筋トレ種目・種類全一覧|80種類以上の写真付き筋トレメニュー

筋トレをこれから始める方に、筋トレを極めている方に、多くの方の頭に入れてほしいものが筋トレメニュー。この知識が豊富にあれば、トレーニングに幅が広くなり、さらなる成長を目指すことができます。今回は、筋トレの種目・種類をまとめました。

筋トレ種目・種類(胸筋編)

ベンチプレス

1. ベンチに寝る位置として、目線をバーの真下に持ってくる
2. 背中を目一杯反ってブリッジ
3. 肩甲骨を寄せる
4. 足を地面につけて踏ん張る
5. バーを肩幅の1.5倍ほどの幅で持って乳首の真上あたりの位置に持ってくる
6. 肩甲骨を寄せ、背中を反ったままバーを乳首の少し下につくぐらいまで下げる
7. 肩甲骨を寄せたまま脚に力を入れ、体全体で押し上げる
8. 腕は伸ばしきらない、肩甲骨を寄せたまま肩が動かないように
9. 6~8の動作を繰り返す

インクライン・ベンチプレス

1. インクライン・ベンチプレス台を30度~45度の間にセットして寝る
2. 通常のベンチプレス同様、肩甲骨を寄せて肩を下げ、ブリッジを作り脚をしっかりと踏ん張る
3. バーベルを通常のベンチプレスよりもやや狭く握りバーベルを乳首の真上に持ってくる
4. ブリッジを維持して胸を張りながらバーベルを垂直に下ろす。この時大胸筋上部の真上5cmぐらいに来るようにして、脇や肘が開いて貼りすぎないようにする
5. バーベルを垂直にあげる。この時も肩甲骨を寄せる事ととブリッジを維持する。腕は伸ばしきる必要はなく、160度ぐらいまで伸びた時点で止める。
6. 4、5の動作を繰り返す

デクライン・ベンチプレス

1. デクラインベンチプレス台に寝て、ベンチプレス同様にブリッジと肩甲骨を寄せルフォームを作る
2. バーバルを通常のベンチプレスよりやや狭めに持ってみぞおちと胸筋下部の間ぐらいの真上に持ってくる
3. バーベルをゆっくりと下ろす。この時、脇を開きすぎず、胸筋下部を開くイメージでおろし、胸筋下部につくかつかないかぐらいで止める
4. 息を吐きながら一気にバーベルを押し上げる。この時もブリッジと肩甲骨の寄せは保ち、腕も伸ばしすぎない
5. 2~4の動作を繰り返す

ディップス(胸筋)

1. 左の写真のようにディップススタンドの棒を両手で持ち、上半身を前に30度ぐらい傾ける。
足は膝を曲げバランスをとる。
2. 右の写真のようになるまで、腕を曲げて体を下げる。この時、肩の位置が前後にブレないよう、真っ直ぐ体を落とす。
視線はあまり下を向きすぎないようにする。
3. 再び左の写真の位置まで腕を伸ばしながら体を上げる。
4. 2、3の動作を繰り返す

アッパー・ケーブルクロスオーバー

1. ケーブルを斜め上45度ぐらいにセットして両手で持ち手を持って体を1っぽ前に出す
2. ケーブルの向きに沿って、腕の力ではなく、胸を斜め下に収縮するイメージでケーブルを寄せる
3. フィニッシュポイントで胸を張って1秒静止する事で下部に効かせる
4. ゆっくりと胸を開きながら戻す。この時腕が完全に伸びると力が抜けるので、胸を開いて腕が120度ぐらいに開いている状態で止まる
5. 2~4の動作を繰り返す

ダンベルベンチプレス

1.ベンチ台に仰向けに寝る
2.ダンベルを両手に持つ
3.肩甲骨を寄せて胸を張るくらい肘を曲げ、上腕が床と平行になるくらい下げる
4.肘を伸ばし緩やかな弧を描くようにダンベルを上げる
5. 元の位置に戻す

