ダンベルの使い方のコツ!部位別のトレーニングメニューも紹介!

ダンベルを買ってみたものの使い方があってるかよくわからないという方もいるのではないのでしょうか?今回はダンベルの使い方のコツと腕、胸筋、腹筋などの部位別の基本ダンベル筋トレメニューをご紹介します。女性でも男性でも初心者でも参考になるメニューも解説します。

ダンベルの使い方の基本

ダンベルの基本的な使い方はダンベルを握って重力に逆らう動きをすることで筋肉に負荷をかけることです。

これを、フリーウェイトトレーニングと言います。今回の記事でも具体的な部位別筋トレメニューをご紹介しますが、「この筋トレメニューはどの部分の筋肉を使っているのか」ということを理解しながらダンベルを動かすことが基本になります。

ただ振り回しても意味はありません。

ダンベルの使い方のコツ1 しっかりと握る

ダンベルの握りが甘いと、ダンベルを落としたりしてしまい危険なだけでなく、手首がグラついてダンベル筋トレが上手くできません

しっかりと握って手首はある程度固定しましょう。しかし、素手で力を入れすぎると先に握力が疲れてしまい筋トレが出来なくなってしまいます。

実はこれは初心者だけでなく誰でもあることなので、グローブを使うようにしましょう。

ダンベルの使い方のコツ2 可動域を広くとる

ダンベルのメリットは両手がつながっていないので、バーベルやマシンよりも広く可動域を取れる点です。

初めのフォームを習得するまでは、ゆっくりとした動作でいいのでフォームや可動域を広くとることを意識してやりましょう。

ダンベルの使い方のコツ3 筋肥大とダイエットは回数が違う

せっかくダンベルを使うので、「自重での腕立て伏せ100回」のような効率の悪い高レップトレーニングはやめましょう。

筋肥大してマッチョを目指すなら1セットを8~10回で限界の重さで行い1種目3セット以上行いましょう。

一方、ダイエットや引き締目的なら12~15回が限界の重さで1セットを行い、同様に1種目3セット以上行いましょう。

成長してきたら回数を増やすのではなく、重さを増やしてください。そのためにも、絶対に重さが可変なダンベルを購入したほうがいいでしょう。

ダンベルの使い方のコツ4 部位ごとに日で分けて筋トレする

筋肉は、トレーニングで傷めつけられたあと、休息して、超回復という回復を経て以前よりも大きく成長します。おおよそ、超回復には2~4日かかります。もちろん超回復が完了するまでは同じ部位を鍛えるべきではありません。

そのため、1日で全身を鍛えようとするとその後4日間ぐらいは何も鍛えることができません。また、このやり方では極端に体に負担がかかってしまいます

正しいやり方は、部位ごとに日にちを分けてサイクルにして鍛えることです。例えば、

月曜 胸と上腕三頭筋(ダンベルベンチプレス/インクラインダンベルフライ/フレンチプレス)
火曜 背中と上腕二頭筋(ダンベルベントオーバーロー/ワンハンドローイング/ダンベルカール)
水曜 休み
木曜 肩(ダンベルショルダープレス/ダンベルサイドレイズ)
金曜 下半身(ダンベルデッドリフト/ダンベルランジ)
土曜 休み
日曜 休み

このように、一週間のうち4日間をそれぞれ別の部位を鍛えるようにすると良いでしょう。筋トレ自体の時間も30分~1時間で済むようになります。

ダンベルの使い方(部位別)1 ダンベルベンチプレス

鍛えられる部位 : 胸

1.ベンチ台に仰向けに寝る
2.ダンベルを両手に持つ
3.肩甲骨を寄せて胸を張るくらい肘を曲げ、上腕が床と平行になるくらい下げる
4.肘を伸ばし緩やかな弧を描くようにダンベルを上げる
5. 元の位置に戻す

