう。

ダンベル

ダンベルを使ったトレーニングは、フリーウェイトにあたります。

ダンベルを握った手をどう動かすかは自分次第で、特に定まった軌道があるわけではないからです。

また、ダンベルは片手ずつ動かすことができるため最も軌道の自由度の高い筋トレと言えるでしょう。

バーベル

単体で20kgもあるシャフトにプレートをつけるバーベルを使ったトレーニングも、フリーウェイトです。

両手でバーベルを持つ分、ダンベルより軌道は制限されますがそれでもフリーウェイトとしての性質は強いです。

また、ダンベルよりも重い重量を扱える特徴があり、高重量トレーニングといえばバーベルを用いたものになります。

フリーウェイトじゃない筋トレは?

フリーウェイト以外の筋トレ用の機械は、基本的に「マシン」と呼ばれます。どのようなマシンがあるのか見ていきましょう。

ケーブル

写真のように重りがつながったケーブルを引くことでトレーニングを行なうケーブルマシンはよく使われます。

ケーブルの滑車の高さ、持ち手の形状を変えることで非常に多彩なトレーニングメニューを行うことができる、使いこなせば便利なマシンです。

ダンベルなどは単純な重力で筋肉に負荷をかけますが、ケーブルは張力で負荷をかけるので重りを持ち上げきっても負荷が抜けないという特徴があります。

スミスマシン

バーベルのようなシャフトの横にガイドレールが付いているマシンをスミスマシンと呼びます

使い方やトレーニングメニューは基本的にバーベルのトレーニングと変わりませんが、バーベルを使うかスミスマシンを使うかで筋肉へのかなり効果が変わってきます

例えばスクワットをスミスマシンで行なうと、体のバランスを取る必要がなく背中を預けられるので、より大臀筋に効かせやすくなる、といった例があります。

その他筋トレマシン

ケーブルやスミスマシンは色々なトレーニングに使えるのに対し、その他の筋トレマシンは特定のメニュー専用にデザインされたものなので、ほぼ一つの種目しか行なえません

しかし、その分特定の筋肉を追い込む能力が高いのがこのようなマシンです。

フリーウェイトである程度トレーニングしたあと、筋トレマシンで鍛えたい筋肉を狙い撃ちする、というのが一般的な筋トレのやり方になっています。

フリーウェイトのメリット

全身の筋肉が使われる

フリーウェイトは軌道が定まっていない分、重りを安定させるために全身の筋肉を使います。

たとえばスクワットは脚のトレーニングですが、バーベルを担いで前後に倒れないように支える必要があるため、軟弱な体幹では潰れてしまいます。

他にも細かく姿勢維持の筋肉を使っていたりするので、いろいろな筋肉も副次的に鍛えられやすいというのがフリーウェイトのメリットです。

高重量を扱える

フリーウェイトは体全体で負荷を受け止める分、高重量を扱いやすいという特徴があります。つまり、狙った筋肉に高負荷をかけられるということです。

筋肥大のための大きなファクターの一つが負荷の大きさですから、筋肉を大きく成長させたいならフリーウェイトは欠かせないといえます。

フリーウェイトとマシンどっちがいい?

どちらもやる、がベスト

筋トレはこれをやれば絶対に効果がある!というようなものはなかなかありません。フリーウェイトとマシンについても同じです。

フリーウェイトにはフリーウェイトの良さと効果がありますし、マシンもそうです。そうでなければわざわざジムは両方を置いたりはしません。

基本的にはフリーウェイトの高負荷で筋肉を疲れさせ、マシンで局所的に追い込むといった手法がおすすめです。

超初心者はまずマシンから

フリーウェイトは軌道が定まっていないので初心者にとっては危険という側面があります。

なので、最初はある程度ウェイトを扱えるようになるまで、筋肉の力を発揮する訓練をマシンで積むことをおすすめします

といってもフリーウェイトの効果の高さは初心者の伸びやすい時期にこそ味わって欲しいので、1週間程度練習したらフリーウェイトに手を出してもいいでしょう。

フリーウェイトのまとめ

「フリーウェイト=ダンベルとバーベル」、「マシン=それ以外」と考えると非常にわかりやすいと思います。

フリーウェイトにもマシンにもそれぞれの良さがあるので、どちらかばかり行なうのではなくそれぞれのメリットを引き出すようなトレーニングをしていきましょう。

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