インクライン・ダンベルベンチプレス

1.インクラインベンチに仰向けに寝る
2.ダンベルを両手に持つ
3.肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真っ直ぐに構えた状態でダンベルが頭の横あたりにくるように調整する
4.緩やかな弧を描くようにダンベルをあげる
5. 元の位置に戻す

ダンベルフライ

1.手の平同士が向かい合うようにダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けに寝る
2.肩甲骨を寄せ、肩は上がらないようにする
3.肘を軽く曲げた状態をキープしながら、ゆっくりとダンベルを胸が開くようにを下ろす
4.胸が張るくらい落としたら、そのままゆっくりと元の位置に戻す(トップでダンベルをぶつけない)

インクライン・ダンベルフライ

1.インクラインベンチに仰向けに寝る
2.手の平同士が向かい合うようにダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けに寝る
3.肩甲骨を寄せ、肩は上がらないようにする
4.肘を軽く曲げた状態をキープしながら、ゆっくりとダンベルを胸が開くようにを下ろす
5.胸が張るくらい落としたら、そのままゆっくりと元の位置に戻す(トップでダンベルをぶつけない)

デクライン・ダンベルベンチプレス

1.デクラインベンチに仰向けに寝る
2.ダンベルを両手に持つ
3.肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真っ直ぐに構えた状態でダンベルが頭の横あたりにくるように調整する
4.緩やかな弧を描くようにダンベルをあげる
5. 元の位置に戻す

デクライン・ダンベルフライ

1.手の平同士が向かい合うようにダンベルを持ち、デクラインベンチ台に仰向けに寝る
2.肩甲骨を寄せ、肩は上がらないようにする
3.肘を軽く曲げた状態をキープしながら、ゆっくりとダンベルを胸が開くようにを下ろす
4.胸が張るくらい落としたら、そのままゆっくりと元の位置に戻す(トップでダンベルをぶつけない)

ダンベルプルオーバー

1.ベンチ台の横から体が垂直になるように仰向けになる
2.ダンベルのプレートを両手で引っ掛けるように持つ
3.両肘を伸ばし胸の真上にダンベルを持ってくる
4.両肘を伸ばしたまま頭の後ろまでダンベルを落とす
5.ゆっくりと元の位置に戻す

プッシュアップ(腕立て伏せ)

1. 写真のように床に向いて腕立て伏せの姿勢をとる。手は肩幅より手一つ分広くとる
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす
3. 腕と胸に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

ワイド・プッシュアップ

1. 写真のように腕を普通のプッシュアップよりさらに手一つ分広くとり外側を向ける
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす
3. 腕と胸と肩に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

ナロー・プッシュアップ

1. 写真のように腕を肩幅より少し狭くとる
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす。この時脇が開かないようにする
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

ダイヤモンド・プッシュアップ

1. 写真のように両手の親指と人差し指をつけてダイヤモンドを作る
2. ゆっくりと体をおろし、床まで10cm程まで下ろす。この時自然に脇は開いていい
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

プッシュアップ・トゥ・サイドプランク

1. 普通のプッシュアップを一回行い上がったところで(写真右)体を横にまわす
2. この時、片手で体を支え、逆の手は伸ばし、足は横に重ねる(写真右)。この状態で1秒静止
3. 左写真の状態にゆっくりと戻り、プッシュアップを行い、今度は反対側で同じ動作をする
4. 1~3の動作を繰り返す

ハンドリリース・プッシュアップ

1. 普通のプッシュアップを行い下がった時に手を離す(体が地面についてよい)
2. その状態で1回背筋を行う(写真右)
3. 再び、手をついて体を浮かし、普通のプッシュアップ同様体を押し上げる
4. 1~3の動作を繰り返す

エクササイズボール・プッシュアップ

1. エクササイズボールに足を乗せた状態でプッシュアップのポジションを取る
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5~10cm程まで下ろす
3. 胸と腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ。また、左右にブレてボールから落ちないようにする
4. 2~3の動作を繰り返す