ダンベルで胸筋を鍛える時の中心となる種目です。プッシュ系の種目で、強い力で押すことが重要です。

ただし、初めから重りにこだわりすぎるのはNG。可動域を意識してしっかりと行い徐々に重量を上げていきましょう。

ダンベルの使い方(部位別)2 インクラインダンベルフライ

鍛えられる部位 : 胸上部、内側、外側

1. ベンチを30~45度にセットし、左の写真のようにダンベルを縦に持ち肘を90度~120度ぐらいに開いた状態で胸を広げる
2. 腕に力はいれず、胸を内側に縮めるようにしてダンベルを真上に持ってくる。大胸筋上部の筋肉の向きに従って斜め上方向にアーチを描くイメージで行う
3. ゆっくりと胸を広げるようにして元の位置に戻る

ダンベルプレスよりも可動域が広いため、大胸筋上部の外側と内側を刺激することができます。

ダンベルプレスよりも軽い重量で、反動や腕の力を一切使わずに、フォームと胸の収縮を意識することが大切です。

ダンベルの使い方(部位別)3 ベントオーバー・ダンベルロー

鍛えられる部位 : 背中

1.両方の手にダンベルを持つ
2.中腰になりダンベルを体の前に下ろすように構える
3.ダンベルを引き上げる(肩甲骨を寄せる)
4.ゆっくりと元の位置に戻す

ダンベルで背中を鍛えるメニューです。グリップは写真のようにリバース(逆手)で行うやり方と普通に順手で行うやり方があります。

ポイントは腰が丸まらないように、腰を入れて胸を張ること。こうすることで怪我の予防になるだけでなく、背中の筋肉を使う正しい肩甲骨の寄ったフォームにすることができます。

ダンベルの使い方(部位別)4 ワンハンドローイング

鍛えられる部位 : 背中

1.ダンベルを持ち、片方の手と足をベンチ台に乗せもう片方の足で体を支える
2.背筋を伸ばし肩に力を入れずダンベルを下ろす
3.肘を引くようにダンベルを引き上げる
4.ゆっくりと元の位置に戻す

片手ずつ行うことで、背中を最後まで追い込むことができる筋トレです。

ポイントは腕で上げてしまわないように、背中を使って引きつけることです。腰は同様に丸まらないようにしっかりと入れましょう。

疲れてきた時に顔を上げて正面を見ることで、背中が丸まるのを防ぐことができます。

ダンベルの使い方(部位別)5 ダンベルカール

鍛えられる部位 : 上腕二頭筋

1. 両手にダンベルを持つ
2. 肩の力を抜き、背筋を伸ばしてピンと立つ(シーテッドポジションの場合はベンチ座ります)。目は常に前に向ける
3. ダンベルをより少し上の高さまで持ち上げる
4. ゆっくりと元のいちに戻す。

ダンベルを使った上腕二頭筋を鍛える筋トレです。たくましい力こぶを手に入れることができます。

片手ずつ行ったり、座った状態で行うのもOKです。ポイントは反動を使わないで腕の力だけで上げ下げすることです。

ダンベルの使い方(部位別)6 ダンベル・フレンチプレス

鍛えられる部位 : 上腕三頭筋

1. 左の写真のように頭の後ろでダンベルを両手で支える
2. 右の写真のように、肘が90度ぐらいになるまでゆっくりとダンベルを垂直に下ろす
3. 左の写真の状態までゆっくり戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることができる筋トレです。上腕三頭筋は腕の筋肉の2/3を占めています。

太くたくましい腕を作りたいなら、力こぶに当たる上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋を鍛えることが重要です。

ダンベルの使い方(部位別)7 ダンベル・ショルダープレス

鍛えられる部位 : 肩

1.両手にダンベルを持つ(座ってでも立ってでも可)
2.背筋を伸ばしダンベルを持ち上げ肩の横に構える
3.そのままダンベルを持ち上げる
4.ゆっくりとダンベルを下げ元の位置に戻す

