トレーニングマスク(低酸素マスク)は効果がある?ない?論文をもとに解説!高地トレーニングとの違いは?

トレーニングマスク(低酸素マスク)に効果があるのかないのかという事を論文を元に解説します。トレーニングマスク(低酸素マスク)は高地トレーニングを手軽に行う筋トレグッズとしてジムでの筋トレや、マラソン、長距離走などの持久系競技を行う人に使用されていますが、果たして効果はあるのでしょうか?

トレーニングマスク(低酸素マスク)とは?

トレーニングマスク(低酸素マスク)の概要

トレーニングマスク(低酸素マスク)とはトレーニング中につけるマスクです。空気の量を制限することで高地トレーニングのように低酸素状態でのトレーニング環境を作り出します。

海外ではジムなどで筋トレをする時にもトレーニングマスクをつけている人もいます。

トレーニングマスク(低酸素マスク)と高地トレーニングの比較

高地トレーニングとは主にマラソン選手などが本番の前に標高2000m程度の高知で生活とトレーニングを行う手法です。

酸素が薄い状態で生活とトレーニングすると、体が環境に適応するために血中のヘモグロビンの働きなどが向上し、呼吸効率が上がり一回の呼吸で効率よく酸素を取り込めるようになります。

高地状態で体を慣れさせておき、通常の標高で行われる本番で楽に呼吸をすることができパフォーマンスを上げるという目的です。

トレーニングマスク 高地トレーニング
吸い込む空気の量を制限して酸素を減らす 酸素が薄いことによって酸素の量を減らす

という大きな違いがあります。また、高地トレーニングではそもそもの生活自体の酸素も薄くなっています。

トレーニングマスク(低酸素マスク)は効果あるという意見

トレーニングマスク(低酸素マスク)は効果があるという論文について解説します。

トレーニングマスク(低酸素マスク)の効果で持久力が向上

サージカルフェイスマスクを使用した走行が 呼吸機能に及ぼす影響」という2012年の調査をまとめた論文で、最大酸素摂取量の60および80%でもマスクトレーニングで、効率の良い呼吸になり呼吸機能の向上が示唆されたという結果となっています。(※1)

この論文の結果を受けてトレーニングマスクを愛用する人や、トレーニングマスクの開発が盛んになりました。

トレーニングマスク(低酸素マスク)はマラソン・長距離に効果的かも

この論文の結果だけから考えると、有酸素運動を主体とする持久系の競技にトレーニングマスクを使用することで、高地トレーニングの効果を代用できると考えられます。

つまり、マラソンなど競技ではトレーニングマスクで呼吸効率を上げる練習が有効であろうとされています。

トレーニングマスク(低酸素マスク)は効果ないという意見

一方で、トレーニングマスク(低酸素マスク)には効果がないと言う意見も最近では多くなってきています。

トレーニングマスク(低酸素マスク)の効果ない事例1) 差がなかった…

オクラホマ州立大の2017年論文ではトレーニングマスクを使用しても最大酸素摂取量の変化に差が見られなかったと結論付けています。(※2)

7週間、トレーニングマスクを標高3000m設定でジョギングやランニングを行いました。

論文としても新しく、7週間という期間も体が変化に適応するのには十分なのである程度信頼できます。

トレーニングマスク(低酸素マスク)の効果ない事例2) 逆効果になってしまった…

一方、テキサス大の2015年の調査によると、標高3,000メートル設定で3週間ほどランニングしたところ、ランニングのタイムに変化は見れず、安静時の心拍が不安定になるという結果が発表されています。(※3)

この情報をみるとトレーニングマスクに少し危険性があるという可能性もあります。

トレーニングマスク(低酸素マスク)は結局効果ある?