デクライン・プッシュアップ

1. 椅子や台などに足を乗せた状態でプッシュアップポジションを取る
2. ゆっくりと体をおろし、床まで10cm程まで下ろす。
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ。
4. 2~3の動作を繰り返す

サイド・トゥ・サイド・プッシュアップ

1. 普通のプッシュアップと同じスタートポジションを取る
2. ゆっくりと体をおろす時に、右側の手のすぐそばに胸が来るように体をおろす
3. 腕に力を入れて起き上がる。今度は反対側に同様の動作をする。
4. 2~3の動作を繰り返す

クラッピング・プッシュアップ

1. 普通のプッシュアップで下まで下ろした状態で止まる
2. 両手で勢い良く体を押し上げ、空中に浮かし両手で拍手をする
3. 体が落ちてきた時、両手でクッションにして受け止めながら1の状態で止まる
4. 1~3の動作を繰り返す ※拍手の回数を増やせばさらに難易度を高められる

筋トレ種目・種類(背筋編)

プルアップ(順手懸垂、チンニング)

1. チンニング台(または鉄棒など)に順手でぶら下がり胸を張る
2. 胸を張ったまま肩甲骨を寄せるようにして背中を寄せて引き上がる
3. ゆっくりと元の位置に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

チンアップ(逆手懸垂、チンニング)

1. チンニング台(または鉄棒など)に逆手か内側向きに横手にぶら下がり胸を張る
2. 胸を張ったまま肩甲骨を寄せるようにして背中を寄せて引き上がる
3. ゆっくりと元の位置に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

ワイドグリップ・ラットプルダウン

1. ラットプルマシンに座り、広くグリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと鎖骨のあたりまでバーを引き下げる
3. 鎖骨の位置で1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

ミディアムグリップ・ラットプルダウン

1. ラットプルマシンに座り、中ぐらいにグリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと鎖骨のあたりまでバーを引き下げる
3. 鎖骨の位置で1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

ナローグリップ・ラットプルダウン

1. ラットプルマシンに座り、肩幅にグリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと鎖骨のあたりまでバーを引き下げる
3. 鎖骨の位置で1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

リバースグリップ・ラットプルダウン

1. ラットプルマシンに座り、肩幅より少し広く逆手でグリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと鎖骨のあたりまでバーを引き下げる
3. 鎖骨の位置で1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

Vバー・プルダウン

1. ラットプルマシンに座り、Vバーを取り付けてグリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと鎖骨のあたりまでバーを引き下げる
3. 鎖骨の位置で1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

マシン・プルダウン(順手)

1. プルダウンマシンに座り、グリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと耳の横のあたりまでバーを引き下げる
3. 1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

マシンラテラル・プルダウン(逆手)

1. ラテラルプルダウンマシンに座り、グリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと胸の横のあたりまでバーを引き下げる
3. 1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

シーテッド・ケーブルロー(ローイング)

1. ケーブルローマシンにVバーをセットして握り、腰を入れて胸を少しだけ丸め、肩甲骨を少し開いた状態で足を踏ん張りスタートポジションにつく
2. 腰を張っていきながら腕ではなく背中を使い、肩甲骨を寄せてゆっくりとお腹の前までVバーを引き付ける
3. ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びて肩甲骨が少し開いた状態で止める(腰は丸めない)
4. 2、3の動作を繰り返す

ロー・プーリー・ロー・トゥ・ネック

1. ケーブルローマシンにロープをセットして両端を握り、腰を入れて胸を少しだけ丸め、肩甲骨を少し開いた状態で足を踏ん張りスタートポジションにつく
2. 腰を張っていきながら腕ではなく背中を使い、肩甲骨を寄せてゆっくりとアゴのしたまでロープを開きながら引く
3. ゆっくりとロープ元に戻す。この時、腕が伸びて肩甲骨が少し開いた状態で止める(腰は丸めない)
4. 2、3の動作を繰り返す

