トレッドミルvs外でのジョギング|どちらの方がいい有酸素運動なのか?

トレッドミルを使えば屋内でランニングやジョギングをすることができますが、実際に外でのジョギングとどのような違いがあるのでしょうか?それぞれに沿った目的を持った人で分けられのか?今回は「トレッドミルvs外でのジョギング」。結局どちらがいいのか…徹底解説します。

トレッドミルのメリット

効率的な有酸素運動の実現

トレッドミルを活用することで、効率的に有酸素運動をすることができます。では、具体的にどのようにして効率的になるのか説明していきます。

一定のペースを半強制的に保つ

トレッドミルを使うことで一定のペースを半強制的に保ち続けることできます。

一定のペースを保つことがランニング初心者でもいとも簡単にできてしまうので、効率的に有酸素運動をすることを可能にします。

一定のペースをある一定期間保った有酸素運動は、バラツキのあるものよりも効果が高いのは常識。

さらに自分のレベルアップも一目で確認できてしまうのでモチベーションアップにもつながります。

心拍数を測る

心拍数が測れるのは有酸素運動において大きなメリットです

ダイエット効果をあげるランニングでは心拍数を高くしすぎず走り続けるのが効果的であると言われています。その点において心拍数を測ることができるのは大きなメリットになるのです。

傾斜をつけて追い込みを自由自在

トレッドミルでは自由なタイミングで好きな時間だけ傾斜をつけることができます。

外ジョギングではこのようなことができません。傾斜を自由自在に操ることで効率的に追い込んでいくことができるのです。

距離の管理を簡単にできる

自分がどれくらい走ったのかを知らなくては有酸素運動も何もありません。トレッドミルは自分が走った距離を正確に把握することができます

距離を正確に把握することにより、そうでないのと比較して圧倒的に効率性を追求した有酸素運動ができるのは明白です。

外に比べて腰や膝の負担を軽減する

トレッドミルでのランニングは外のそれと比較して膝や腰の負担を軽減することができます。

外でのジョギングでアスファルトの上を走るのは、実は腰や膝に負担がかかっているのです。

長期的な目線でジョギング等の有酸素運動をする場合や高齢者の方は、その点トレッドミルの方が良いと言えます。

限界まで追い込んで最高の有酸素運動に

トレッドミルで最大のメリットとも言えるのが限界まで追い込める点です。

有酸素運動を含む運動で効果をあげるのに大事なのは「メリハリ」です。

追い込むだけ追い込んでしっかりと休む。これが重要なポイント。限界がきたらすぐにジョギングをストップできるトレッドミルはその点において外でのジョギングより優位です。

トレッドミルのデメリット

トレッドミルでのデメリットは何のか説明します。人によっても左右されるところですが、トレッドミルだと野外での運動のように景色が変わらないので飽きやすい特徴があることです。

もちろん、走ることが目的なのでその点あまり気にしない方もいますが、景色の良い所でのジョギングは非常に気持ちいものです。

普段はジムや自宅でトレッドミルで有酸素運動をし、たまに外でのジョギングを“楽しむ”ために取り入れるのもありかもしれませんね。

トレッドミルでの効果的な有酸素運動の仕方

1日45分間がダイエット効果が高い

トレッドミルで脂肪を落としたい方は、1日45分間を目安に運動すると良いでしょう(※1)。それ以上でも以下でもありません。

1日30分のトレッドミルでは主に健康の維持を目的とした運動になり、期待しているようなダイエット効果はあまり見込めなと考えた方がいいです。

1日45分間。軽く流してウォームアップをして体を暖めた後に、本番の動きで45分間行うと◎

少し長いと感じる方は、テレビや音楽を聴きながら行うとどうでしょう?日頃運動不足の方は汗をかいて気持ちよくなりあっという間に感じてしまうものです。

どうやるか?「心拍数」がカギ

それでは、この45分間のトレッドミルをどうやるかをお教えします。まず、運動中は心拍数を確認するようにし、その心拍数が高くなりすぎないように調整して運動をしていきましょう

