メディシンボールトレーニング10選!腹筋や体幹を効果的に鍛える使い方!

メディシンボールトレーニングという重いバスケットボールのようなボールを使って行うトレーニングが最近注目を集めています。メディシンボールを使うと通常のウェイトトレーニングではできない動きや有酸素運動もできる上に、パワーやスピードの向上が見込めて筋トレとの相乗効果もあります。今回はメディシンボールトレーニングのおすすめ10選をやり方付きで紹介します。

メディシンボールトレーニングとは?

メディシンボールトレーニングとは、メディシンボールと呼ばれる5,6kg程度の重たいバスケットボールを使って行うトレーニングです。

メディシンボールトレーニングは主に2種類あり、

1. 硬めのボールでツイストやホールド、プッシュアップなど一人で腹筋などを鍛えるトレーニング
2. 柔らかめのボールを二人で投げたりする中で、腹筋、背筋、全身などを鍛えるトレーニング

があります。どちらも普通の筋トレとは違う刺激を得ることができておすすめです。

メディシンボールトレーニングの効果がスゴイ!

メディシンボールトレーニングは動作が簡単に行えるという長所があるので、一見初心者だげのトレーニングと思われがちですが、

実は筋トレ上級者に必要なパワーやスピードを鍛えるトレーニングとして非常に効果的です。

また、使い方次第では有酸素運動として脂肪燃焼もできるなど女性にもおすすめのトレーニングです。

さらに、実際にスポーツ選手の実験に基づいた研究によりいくつもの素晴らしい効果が明らかになっています。具体的な効果はこちらの記事をご参考ください。

メディシンボールトレーニング1 メディシンボール・ツイスト

鍛えられる部位 : 腹斜筋(わき腹)【一人で行う】


メディシンボールのトレーニングで最も有名で、効果が高いトレーニングです。

メディシンボールを持って、足を浮かした状態でボールを左右に動かして体をひねります。

ボールを床につけるまで大きく行う方法と、小さく早く行う方法があります。

筋トレなら床につけて、敏捷性を鍛えたいなら床にはつけずに早く行いましょう。

メディシンボールトレーニング2 メディシンボール・シットアップ

鍛えられる部位 : 腹直筋(シックスパック部分)【一人で行う】


メディシンボールで割れた腹筋を作るためのトレーニングです。

メディシンボールを持って腕を伸ばしながら腹筋運動(シットアップ)を行います。

通常の腹筋よりもメディシンボールによる重量と遠心力が加わることで腹筋を強く大きく運動させることができます。

メディシンボールトレーニング3 ボール・ロックホールド

鍛えられる部位 : 腹横筋(腹筋のインナーマッスル)【一人で行う】

メディシンボールを使って腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛え、お腹を凹ませるトレーニングです。

見た目とは裏腹に比較的強い負荷がかかるので、腹筋を割りたいと思っている人にも効果的です。

メディシンボールを肘と膝で非常に強く挟んでください。その状態で30~60秒耐えてください。

ボール・ロックホールドを行う場合はグリップが優れていて、クッションのあまりついていない固いメディシンボールを使うのがいいでしょう。

メディシンボールトレーニング4 メディシンボール・プッシュアップ

鍛えられる部位 : 上腕三頭筋(二の腕)【一人で行う】


メディシンボールを使って二の腕(腕の裏側)を鍛えるトレーニングです。同時に体幹部分も鍛えることができバランス感覚を養うこともできます。

ボールを一つ胸の前に持ってきて、それを両手で押さえてバランスを保ち、ゆっくりと腕立て伏せを行います。

メディシンボールトレーニング5 メディシンボール・フォーワードランジ

鍛えられる部位 : 脚、お尻【一人で行う】


メディシンボールを使って下半身を鍛える種目です。有酸素運動としても非常に効果抜群なので、筋肥大よりはダイエットをしたい女性にことおすすめしたい種目です。

脚やお尻が引き締まって、体全体が痩せることで美しくなります。

ボールを持って、片足ずつ前に出してかがみます。左右それぞれ15回、合計30回を1セットとして、3セットを目安に行うと脂肪燃焼効果があります。

メディシンボールトレーニング6 メディシンボール・リフトアップ

鍛えられる部位 : 全身【一人で行う】


軽いスクワットと、ボールを上に上げる運動を組み合わせた全身を満遍なく鍛えながら脂肪燃焼できる効果抜群のメニューです。

筋肥大目的なら5~10回でいいかもしれませんが、筋肥大よりは有酸素運動目的の方がこのエクササイズにあっています。

その場合は、比較的軽めのボールで20回程度を1セットを目安に3セット以上行うといいでしょう。

先ほどの、メディシンボールランジを3セット→リフトアップ3セットで計6セットやれば有酸素運動としては十分です。

メディシンボールトレーニング7 メディシンボール・シットアップ・スロー

鍛えられる部位 : 腹直筋(シックスパック)、肩、胸、背筋【二人で行う】


アメリカのトレーニングメディアMen’s Fitnessでも、絶対にやるべきと推奨されている3つのメディシンボールの筋トレの一つ目です。(※1)

メディシンボールをパートナーからもらい、一度地面に寝てから腹筋をして起き上がりパートナーに投げ返します。

腹筋と、ダンベルプルオーバーの動きと、投げる動きが入っているので、腹筋、胸筋、背筋、肩と全身をバランスよく鍛えることができます。

筋トレ目的で行うなら、素早く起き上がり早く投げ返すようにした方が効果が高いです。そのためには、2~3kg程度でクッションのある素材のメディシンボールがいいでしょう。