ワンアーム・ダンベル・ロー

1. ベンチなどに片足を膝を曲げてつく。同じ方の手もベンチにつき、逆の手でダンベルを持つ
2. 胸を張って腰を入れて上半身が床と水平になるようにする
3. 腕の力を使わずに肩甲骨を内側に寄せるようにしてダンベルを引き上げる
4. ダンベルが胸の近くまで来たら1秒静止してゆっくりと元に戻す
5. 同じ側の手で3、4の動作を行ったら、逆の手でも行う

マシン・ロー(回転軸下)

1. 回転軸が下にあるローマシンに座りフリップを握って胸が少し丸まり、肩甲骨が開く状態にセットする
2. 胸を張って肩甲骨を寄せながらグリップを胸の横まで引き付ける
3. 1秒静止してゆっくりと元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

ベントオーバー・バーベル・ロー

1. バーベルを持ち(順手がおすすめだが、高重量の場合は順逆手にする)腰を入れて胸を張り上半身を傾ける
2. 胸を張って肩甲骨を寄せながらバーベルをヘソのあたりに引き付ける
3. 0.5秒静止して元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

ベントオーバー・ダンベル・ロー

1. ダンベルを持ち(順手か逆手)腰を入れて胸を張り上半身を傾ける
2. 胸を張って肩甲骨を寄せながらダンベルをヘソのあたりに引き付ける
3. 0.5秒静止して元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

Tバー・ロー

1. Tバーロー用のバーベル(ない場合は単にバーベル)の片側に重りをつけ、バーベルにVバーをつけてグリップを持つ
2. 胸を張って腰を入れた状態で肩甲骨を寄せながらバーを引き上げる
3. 0.5秒静止して元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

デッドリフト

1.足を肩幅程度に広げてバーベルの前に立つ
2.膝を少し曲げながら前傾姿勢になりバーベルを両手で握る(足のちょうど外側を握る)
3.そのまま背中を丸めないようにして体を上にあげる
4.背中が丸まってない状態をキープしながら元の位置に戻す
5. 一連の動作を繰り返す

マシン・ロー(回転軸上)

1. 回転軸が上にあるローマシンに座りフリップを握って胸が少し丸まり、肩甲骨が開く状態にセットする
2. 胸を張って肩甲骨を寄せながらグリップを胸の横まで引き付ける
3. 1秒静止してゆっくりと元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

バーベル・シュラッグ

1. バーベルにウェイトをセットする(初心者でも60~100kgでも出来るが、軽いものから慣らしてからやる)
2. 腰を入れて胸を張り、肩幅でバーベルを持つ
3. 肩を耳につけるイメージで首の付け根の筋肉を縮めてゆっくり引き上げる
4. 前後に動いたり、背中が丸まらないように注意しながら頂点で1秒静止してゆっくりもどす
5. 3、4の動作を繰り返す

バック・エクステンション

1. ベンチ又は床でうつぶせになり、手を胸の前か頭の後ろか体の横で軽く浮かす
2. ゆっくりと体を引き起こす
3. ゆっくりと元の状態に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

筋トレ種目・種類(肩・三角筋編)

ダンベルショルダープレス

1.両手にダンベルを持つ(座ってでも立ってでも可)
2.背筋を伸ばしダンベルを持ち上げ肩の横に構える
3.そのままダンベルを持ち上げる
4.ゆっくりとダンベルを下げ元の位置に戻す
5. 8~12レップを3セットを目安にする

アーノルドプレス

1.ダンベルを両手に持ち、胸の上あたりに手のひらを内側にして構える(座ってでも立ってでも可)
2.手首を回転させながら、緩やかな弧を描くようにしてダンベルを持ち上げる(肘を伸ばし切らない)
3.手首を逆回転させながら、ゆっくりと元の位置に戻す
4.8~12レップで3セットが目安

