クロストレーナーの効果がスゴイ!?ランニングよりも脂肪燃焼するって本当?使い方は?

クロストレーナーとはジムによくある、足でペダルを前後にこぎながら手も動かすマシンです。実はこのクロストレーナーにはランニングマシン(トレッドミル)以上の脂肪燃焼効果や様々なメリットがあってダイエットに最適と知っていましたか?今回はクロストレーナーの効果や使い方について解説しますので、脂肪を一気に燃やしちゃいましょう!

クロストレーナーとは?

クロストレーナーとは、ジムなどでもよく見かける足をペダルにつけたこぎながら、両手でグリップを持って動かす有酸素運動マシーンです。

ランニングマシン(トレッドミル)よりも新しく、効果や安全性が高いマシンとして一気に普及しました。英語ではelliptical trainer(エリプティカルトレーナー)と呼ばれていますね。

クロストレーナーには、ランニングの動作、ウォーキングの動作、階段を登る動作といった脂肪燃焼に効果的な動作が詰まっているのが特徴。

自分のペースで安全に行うことができる上、自宅で使うこともできて非常に便利です!

クロストレーナーの効果がすごい理由!

クロストレーナーには様々な動作が入っていると説明しました。さらに最近のクロストレーナーは歩幅などを調節することで下半身の様々な筋肉を多角的に刺激できるようになっています。

さらに、クロストレーナーは腕も動かすので下半身だけでなく上半身も鍛えて効率よく全身で有酸素運動ができる唯一のマシンなのです。

その結果ランニングマシン以上の効果をもたらす大人気のダイエット器具になりました!詳しい効果やメリットを見ていきましょう!

クロストレーナーの効果・メリット1) ランニングマシン以上のカロリー燃焼!

アメリカ、ネブラシカ大学の複数の研究者の研究によると、クロストレーナーの方がランニングマシンよりも心拍レベルが高くなったと報告されています。(※1)

また、西ケンタッキー大学の複数の研究者の調査によって、クロストレーナーの方がランニングマシンよりも足の疲労を感じたと報告されています。(※2)

もちろん、カロリー消費については個人の体重や体脂肪率など個人差はあり、完全な結論とは言えませんが、

どちらの研究論文でもクロストレーナーはランニングマシンと同等か、それ以上の効果があると述べています。

さらに、ハーバード大学のヘルス・パブリケーションによると、

クロストレーナーを使えば、体重にはよるが400Kcalをわずか30分で消費することができると述べられています。(※3)

クロストレーナーの効果・メリット2) 膝や足首の関節に負担をかけない

ランニングマシンの最大のデメリットは、走って着地するときに、足首や膝の関節に負担がかかってしまうため、

競技前などで怪我を絶対にしたくない人や、怪我の経験がある人などにとって、扱いずらかったのです。

クロストレーナーはこの問題を解決するために、動作が楕円を描きながら途切れることなくスムーズに行えるように設計されました。

それにより、クロストレーナーは関節への負担はほとんどなく、また転倒などの事故のリスクも限りなく低く安全な有酸素運動マシンとして広く普及していきました!

クロストレーナーの効果・メリット3) 上半身も動かす全身有酸素運動!

クロストレーナーでは手でグリップを握って、腕の伸ばして曲げる動作を同時に行います。

下半身だけでなく、上半身の腕、肩、胸、背中の筋肉も使い全身で有酸素運動を行える素晴らしいマシンですね。

そのため、下半身しか使わないランニングマシンやバイクマシン(自転車)よりも脂肪燃焼効率が高く有酸素運動を行うことができて最高です!

クロストレーナーの効果・メリット4) 自分でペースをコントロールできる

マシンの種類にもよりますが、一般的にランニングマシンは速度を入力するとマシンが一定のペースで動きそこに自分が合わせる形になってしまうことも。もちろん調節はできますが細かい変更はやりにくい…

しかし、クロストレーナーは自分でペダルをこいで、速度が表示されるというものが多いので安心◎

例えば、1分全力でこぐ→3分ゆっくりこぐ→1分全力でこぐ→3分ゆっくりこぐ…のような今話題のHIITトレーニングなどもやりやすいです。

クロストレーナーの効果・メリット5) 精神的にも良い効果がある!

