筋肥大とは?トレーニングを効果的にするポイントを解説!

筋肥大は、日々トレーニングに励んでいる人であれば、一度は聞いたことがあるものですね。今回は、筋肥大のメカニズムとその仕組みを解説します。また、筋肥大を効果的に起こすトレーニング方法も紹介。トレーニングのコツ・食事・サプリなど筋肥大に大切なことをまとめました。

筋肥大とは?

多くのトレーニーの間で一人歩きしがちな「筋肥大」という言葉の意味とメカニズム。今一度「筋肥大」についておさらいしていきましょう。

筋肥大とは筋肉の成長及び増大

トレーニングを行い、筋肉にある一定の負荷をかけた結果として、筋繊維が太くなることを筋肥大と言います。(※1)

筋繊維が太くなるのは、すなわち筋肉の成長と増大を意味していて、筋断面積が多いほど筋力が高い筋肉の性質を考えると、単純に言えば、「筋肥大=筋力向上」に繋がると言えるでしょう。(※2)

筋肥大のメカニズム

筋肉が肥大するとはどいうことか?まず、私達が「筋肉」と呼んでいるものは、簡単に言うと2つの要素で成り立っています。

筋肉と筋肉の間にある結合組織。そして、結合組織内に存在する筋繊維が存在します。この筋繊維は、結合組織内に多くあり、筋肉が大きな人ほど数も個体の大きさも大きくなる傾向があるのです。

筋肥大のメカニズムは、この結合組織が厚くなり、さらに筋繊維の数が増え、ぞれぞれの筋繊維が肥大するようになっています。

筋肥大のトレーニング

筋肥大を効果的に起こす正しいトレーニング方法に関して解説していきます。

筋肥大のトレーニング方法1) インターバルを短くする

筋肥大を効果的に起こすためには、セット間の休息時間(インターバル)の設定も非常に重要な要素になってきます。

目安として、1~2分のインターバルをおすすめします。(※4)

米国発の筋トレサイトbodybuilding.comでも、1~2分の短いインターバルのトレーニングは、それより長いインターバルと比較して、アナボリックホルモンの分泌を促進すると言っています。(※4)

筋肥大のトレーニング方法2) 高重量の筋力トレーニング

最大筋力 レップ数 期待できる効果
100% 1 集中力(神経)
90% 3~4 集中力(神経)
80% 8~10 筋肥大
70% 12~15 筋肥大
60% 15~20 筋持久力
50% 20~30 筋持久力
約33% 50~60 筋持久力

(※5)

上記の表は、東大で理学博士を務める石井直方氏の著書レジスタンストレーニングの一部を抜粋したもの。

筋肥大を起こすには、高重量トレーニングが必須となりますが、具体的にどの程度の負荷を与えればいいのか上記の表を見れば一目瞭然です。

レップ数にして8~15。1RMの70~80%を目安にしてトレーニングをすることが、筋肥大に最も効果的であることは研究結果より明らかになっています。

筋肥大のトレーニング方法3) セット数の設定

筋肥大を促進させる明確なセット数は存在しません。個人によってばらつきはありますし、トップビルダーの間でも意見が分かれる所です。

しかし、一つの目安となるのは2~5セットのどれかでしょう。1セットでは少なすぎですし、6セット以上は多すぎる印象があります。

初心者であればひとまず3セットで設定するといい思います。1,2セットでしっかりウォームアップをして、3セット目で最後の追い込みとして、爆発的に力を放出させてください。

筋肥大のトレーニング方法4) エキセントリック収縮をする

エキセントリック収縮とは、ネガティブ動作のことを意味します。つまり、ウェイトを下げる際の動作です。ダンベルカールであれば、膝を伸ばしていく際の動作です。

エキセントリック収縮は、筋肥大効果の高い速筋線維を多く動員させて鍛えることができるので、筋肥大を起こすために是非取り入れて欲しいものです。(※6)

筋肥大を効果的に起こすために

筋肥大に大切なのはトレーニングだけではありません。その他にも、筋肥大を効果的に起こす大切なポイントが存在します。

筋肥大のポイント1) 食事

筋肉を成長させるのに、タンパク質が必要不可欠であることは誰でも知っていますね。しかし、その中でもどの食材や栄養素が筋肥大に効果的かはあまり知られていません。

東大で理学博士を務める石井直方氏によると、アミノ酸の一つであるロイシンが筋肥大に非常に良いことが最近の研究で明らかになったそうです。(※7)