バックプレス

  1. 1.首の後ろに、手幅を肩幅よりも少し広めにしてバーベルを持つ(座ってでも、立ってでも可)
  2. 2.首の後ろの位置から、垂直にバーベルを持ち上げる(持ち上げた際、肘を完全に伸ばしきらないようにする)
  3. 3.耳の近くまで、ゆっくりとバーベルを下げる(頭にぶつからないように注意する)
    5. 8~12レップを3セットを目安にする

フロントレイズ

1.両手でダンベル(バーベルかチューブも可)を持つ。肘は軽く曲げましょう。
2.両手を順手にして、太ももの前にダンベルを構える。
3.胸の上のあたりまでダンベルを持ち上げる。
4.ゆっくりと元の位置に戻す。
5. 8~12レップで3セットを目安にする。

アップライトロウ

1.バーベルの中間を均等に順手でもつ
2.肘をあげるようにしてバーベルを引き上げる
3.元の位置に戻す

サイドレイズ

1.ダンベルを両手に持つ。(座ってでも、立ってでも可)
2.足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばし胸を張る
3.肘を軽く曲げた状態で、地面と平行になるまでダンベルを持っていく
4.鏡に親指が少し見えるくらい開いて持ち上げた後、ゆっくりと下ろす
5. 8~12レップを3セットを目安にする

リアレイズ

1.ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に広げる(座ってでも、立ってでも可)
2.肘を軽く曲げ、上体を地面と平行になるくらいを意識して下ろす(腰を丸めない)
3.両手同時にダンベルを後ろに引き上げる
4.ゆっくりとダンベルを下ろす
5. 8~12レップを3セットを目安にする

筋トレ種目・種類(上腕二頭筋編)

ダンベルカール

    1. 1. 両手にダンベルを持つ
    2. 2. 肩の力を抜き、背筋を伸ばしてピンと立つ(シーテッドポジションの場合はベンチ座ります)。目は常に前に向ける
    3. 3. ダンベルをより少し上の高さまで持ち上げる
    4. ゆっくりと元のいちに戻す
    5. 4. 8~10レップを3セットが目安

コンセントレーションカール

  1. 1. ダンベルを片手に持つ
  2. 2. 両足を開いてベンチに座る
  3. 3. ダンベルを持っている手を、同じ側の膝の内側に固定する
  4. 4. ダンベルを持っていない手を、足の膝に置き固定(ぐらつかないようにしっかかり固定しましょう)
  5. 5. 腕を巻き込むようにダンベル上げる(上腕にくっつくくらい持ち上げましょう)
  6. 6. ゆっくりと元の位置に戻す(腕が180度になるまでしっかり戻しましょう)

バーベルカール

    1. 1. アンダーグリップ(逆手)でバーベルを持つ
    2. 2. バーベルを持つ手幅は肩幅くらいを意識する
    3. 3. 足を肩幅に広げて垂直に立つ
    4. 4. 背筋を伸ばし猫背にならないようにし、目は常に前を向く
    5. 5. 脇を締めて肩の力を抜く
    6. 6. 肘を曲げバーベルをあごの高さまで持ち上げる
    7. 7. 肘を一定位置で固定し、バーベルを元の位置に戻す

ハンマーカール

  • 1. ダンベルを両手に持つ
  • 2. 両足を肩幅程度に開いた状態にする
  • 3. 肩の力を抜き、肘を軽く曲げる
  • 4. ダンベルをゆっくりと前腕が上腕二頭筋にくっつくくらいに上げる
  • 5. ゆっくりと下げる
  • 6. 8~10回の3セットを目安にする

筋トレ種目・種類(上腕三頭筋編)

ダンベルフレンチプレス

A B
1. Aの写真のように頭の後ろでダンベルを両手で支える
2. Bの写真のように、肘が90度ぐらいになるまでゆっくりとダンベルを垂直に下ろす
3. Aの写真の状態までゆっくり戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

ダンベルキックバック

A B
1. Aの写真のようにベンチか椅子に片足と片手を付いて、逆の手でダンベルを持つ
2. Bの写真のように、上腕はなるべく動かさずに肘から先の腕だけを広げる(170度ぐらいまで)まで、素早く持ち上げ1秒静止する
3. 肘をなるべく動かさないようにして、Aの写真の状態までゆっくり戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