実際に、アイルランド、ダブリンのトリニティー大学の研究によって、

ランニングマシンやクロストレーナーなどの有酸素運動を12週間ジムで女性に行った結果、精神的にも良くなった上に、そのトレーニングの量と進歩具合に相関が見られたという結果報告がなされています。(※4)

クロストレーナーは脂肪を燃焼してダイエットや健康促進効果だけでなく、体の内側の心も良くしてくれるマシンなので使わない手はありません!

クロストレーナーの効果・メリット6) 自宅でも騒音が気にならない!

ランニングマシンは安くても4万円前後する上に、走るときの振動と騒音によって近所の迷惑になるので自宅では使いにくいでしょう。

クロストレーナーの値段はピンキリですが、なんと、一番安ければ1万円少しで買うことができます!

また、足がマシンから離れることがないので、振動や騒音はほとんど出ないですね。

そのため、自宅で使える有酸素運動マシンを探しているならばクロストレーナーが一番おすすめです。

クロストレーナーの効果的な使い方

クロストレーナーの効果やメリットがわかったところで実際にどのように使うかを説明します。動きやスピードのイメージや、時間頻度など効率よく脂肪やカロリーを燃焼してダイエットする方法を確認しましょう!

1日20~30分、週3~5回を目安に

クロストレーナーは比較的脂肪燃焼効果の高いマシンです。1時間以上の長時間有酸素運動は逆に筋肉を分解してしまう恐れがあります。

脂肪燃焼の目安となるのは20~30分。(※3)これだけの時間で全身運動を行いカロリーを消費することができます。

ただし、本格的に短期間で体重を落としたいと思っているならば45分までやるのが一番効果的です。(※5)

クロストレーナーはランニングに比べると動作がそこまで激しくないので他の作業をすることも可能です。

クロストレーナーをしながら音楽を聴いたり、テレビを見たり、意識が高い人は英語のリスニングなどをやってみてはどうでしょうか?

ファットバーンゾーンの心拍数を維持

画像URL 出典URL : https://bodix.jp/12627
※ファットバーン=最大心拍数の66%、カーディオ=最大心拍数の80%
※最大心拍数=220-(年齢)で算出

クロストレーナーに限らず、有酸素運動を行う上で大切なのが心拍数を理想の範囲でコントロールすることです。

脂肪を燃焼するためには、最大心拍数の60~70%程度のファットバーンゾーンの心拍数を維持するのが大切です。

一方、心肺機能を向上させたければカーディオゾーンと呼ばれる、最大心拍数の80%程度を維持しましょう。この早さになると脂肪よりもグリコーゲンが燃焼されやすくなります。(※6)

心拍計の付いているクロストレーナーやアップルウォッチなどがあれば良いのですが、

ない場合の参考としてファットバーンは「軽い早歩きで少し息が深くなる程度」と覚えましょう。

速すぎては逆効果になってしまいます。

ファットバーンの速さの参考動画

もちろん個人差はありますが、こちらの動画でのクロストレーナーの動きが、だいたいファットバーンゾーンに最適な速さになります。

思ったよりもゆっくりで驚いているのではないでしょうか?実際に使う前に一度、使い方と速さをイメージできるよう確認しておくといいでしょう。

クロストレーナーの効果的な使い方
・1日20分、週3~5日使う
・ゆっくりとした速さでつかう
・他の作業やテレビを見ながらもおすすめ

    燃焼効果抜群のHIITもおすすめ!