肩の上方向に押し上げる力を使って鍛える筋トレメニューです。背筋を伸ばして行うことがポイントです。

肩全体を満遍なく鍛えることができます。肩の日はまずはこれで筋力を出し尽くしましょう。

ダンベルの使い方(部位別)8 ダンベル・サイドレイズ

鍛えられる部位 : 肩

1.ダンベルを両手に持つ。(座ってでも、立ってでも可)
2.足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばし胸を張る
3.肘を軽く曲げた状態で、地面と平行になるまでダンベルを持っていく
4.鏡に親指が少し見えるくらい開いて持ち上げた後、ゆっくりと下ろす
5. 繰り返す

ダンベルを使って肩の中部を鍛えることができる筋トレです。ショルダープレスを行った後に小美込みとして最適です。

できるだけ反動を使わずにしっかりと顔の横までダンベルを持ち上げるのがポイントです。

ダンベルの使い方(部位別)9 ダンベルデッドリフト

鍛えられる部位 : 下半身、背中

1.ダンベルを床に置く
2.背筋を丸めずしゃがんでいきダンベルを掴む
3.顔は常に前を向いた状態でも体をダンベルと共に上げていく
4.ゆっくり元の位置に戻す(ダンベルが地面につくすれすれまで)

筋トレBIG3であるデッドリフトをダンベルで行うダンベルデッドリフトという筋トレです。

下半身から背中まで幅広く鍛えることができる効果絶大なトレーニングです。

腰を丸めないで入れて、前を向きながら行うのがポイント。腰を丸めた状態で持ち上げようとするとギックリ腰になってしまうので、注意が必要です。

はじめは軽い重りからフォームを確認しながらやりましょう。

ダンベルの使い方(部位別)10 ダンベルランジ

鍛えられる部位 : 下半身

1. 体側にダンベルを持ち、直立する
2. 大きく足を前に出し、足がついたら両膝を曲げて腰を落とす
3. 膝が90°になるまで曲げたら後ろに戻る(この時膝が90°になるように2.の歩幅を決める)
4. 逆の足を前に出して同じ動作を行なう
5. 2〜4を繰り返す

ダンベルで脚を鍛える効果的な筋トレです。脚は筋肉量が多いので、基礎代謝が上がることによりダイエット効果から筋肥大効果まで幅広く効果的です。

ダンベルの使いやすい商品

ダンベルを購入する場合は重さが可変なものにするのが絶対に必要です。自分の成長に合わせて長く使えるダンベルを選びましょう。今回は基本となる3つのタイプのダンベルのそれぞれのおすすめ商品を紹介します。

通常タイプ
ファイティングロード(FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (40kgセット) 【トレーニング解説DVD付】


通常タイプのダンベルで、安くおすすめな商品です。

ラバーのカバーが付いていることで、怪我や床への傷を多少防止してくれます。

重さとしても片手20kgまであれば一通りの筋トレは行うことができます。また、負荷が足りなくなった場合もプレートのみを追加購入することで負荷を増やすことができます。

トレーニンググローブと解説DVDもついているので、ダンベルトレーニングをはじめるにはうってつけの商品です。

アーミーダンベル
リーディングエッジ アーミーダンベル 20kg × 2個 セット


アーミーダンベルとしておすすめの商品です。

10kg、13kg、17kg、20kgの4段階で負荷を調節することができます。鉄を使用していないため、臭わず床を傷つけることもないです。

アーミーグリップのネックになりやすい、グリップに関しても握りやすい加工が施されている高性能商品でです。

ブロックダンベル
【Hilax】 ブロック型 ダンベル 簡単脱着 可変式 50ポンド (約23kg)×2 


ブロックダンベルの中で大人気の商品です。通常12万円する商品が3万円代で売られています(2017年2月時点)。

2.5ポンド(約1.2キロ)ごとに24段階で負荷を調節でき、場所もとらないブロックダンベルです。

重さとしても十分でプライベートジムなどでも多く使用されている信頼の商品です。

ダンベルの使い方をしっかりマスター

いかがでしたか?ダンベルの使い方の基本を理解できたでしょうか?

基本メニューを忘れてしまった時や、使い方がわからなくなった時はまたこの記事を参考にしてください。

※ 表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。

あわせて読みたい