スミスマシンとは?使い方やおすすめの筋トレ種目は?効果とメリット/デメリットを確認!

スミスマシンの使い方から特徴や効果、メリット/デメリットを解説。スミスマシンとはバーが固定されていて、重さも少し軽いおすすめのトレーニングマシン。傾斜があるタイプも。ベンチプレス、インクラインベンチ、スクワット、デッドリフト、ランジ、ショルダープレスなどからスミスマシンでおすすめの筋トレ種目も紹介。

スミスマシンとは?

スミスマシンとはバーがラックの軌道に沿って動くように固定されている筋トレマシンです。手首を返す事でフックをかけてストッパーを使用する事もできます。

スミスマシンを使って、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレスなど全身の筋トレを行う事ができます。

スミスマシンはストッパーがあり安全な事やフォームが崩れにくい事から初心者や女性にもおすすめですが、

上級者も限界の重量に一人でチャレンジする時や、高重量で追い込む時、ショルダープレスなどフリーウェイトでは高重量でやりにくい種目などで効果的に使用する事で

筋肉の発達、成長を加速させる事ができる素晴らしいマシンです。

スミスマシンには傾斜のあるタイプもある


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スミスマシンには、垂直な軌道のタイプと、傾斜の付いているタイプ(スーパースミスマシンやアングルスミスマシンと呼ばれる)があります。

傾斜が付いている理由は実際に垂直の軌道よりもやや斜めに行う方が自然なフリーウェイトに近いフォームの筋トレもあるからです。

ただし、この傾斜の付いているスミスマシンを使用する時は向きに注意が必要です。トレーニングごとの向きの解説はこちらの記事を見てください。

スミスマシンの特徴、効果、メリット/デメリット

スミスマシンの特徴や筋トレ効果、そして大切なメリットとデメリットを紹介します。

スミスマシンの特徴

スミスマシンの特徴は

・バーの軌道が固定されている事
・フックをかければ動作中でもストッパーをかけれる事
・バーの重さがフリーウェイトのものよりも軽く7~9kgが多い事
・スミスマシン一つで多くの筋トレができる事

です。この特徴を活かしてスミスマシンの効果やメリットを活用する事が大切です。

スミスマシンの効果

スミスマシンの効果は、スミスマシンで全身の筋トレができるので他のフリーウェイトの筋トレ同様、筋肥大を目的とした8~12回の筋トレから

筋力アップを目的とした3~5回の高重量、低回数筋トレまで幅広くできます。(※1,2,3)

また、女性が引き締め目的であれば15~20回の低負荷、高回数の筋トレダイエットにもスミスマシンは使えます。

いずれにせよ、スミスマシンのメリットを効果的に活かす事がスミスマシンの効果を最大化するコツです。

スミスマシンのメリット1)安全性が非常に高い

すぐにストッパーをかける事ができるので、基本的に潰れてしまう事はありません。

また、バーの軌道も固定されているのでバーを落としたり、思わぬ方向に動かしてしまい関節や骨を痛めるリスクも少ないのがスミスマシンの大きなメリットです。

スミスマシンのメリット2)限界まで追い込める

筋トレ上級者こそスミスマシンの使い方で差が出ます。

例えばショルダープレスやインクラインベンチプレスを高重量で限界まで追い込みたい時、一人でマックスにチャレンジしたい時などは

フリーウェイトではなくスミスマシンを使えばその安全性から限界まで追い込む事ができます。

特に精神的なリミッターを外す事ができるのはとても重要です。筋トレ上級者はフリーウェイトとスミスマシンやマシンを上手に使い分けましょう。

この後つミスマシンの使い方と、おすすめの筋トレ種目を紹介するので参考にしてください。

スミスマシンのデメリット)軌道が固定されていて実戦向きではない

スミスマシンにもデメリットがあります。「軌道が固定されているので、安定性に重要な細かい筋肉や体幹、インナーマッスルを使いづらい」という点です。

そのため、筋肥大を目的とした追い込みにはスミスマシンは有効ですが、特にスポーツ強化目的やウェイトリフティングの選手はフリーウェイトで練習すべきです。

また、軌道が固定されていて左右の力の差が不対象でも片手が反対の手をカバーしてしまうというデメリットもあります。

特にデッドリフトに関しては本来の軌道が垂直ではないのでやりづらい事も。

全ての筋トレをスミスマシンで行うのは一般のトレーニーにもおすすめできません。後半の追い込み種目や一人でのMAXチャレンジ、フリーウェイトではやりにくい種目に絞って活用しましょう。

スミスマシンの使い方と筋トレ種目

スミスマシンの使い方とおすすめのスミスマシンの筋トレ種目を紹介します。

スミスマシンの使い方と筋トレ種目1)胸を鍛えるベンチプレス

スミスマシンで胸を鍛えたければスミスマシンベンチプレスが一番。通常のベンチプレスとフォームは同じく、肩甲骨を寄せてブリッジを作り肩幅の1.6倍程度の手幅で行います。