ディップス

A B
    1. 1. Aの写真のようにディップススタンドの棒を両手で持ち、上半身を垂直に保ちます。足は膝を曲げバランスをとります
    2. 2. ここから写真Bのようになるまで、腕を曲げて体を下げていきます。この時に肩の位置が前後にぶれないようまっすぐと体を落とすことが重要です。また、顔はまっすぐ前を向いて胸を張りましょう
    3. 3. 再び写真Aの位置まで腕を伸ばしながら体を上げていきます

リバースプッシュアップ

A B
1. Aの写真のようにベンチ(椅子など)に手をおいて腕を伸ばす
2. 視線を前に保ち、脇や肘が開かないようにして、ゆっくりBの写真のように肘を曲げ体を下ろす
3. 姿勢と視線を保ったままAの写真の状態まで戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

ウェイテッド・リバースプッシュアップ

1. Aの写真のようにベンチ(椅子など)に手をおいて腕を伸ばす(プレートを足に乗せる)
2. 視線を前に保ち、脇や肘が開かないようにして、ゆっくりBの写真のように肘を曲げ体を下ろす
3. 姿勢と視線を保ったままAの写真の状態まで戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

クローズグリップベンチプレス

A B
1. Aの写真のようにベンチプレス台で、バーベルを「こぶし一個分」の間隔で握り胸の真上に持ってくる
2. Bの写真の状態までゆっくり下げる
3. Aの写真の状態までゆっくり上げる
4. 2、3の動作を繰り返す

プレスダウン(トライセプス・プッシュダウン)

A B
1. Aの写真のようにケーブルにバーを上にセットして、肘を下げバーを胸の前までもってくる
2. 肘から先だけ動かしてBの写真の状態まで腕を伸ばす
3. 肘から上は固定したまま、Aの写真の状態までゆっくり戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

ケーブル・ロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション

A B
1. Aの写真のようにケーブルにロープを下にセットして、肘を90度にして頭の後ろでロープを持つ
2. 肘から先だけ動かしてBの写真の状態まで腕を伸ばす
3. 肘から上は固定したまま、Aの写真の状態までゆっくり戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

EZバー・スカルクラッシャー

A B
1. Aの写真のようにベンチに寝て、EZバーを持って腕を伸ばし肩の真上に持つ
2. 肘から先だけを動かし、Bの写真の状態まで非常にゆっくり下げる。(おでこの数センチ上まで下ろす)
3. Aの写真の状態までゆっくり上げる
4. 2、3の動作を繰り返す

筋トレ種目・種類(腹筋編)

クランチ

1.床に仰向けに寝転がる。写真のように足おり、両手を頭の後ろにセット
2.お腹を中心に体を丸めて少し上半身を起こすようにする。上半身はほとんど起こさない。
3.元の位置に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

ライイング・ダンベル・クランチ

1. 左の写真のように仰向けに寝て右足を浮かし、左足を右膝に乗せてダンベルを手で持つ
2. クランチと同様に、ダンベルを上に上げるイメージで、腕を伸ばしたまま腹筋を丸める
3. 元の状態に戻る。一連の動作中左手は床についておく。
4. 2、3の動作を繰り返す(終わったら反対側も行う)

ケーブルクランチ

1. ケーブルマシンにロープロ取り付け、膝立ちの状態でロープの両端を頭の横で持つ
2. お腹を丸めるイメージで肘を膝につけるようにロープを引き下げる
3. ゆっくりと元の状態に戻る
4, 2、3の動作を繰り返す

ウェイテッド・クランチ

1. 写真のように仰向けになり膝を曲げて脚を浮かし、すねを地面と平行にしてプレートなどの重りを腕を伸ばして持つ
2. 脚を動かさないようにして、プレートを上に持ち上げるイメージで、腕を伸ばしたままクランチをする
3. 元の状態に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