結局トレーニングマスク(低酸素マスク)に効果があるのかという事に、現状として分かっている限りで当サイトの結論をお伝えします。

筋トレにトレーニングマスク(低酸素マスク)は効果ない

一方で、アメリカのサイトbodybuilding.comにて、運動生理学を博士課程で研究しており、パーソナルトレーナーであるキーラン・フェアマン氏の考察があります。(※4)要点をまとめると、

・そもそも高地に泊まり込んでの高地トレーニングですら、パフォーマンスに影響できるように人体(ヘモグロビンなど)が適応するのは数週間、数ヶ月が必要です。

・その状態を、ジムでの短時間だけでのトレーニングマスクで体に適応させるのは無理である。(生活全体を変えないといけない)

・さらに、そこまでしての高地トレーニングでの体の適応が実際に筋トレというものにおいての効果がそこまであるという調査もない一方で、トレーニングマスクによって不自然な呼吸になると重い重量でのウェイトトレーニングがしづらくなってしまう。

と言う内容です。そもそも筋トレは無酸素運動なのでトレーニングマスクの効果はほとんどないでしょう。

持久走、マラソン、長距離走、ダイエットでもトレーニングマスク(低酸素マスク)の効果は微妙

一方の有酸素運動である持久走、マラソン、長距離走に関しては効果があるという論文と効果がないという論文があり現状では分からない状況です。

しかし、「劇的な変化が見られる調査が少ない事」やそもそも「空気量を制限するのと酸素自体が薄くなるのでは環境が違う」、

「高地トレーニングと違い、一日中トレーニングマスクをつけてるわけではない」と言う点から効果は微妙というのが現状の結論です。

また、ダイエットに関しても脂肪を燃焼するのは心拍数をそこまで上げないジョギング程度の有酸素運動なので、トレーニングマスクの効果はないでしょう。

トレーニングマスク(低酸素マスク)は精神的な効果はあるかも

それでも格闘家などがトレーニングマスクをつけてトレーニングをするのは、「きつい状態でも最後まで頑張る」という精神的な効果があるからでしょうとフェアマン氏は考察しています。(※4)

きつい環境でトレーニングをするというのはパフォーマンスを上げるという意味で、精神的な効果があるのは色々な手法で様々なスポーツに取り入れられているのであるでしょう。

ただし、肺活量や持久力、筋力や筋量を上げるためのトレーニングとは分けて考えましょう。

トレーニングマスク(低酸素マスク)が欲しい人は

それでも、トレーニングマスクをつけて筋トレをしている人もいます。実際にはっきりと解明されていない分野なので、トレーニングマスクが欲しいのであればつけてみてもいいでしょう。

トレーニングマスクの値段が比較的安めのもので試してみる

高いトレーニングマスクで効果がないと大失敗です。まずは、安めのもので試してみましょう。

トレーニングマスクで気分が悪くなったらすぐにやめること

ただし、低酸素状態での運動は体に負荷がかかるので、無理はしないようにしましょう。また、当たり前ですが、持病がある人は医師への相談なしに使うべきではありません。

また、自宅で一人でトレーニングしている時に使用するのは危険なので控えたほうがいいでしょう。

トレーニングマスク(低酸素マスク)の商品・値段・使い方

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トレーニングマスク(低酸素マスク)の商品2)

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トレーニングマスクの効果のまとめ

トレーニングマスクの効果はまだ、研究や調査がそこまで進んでいません。持久系の競技ならばある程度の効果が予想されますが、高地トレーニングと全く同じ効果を期待するのは期待しすぎでしょう。

持久系競技者ならば、気になるならば試してみてもいいかもしれませんが、筋トレは普通に行うほうが無難でしょう。

※1)参考文献 : 出典 サージカルフェイスマスクを使用した走行が 呼吸機能に及ぼす影響 岩合昭直, 布施沙由理,淵ノ上真太郎
※2)参考文献 : 出典 ReserchGate Efficacy of a Ventilatory Training Mask to Improve Anaerobic and Aerobic Capacity in Reserve Officers’ Training Corps Cadets
※3)参考文献 : 出典 University of Texas Physiological Change Through Aerobic Exercise Under Hypoxic Conditions With An Elevation Mask
※4)参考文献 : 出典 bodubuilding.com Do Elevation Masks Work?
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