通常のベンチプレスと大きく違うのはベンチをセットする位置。通常のベンチプレスはバーを胸に持ってくるので、寝る際はバーの下に目が来ますが、

スミスマシンベンチプレスでは初めから動作の位置でセットするのでバーが乳首の上に来るようにしましょう。

スミスマシンの使い方と筋トレ種目2)胸筋上部を鍛えるインクラインベンチプレス

ベンチの背もたれを30~45度程度傾ければスミスマシンインクラインベンチプレスになり大胸筋の上部に効かす事ができます。

傾斜の付いているスミスマシンで行うのもおすすめの種目。バーを上げると頭に近づく向き。

『/』このような傾斜なら、左に足、右に頭が来るような向きでしましょう。

スミスマシンの使い方と筋トレ種目3)肩を鍛えるショルダープレス

肩を鍛えるショルダープレスは高重量を扱うならスミスマシンで行うのが一番効果的です。安定した軌道で肩を痛める事なく高重量で追い込む事ができます。

ベンチを背もたれを75~90度ぐらいにセットして座り、バーベルを鎖骨のあたり、顔の前まで下ろしましょう。バーベルを持ち上げる時は少し体を前に出すとより三角筋中部に効きます。

スミスマシンの使い方と筋トレ種目4)背中の広背筋を鍛えるベントオーバーロー

トップフィジーカーの「シャイニー薊」さんもおすすめするのが、傾斜のあるスミスマシンを使ったベントオーバーローイング。

背中の広背筋や僧帽筋を鍛える事ができます。ベントオーバーローイングは元々の軌道が斜めなのですが、これがフリーウェイトでは難しい事も。

スミスマシンを使うとこの軌道を矯正する事ができるので非常に効果的です。

スミスマシンの使い方と筋トレ種目5)背中の脊柱起立筋を鍛えるデッドリフト

脊柱起立筋をメインとして背中全体、下半身の裏を鍛えるデッドリフトもスミスマシンで行う事ができます。

しかし、スミスマシンデッドリフトは初心者にはおすすめできません。

初心者は垂直な軌道でデッドリフトを行うフォームに慣れていないので、逆にフォームが崩れて腰が丸まって腰を痛める危険性もあります。

スミスマシンの使い方と筋トレ種目6)下半身を鍛えるスクワット

スクワットはスミスマシンのメリットが効果抜群な筋トレ。スクワットは体を下げるので、フリーウェイトでは限界まで追い込む事ができません。(立ち上がれなかった時に脱出できなくなってしまう)

スミスマシンならそんなスクワットも限界まで追い込む事ができます。

さらに、傾斜を使ったスミスマシンを使用して、傾斜と体の向きを平行にして行うとハックスクワットのように行う事もできます。

スミスマシンの使い方と筋トレ種目7)下半身を鍛えるランジ

下半身を鍛えるトレーニングのランジもスクワット同様、スミスマシンの方が限界まで追い込めるのでおすすめです。

こちらも、傾斜のあるスミスマシンを使った方が本来の軌道に沿っているので効果的です。

片足ずつ、バーベルを背負って膝を曲げて体を下げ、膝を伸ばして体を持ち上げる動作を行いましょう。

スミスマシンの使い方と筋トレ種目8)二の腕を鍛えるクローズグリップベンチプレス

上腕三頭筋の効果的なトレーニングであるクローズグリップベンチプレスもスミスマシンを使えば、不安定なバーベルに悩まされる事はありません。

クローズグリップで握るとバーベルが左右に不安定になりますが、スミスマシンなら左右に傾く事はないので手首を痛めづらいです。

スミスマシンのトレーニングの注意点

スミスマシンは基本的には安全なマシンです。

フリーウェイトのベンチプレスなどとは違い、ベンチの位置を動作の位置にセットする。向きに注意するなどが基本的な注意点です。

しかし、スミスマシンベンチプレスだけは特別に注意が必要です。

というのも、潰れる前にフックをかける事ができれば大丈夫なのですが、完全に接触したまま潰れてしまうと、バーベルを転がしての脱出というバーベルなら出来る緊急回避方が使えないからです。

なので、スミスマシンベンチプレスをする際はセーフティーバーを合わせて使用しましょう。

スミスマシンの使い方と効果、メリットのまとめ

スミスマシンの使い方のポイントはしっかりとスミスマシンのメリットを活かすことです。

初心者なら安全性とフォームの練習、上級者ならスミスマシンなら最後まで追い込める種目で使うこと。

スミスマシンをただの初心者用の器具と思わずに、要所要所で使っていきましょう。

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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