メディシンボールトレーニング8 メディシンボール・ログ・トス

鍛えられる部位 : 背筋、肩、下半身【二人で行う】


こちらは絶対にやるべき3つのメディシンボールトレーニングの2つめです。

パートナーに向かって下方向から斜め上に向けて強くメディシンボールを投げ上げます。

背筋をメインターゲットとして強い負荷で鍛え、サブとして肩や下半身も鍛えることができます。

スクワット、デッドリフト、スナッチなどの重量を伸ばすのに効果的と言われています。

メディシンボールトレーニング9 メディシンボール・ワッシング・マシーン

鍛えられる部位 : 腰、上半身全般【二人で行う】


こちらが、絶対にやるべき3つのメディシンボールトレーニングの3つめです。

ワッシング・マシーンは洗濯機のことですが、メディシンボールを持って体を左右に素早く振ります。

特にパートナーがいる場合は、後ろに立ってもらい右に振り切ったところでボールを投げる。パートナーからボールを投げ返してもらい、今度は左に素早く回ってボールを投げる。

のように行うとより効果的です。ひねったときに腰を痛めないよう十分に準備運動やストレッチをしてください。

メディシンボールトレーニング10 メディシンボール・サイドスロー

鍛えられる部位 : 全身【二人で行う】

最後はメディシンボールを横向きになって思いっきり投げるトレーニングです。日本ではメディシンボールを投げつけていい壁はあまりないので、パートナーと共にやることになるでしょう。

体をひねりながら行うことで全身の関節を使って力を出します。もちろん、腹斜筋の筋トレにもなります。

とにかく力強く投げることが大切。片側10回ぐらい行い、反対側も同様に行いましょう。

メディシンボールトレーニングはいつやるの?

メディシンボールトレーニングを知っても、「今やってる筋トレのメニューがある…」、「どのぐらいの頻度でやるの?」などといった疑問があると思います。効率のいいメディシンボールトレーニングの取り入れ方を紹介します。

1) 筋トレ後に1、2種目行う

普段から週2回以上で筋トレをしている人は、その筋トレの最後に1~2種目程度メディシンボールトレーニングを取り入れる期間を1ヶ月程度設けてみましょう。

メディシンボールで素早くダイナミックな動きを習得することで、ベンチプレスやスクワットなどの瞬発的なパワーが必要な種目の重量も増やすことができます。

2) メディシンボールトレーニングのみ週2~3回行う

普段筋トレをしていない人ならば、今回紹介したメニューから1日3種目(30分程度)を選び週3日ぐらい行うのがいいでしょう。

ただし、出来るだけ同じ部位を集中して鍛えた方がいいです。メディシンボールトレーニングだけでも十分体を鍛えたり、ダイエットすることは可能です。

おすすめメニュー例

月曜 プッシュアップ(3)、ランジ(3)、リフトアップ(3)
火曜 休み
水曜 ツイスト(3)、シットアップ(3)、ロックホールド(2)
木曜 休み
金曜 プッシュアップ(3)、ランジ(3)、リフトアップ(3)
土曜 休み
日曜 休み

※()内はセット数

家で行うならばトレーニングマットは一枚あった方がいいかもしれません。

メディシンボールのおすすめ商品

自宅で一人でメディシンボールトレーニングを行ったり、友人と近所の公園などで行いたいという人向けにメディシンボールのおすすめ商品をご紹介します。

メディシンボールのおすすめ①

BB-SPORTS BODYMAKER メディシンボール MBG25 5kg

一人で使う、腹筋や腕立てなどに最適なハードタイプ

まずはおすすめの5kgのメディシンボールです。Amazonのカテゴリランキンング1位(2017年2月)の大人気商品です。

腹筋のトレーニングや有酸素運動などでも使いやすく、グリップが滑りにくいタイプです。一人で素早く動かすトレーニングを行う人におすすめです。

 税込価格  1,754円

メディシンボールのおすすめ②

ダンノ(DANNO) メディシンボール ソフトメディシン 3kg D5261

複数人で使う、投げたり振り回すのに最適なソフトタイプ


値段が高いですが、外側がクッションになっているソフトメディシンボールです。

そのため、二人以上で投げたりして使うならこちらがおすすめです。部活などで購入するのもいいでしょう。

 税込価格  9,134円

メディシンボールトレーニングをする人におすすめのサプリ

メディシンボールトレーニングで瞬発力や筋肉量を増やしていくためには速筋を鍛えて成長させていくことが重要です。

速筋を大きく、強くするためにはタンパク質の摂取が欠かせません。もちろん、プロテインから摂取してもいいのですが、プロテインだけでは多くの量を取らないといけない場合もあります。

そこで、プロテインではなく、さらに分解されたアミノ酸が、さらにさらに分解された状態のサプリメントを飲むことで少量でも効率よくタンパク質補給を行えます。

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メディシンボールトレーニングもしてみよう

メディシンボールトレーニングを取り入れることでいつもとは違った運動を行うことができます。

特にダイエットしたい人やスポーツをやっている人は普通のウェイトトレーニングやフィジカルトレーニングにメディシンボールトレーニングも取り入れてみましょう。

また、メディシンボールで腹筋を鍛えたいという人も多いはず。実際にメディシンボールトレーニングのメニューは腹筋系のものが多いですね。

そこで、最近できた腹筋専門のジムがあるので、気になる方はチェックしてみてください。

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※1)参考文献 : 出典 Men’s Fitness 3 Effective Medicine Ball Moves You Should Be Doing
※ 表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。

 

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