オーバーヘッド・バーベル・シットアップ

1. バーベル(20kgか10kg)を持って仰向けになり、膝を立て、バーベルは肩の真上で持つ
2. バーバルを斜め前上に押し上げるイメージで上体を起こす。この時腕を曲げない
3. ゆっくりとスタートポジションに戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

シットアップ

1.仰向けに寝転がり、膝を曲げて足の底を地面にピッタリくっつける
2.両手を頭の後ろにつける
3.お腹を丸めるようにして、垂直になる手前まで上体を上げる
4.ゆっくりと元の位置に上体を戻す

シットアップ(肩に両手をクロスする)

1.仰向けに寝転がり、膝を曲げて足の底を地面にピッタリくっつける
2.両手を肩のあたりにつける
3.お腹を丸めるようにして、垂直になる手前まで上体を上げる
4.ゆっくりと元の位置に上体を戻す

ニーズ・トゥ・チェスト

1. 左の写真のように仰向けになり、両手を体の後ろでつき、脚を少し浮かす
2. 上体を起こしながら膝を胸に近づけて1秒静止する
3. ゆっくりと脚を伸ばしながら上体も倒して元の姿勢に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す。

デクライン・リバースクランチ

1. デクラインベンチに仰向けになり両手で持ち手を持ち、脚をピンと伸ばす
2. 反動を使わずに、脚をまっすぐと90度以上あげていく
3. ゆっくりと元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す。

ハンギング・レッグ・レイズ

1. チンニング台にぶら下がる
2. 足を前方向に尻の高さまで来るように持ち上げて1秒静止
3. スタートポジションに戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

ハンギングパイク

1. ハンギングレッグレイズ同様にチンニング台にぶら下がる
2. 反動を使わずにゆっくりと脚を上げていき、180度の位置で1秒静止する
3. 重力に逆らいながらゆっくりと脚を下ろしていき元の位置に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

ドラゴンフラッグ

1. ベンチに仰向けに寝て、ベンチの両角を手で掴み足を上げて肩と頭で逆立ちした状態になる
2. ゆっくりを足を下げていく。この時体が反るように行う。
3. 地面から30度ぐらいまで下がったら、逆に足をゆっくり持ち上げてスタートポジションに戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

レッグレイズ

1.仰向けになる
2.両手を腰のあたりに置く(ベンチの場合は上の方を持つ)
3.腰を支点にして、ゆっくりと足を90度になるくらいまで上げていく(足を伸ばした状態をキープ)
4.ゆっくりと元の位置に戻す(戻した際に足を地面につけない)

サイドベント

A B
1. Aの写真のように片手にダンベル(ない場合はペットボトルやレジ袋に何か入れる)などのおもりを持ち、反対の手を腰に当て、体を30度ぐらい曲げる
2. Bの写真のようにおもりを持った手が腰に当てた手と同じ高さに来るぐらいまで、体を逆側に曲げる
3. Aの状態まで戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

ライイング・サイドクランチ

A B
1. Aの写真のように横を向いて、肘をつき、反対の手を頭に当てて足を少し浮かす
2. Bの写真のように上半身を起こす。この時肘は自然に浮いて、足も縮める
3. Aの写真の位置まで戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

ベント・ニー・ツイスト

A B
1. Aの写真のように両手を広げて仰向けに寝て膝を揃えて片側に倒して少し浮かす
2. Bの写真の状態まで、ゆっくりと腰をひねって膝を反対側まで持っていく。この時、少し浮かして止める
3. 再び、ゆっくりと腰をひねりAの状態まで戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

ベンチ・サイドベント

A B
1. Aの写真のように、足をかけられる台(バックエクステンションベンチ)で横を向き、片手にプレート(もしくはダンベル)を握る。反対の手は頭に当てる
2. Bの写真の状態まで腰を曲げて起き上がる(頭が真上にくるぐらいまで)
3. Aの写真の状態まで戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