    先ほどもお伝えした通り、クロストレーナーなら自分でペースを決めやすいので、

    HIITトレーニングという、速く動いて、ゆっくり動く、を繰り返すタイプのインターバルトレーニングもおすすめです。

    例えば以下のやり方のように、約20分間でクロストレーナーを使ったHIITトレーニングは脂肪燃焼効果も高いでしょう。

    約20分間のHIITトレーニングのやり方

    1分目:ウォームアップ(すごくゆっくり)
    2~4分目:ゆっくりこぐ
    5分目:速くこぐ
    6~8分目:ゆっくりこぐ
    9分目:速くこぐ
    10~12分目:ゆっくりこぐ
    13分目:速くこぐ
    14~16分目:ゆっくりこぐ
    17分目:速くこぐ
    18~20分目:ゆっくりこぐ
    21分目:クールダウン(すごくゆっくり)
    ・HIITは短時間で効率よく脂肪燃焼
    ・ゆっくりと速くを交互に行う!

      クロストレーナーを自宅で行う方におすすめの商品

      クロストレーナーは安いもので1万円程度、高ければ数万~数十万もしますが、クロストレーナーが自宅にあればジムや外でのジョギングやランニングなどは必要ありません。

      テレビを見ながら行うこともできますし、「この際、買ってみよう!」という人の参考になるおすすめ商品をご紹介します。

      Johnson Health Tech(ジョンソンヘルステック) Horizon クロストレーナー ANDES 3

      まずは値段は高いですが、ユーザー満足度の高い商品をご紹介します。Johnson Heath Tech(ジョンソンヘルステック)のクロストレーナー。

      しっかりとしていて壊れにくく、ジムにあるクロストレーナーにも引けをとりません。

      心拍数を図る機能も付いていて、ディスプレイに時間、スピード、消費カロリー、心拍数、ワット(胃運動効率)なども表示されます。

      また、ファットバーンなどのプログラムも幾つか付いていてそれに従って効率の良い有酸素運動ができます。

       税込価格 172,800 円

      DYACO(ダイヤコ) 家庭用クロストレーナー SE155-30

      本格クロストレーナーの中では圧倒的に価格がリーズナブルなのがこちらの商品。

      ディスプレイには速度、距離、時間、消費カロリー、心拍数など多くの情報の表示と測定ができます。

      また、プログラムも初めから多くセットされていて満足。

      家族全員で使えるので、クロストレーナーげ健康生活を始めたい人にぴったりの商品です。

       税込価格 58,400 円

      鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) スカイ ウォーカー

      クロストレーナーの中で圧倒的に安いのがこちらの商品。おそらく最安価格帯の商品のうちの一つでしょう。

      心拍数などは測れませんが、カロリーなどは測りディスプレイ表示することができます。

      とにかく安いクロストレーナーがいいという人はこちらがおすすめです。

       税込価格  11,635円

      SPIRIT FITNESS フィットネスバイク CE800 エリプティカル・クロストレーナー 準業務用

      個人ジム経営などをしている方でなければ、なかなか買うことは難しいかもしれませんが、品質、機能など全てにおいて圧倒的なクロストレーナーです。

      しなやかな動きで膝や足首への負担を最大限までカット。さらに、自家発電で電源もいりません。

      心拍数やカロリーなどが全て図ることができ、プログラムも豊富です。

      これさえあればもうジムに行く必要も無くなります。本格派の方やジムに高い会費を払ってるけど、結局ランニングばっかりという方はこれで決まりですね。

       税込価格 410,400 円

      クロストレーナーで有酸素運動をしよう!

      いかがでしたでしょうか?

      クロストレーナーは有酸素運動としてカロリーを消費するのにうってつけであり、関節に掛かる蓋も他有酸素運動マシンと比較して少ないので、膝に少し不安のある方でも安心して取り組むことができます。

      ダイエットの効果の高いクロストレーナーをぜひ使ってみてください!

      ※1)参考文献 : 出典 Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity.
      ※2)参考文献 : 出典 Heart rate and ratings of perceived exertion during treadmill and elliptical exercise training
      ※3)参考文献 : 出典 LIVESTRONG.COM Elliptical Machine Benefits
      ※4)参考文献 : 出典 Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females
      ※5)参考文献 出典:LIVESTRONG.COM Is Riding a Stationary Bike Good Exercise?
      ※6)参考文献 出典 ; 石井直方 レジスタンストレーニング p.119,120

      ※ 表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。