別の言い方をすると、心拍数がやや低い状態をキープして運動を行うことが大事なのです。

そもそも、これは有酸素運動なのです。筋肉の収縮と伸展を繰り返すハードな筋トレである無酸素運動とは別物。

仮にハードにやりすぎてしまうと無酸素運動の要素が強くなっていき血中のエネルギーを体が使用してしまいます。

使用するべくは脂肪のエネルギー。これをいかに使わせるかでダイエット効果に差が開きます。

緩急をつけて体を”騙し続ける”

有酸素運動によって脂肪を落としていく際に実践して欲しいテクニックが「緩急をつける」ということです。

具体的には、例としてですが、10分間ゆっくりと走り、その後5分少し早く走る、その後10分ゆっくり走り、また5分間早く走る、このように45分間の中で動きに緩急をつけることが重要です。

なぜ緩急が必要なのか?

緩急が必要な理由は「体を”騙す”」ためです。ではなぜ”騙す”必要があるのかを説明します。

人間の体の性質として、与えられた刺激に慣れようとする本能があります。つまり、毎日同じ運動を同じ強度で行なった場合その刺激に体は慣れようようとしてついには慣れてしまいます。

するとその刺激を刺激と感じづらくなってしまう。すなわち効果が体に現れにくくなってしまうということです。

45分間同じスピードだと体が慣れてしまう、そこで緩急をつけるのです。さらに、これはこの45分間のみに限った話でなく期間(日)でも緩急をつけるべき。つまり、以下のようにメニューを組みます。

1ヶ月目:10分(遅く)→5分(速く)→10分(遅く)→5分(速く)→10分(遅く)→5分(速く)→10分(遅く)→5分(速く)
2ヶ月目:15分(遅く)→5分(速く)→15分(遅く)→5分(速く)→15分(遅く)
3ヶ月目:5分(遅く)→5分(速く)→5分(遅く)→5分(速く)→5分(遅く)→5分(遅く)→5分(速く)→5分(遅く)→5分(速く)

このように、期間においても1ヶ月目、2ヶ月目、3ヶ月目で緩急をつけていくのがポイント。しかし、注意点として、早いタームでの緩急はつけすぎないこと

つまり、1日ごとのメニューの変化であったり、極端な話45分間の中で2秒ごとに速こぎと遅こぎを繰り返すなどといった行為はNGだということです。

あくまで上記のようなメニューを参考に運動をするようにして下さい。

トレッドミルと外ジョギングどちらをやるべきか?

結局、自分の好きな方でやるのが最も長続きをして効果を発揮できるのですが、トレッドミルの特徴を考えた時に、初心者の方や効率的なダイエットを目的とした方はトレッドミルでジョギングをするのがいいでしょう。

先に述べたようなトレッドミルでの効率性はダイエットで効果を上げる上での非常に重要なポイント。あなたのトレーニングライフを豊かなものにするのをサポートできます。

トレッドミルで体力の向上や脂肪燃焼を効率的にこなしていき、たまに息抜きや自分のテストとして景色のいいおすすめのジョギングコースで走るといいかもしれませんね。

要はバランスが重要になります。有酸素運送は長続きさせるのがとにかく大事。トレッドミルも外でのジョギングも自分の好きなようにうまく組み合わせて行うのがベストです。

トレッドミルまとめ

いかかでしたでしょうか?

効率的に有酸素運動をしていきたい人にとってトレッドミルは強い味方になります。

初心者の方などはまず先に説明した効果的な有酸素運動の仕方を参考にトレッドミルから始めて見るのかいいかもしれません。たまに息抜きに綺麗な景色のところをジョギングするのも◎。

とにかく長続きが重要です。今回の記事を参考に、トレッドミルの有酸素運動を始めてみてはいかがでしょう。

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