デクライン・オブリーク・クランチ

A B
1. Aの写真のようにデクラインベンチに寝て手を頭の後ろに置く
2. Bの写真のように上体をひねりながら起こす。この時に上体は起こしすぎず、一番負荷のかかる45度ぐらいで止める
3. Aの状態まで戻る

トーソ・ローテーションマシン

A B
1. Aの写真のようにトーソローテーションマシンに座り、手をグリップバーを握る
2. 顔、肩を正面に保ったまま、Bの写真の状態まで下半身をゆっくりひねり、1秒静止する
3. Aの写真の状態までゆっくりと戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

ツイステッド・ケーブルクランチ

1.ケーブルを下の位置に調整する
2.膝まづいて両手でケーブルをもつ
3.体を一方に捻らせて、片手の肘が地面につくくらいまで上半身を下げていく
4.もう片方でも同じことをする

筋トレ種目・種類(下半身編)

スクワット

1. 足を肩幅+αくらいに開き、つま先をややハの字に広げる
2. 背中を寄せて筋肉が盛り上がった部分にバーベルを乗せ、ラックから下ろす
3. 腰を曲げてお尻を突き出しながら、腰を落とす
4. 同時に、足より前に出ないようにしながら膝も曲げる
5. ももが地面に平行かそれ以下になるまで腰を落とす
6. ゆっくりもとの姿勢に戻る

レッグプレス

1. レッグプレスマシンに寝て脚をセット
2. 足に力を入れてプレートを浮かせ、セーフティバーを手で外す
3. 膝を曲げてプレートを下ろす
4. 膝を伸ばしてプレートを上げる
5. 23を繰り返す
  1. ランジ

1. 直立する。
2. 足を前に大きく踏み出しながら腰を落とす。
3. 膝が90°くらいになったら、ゆっくりもとの状態に戻る。
4. 逆の足でもこれを行う。
5. 2〜4を繰り返す。

レッグエクステンション

1. マシンに座り、背もたれと脚のパッドを調節する
2. 大腿四頭筋の力で膝を伸ばす(1秒)
3. 負荷に逆らってゆっくり下ろす(3秒)
4. 2〜3を繰り返えす

レッグカール

  1. 1. ベンチにうつ伏せに寝る(膝がベンチから少しはみ出すように)
  2. 2. ハムストリングの力を意識し、膝を90度くらいまで曲げる
  3. 3. 重りに逆らいながら約3秒かけてゆっくり下ろす
  4. 4. 2〜3を繰り返す

カーフレイズ

1. カーフレイズマシンにつま先を乗せ、重りを肩に乗せる
2. 膝とアキレス腱を伸ばした状態がスタートポジション
3. ふくらはぎの力で体を持ち上げ、つま先立ちになる
4. ゆっくりもとに戻る
5. 3〜4を繰り返す

ヒップスラスト

1.バーベルを骨盤の上あたりに置く
2.腰を地面から浮かすようにしてバーベルをあげる
3.元の位置に戻す

スミスマシンスクワット

1. 足を肩幅+αくらいに開き、つま先をややハの字に広げる(スミスマシーンをセット)
2. 背中を寄せて筋肉が盛り上がった部分にバーベルを乗せ、ラックから下ろす
3. 腰を曲げてお尻を突き出しながら、腰を落とす
4. 同時に、足より前に出ないようにしながら膝も曲げる
5. ももが地面に平行かそれ以下になるまで腰を落とす
6. ゆっくりもとの姿勢に戻る

フロントスクワット

1. 足は肩幅+αに開き、つま先はやや開く
2. 腕を地面と平行にし、三角筋前部と喉元でバーベルを支える
3. 腕を体の前でクロスし、バーベルを支える
4. ももが地面と平行かそれ以下になるまで腰を落とす
5. ゆっくり元に戻る

筋トレ種目・種類まとめ

いかがでしたでしょうか?

以上、胸筋、背筋、肩、腕、腹筋、下半身の全身を鍛える筋トレメニューをそれぞれ紹介しました。今回の記事のメニューを参考に、自分だけのルーティンを見つけてください。

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