ロイシンが多く含まれているタンパク質はホエイプロテインです。ホエイプロテインは、牛肉や魚、卵などに多く含まれているタンパク質ですので、これらの食材を多く摂るいいでしょう。

筋肥大のポイント2) 炭水化物を賢く摂取する

炭水化物は脂肪の元になるエネルギーとして敬遠されがちですが、筋肥大を起こすのに必要な栄養素の一つです。

炭水化物は無駄に食べ過ぎると脂肪になってしまうので、賢く摂取するのがポイント。つまり、摂取のタイミングを正しく理解することが重要。

摂取のタイミング
  • 朝食
  • トレーニング30~60分前
  • トレーニングをした1時間後(タンパク質と一緒に摂取)

以上の3つが正しいタイミングです。特にトレーニング前と後の摂取は非常に重要です。

トレーニング前に摂取することで、運動のエネルギーを補給し質の高いトレーニングができます。また、トレーニング1時間後タンパク質と一緒に摂取することで効率的にタンパク質同化を促すことができるのです。

筋肥大のポイント3) プロテインなどのサプリを活用する

筋肥大を効果的に起こすには、栄養面も大切です。しかし、筋肉が成長するのに十分な栄養を食事だけで摂取するのは現実的に非常に難しいものです。

そこで活躍するのが「サプリメント」です。サプリメントは筋肥大に必要な栄養素がぎっしり入っているので、効率的に日々の生活の中で無理なく摂取することができます。

プロテイン
BCAA
プレワークアウト
アミノ酸

BODIXではサプリメントの選び方をサポートしているので、そこもチェックしてみてください。

筋肥大に関する間違い

筋肥大は正しいアプローチによって身体で引き起こされる現象です。最近は、筋肥大に関する間違った知識があまりにも多いので、以下にまとめました。

筋肥大の間違い1) 頻度が多すぎる

筋肥大は筋肉を正しく休息している間に起こるものです。つまり、休息期間無しには成り立たないということ。

体のパーツによって回復期間も異なりますが、ひとまず「週1部位につき1回」のトレーニングで様子をみましょう。

月曜 胸筋・上腕三頭筋
火曜 休み
水曜 背筋・上腕二頭筋
木曜 休み
金曜 脚・肩・腹筋
土曜 休み
日曜 休み

上記のようなスケジュールでOKです!

筋肥大の間違い2) 有酸素運動の取り入れ方を間違っている

有酸素運動は取り入れ方によっては、カタボリック(筋肉の分解)を引き起こしてしまうので、取り入れ方に注意が必要です。

トレーニング効果を上げる有酸素運動の取り入れ方は、「必ずトレーニング後に行うこと、そして頻度は週2回程度」です。(※8)

これを守ればトレーニング効果を上げることは十分にできます。早足ウォーキングや2~4kmのジョキングでいいでしょう。

筋肥大の間違い3) 食事回数が少ない

食後はタンパク質の合成が促されるますが、その後分解を始めます。この分解作業はなるべく避けるべきでしょう。

食事回数はなるべく増やし、それぞれを小分けにして食べるようにするのが筋肥大に効果的です。(※9)

一日3食ではなく、6食を目指してください。

筋肥大とは?トレーニングを効果的にするポイントを解説!まとめ

筋肥大を効果的に起こすのに大切なのは、正しいトレーニングと正しい栄養摂取です。

筋肥大のメカニズムから具体的にどのようにして起こすのがいいのかを解説しました。今回の記事を参考に、筋肥大を効率的に引き起こしていきましょう!

※1)参考文献 出典 : 石井直方 レジスタンストレーニング p.44
※2)参考文献 : 出典 ブラディミール・ザチオルスキー/ウイリアム・クレーマー 筋力トレーニングの理論と実践 p.49
※3)参考文献 出典 : 石井直方 レジスタンストレーニング p.43
※4)参考文献 出典 : bodybuilding.com What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth?
※5)参考文献 : 出典 石井直方 レジスタンストレーニング p.74
※6)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.65
※7)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 p.108
※8)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.145
※9)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.192

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