世界トップボディビルダーに学べ!ボディビルの筋トレと食事法を徹底解説

筋肉を大きくして発達させていく手段は現代の科学において、未だに決定打となるものは発見できていないのが現状なのです。その中で、圧倒的知識量、経験、結果に基づく理論的考察を元に体を超巨大化させているトップビルダーがいるのも事実です。一体彼らはどのようにして筋肉をあそこまで大きくしているのか?今回はその真相に迫ります。

ボディビルダーが筋肉を発達させていく流れ

1. バルクアップ期

まずバルクアップ期と言って、多少のオーバーカロリーを気にせずに体をとにかく大きくしていく時期があります。

ボディビルダーによっては、この時期に摂取する1日の摂取カロリーは1万キロカロリーを超えることもザラにあります。

このバルクアップの時期に筋肉をとにかく大きく発達させ、自分の体の筋肉のうちどの筋肉の部位が弱いのかも見極めます。

2. 減量期

この時期はコンテストに向けて筋肉と肉体を「キる」作業をします。具体的には、筋肉以外の無駄な脂肪を削ぎ落とし、さらに必要箇所に筋肉を搭載していくのです。

例えば、胸筋の内側が少し弱かったらベンチプレスのグリップ幅を少し狭めて胸筋を鍛えたりとします。体脂肪率も一気にここで減少させ、いわゆるボディビルダーの筋肉を完成させていきます。

ボディビルダーに関する大きな勘違い

世間でよく聞かれる「ボディビルダーや筋肉をつけている人はバカ」というのは大きな勘違いであり誤解です。

肉体的に荒々しい印象や勉学とは遠い印象を与えがちなボディビルダーやその他一般の筋肉ムキムキの方々ですが、実は彼らは非常にインテリなのです。

圧倒的な専門的知識がなければ筋肉があそこまで発達しないのです。

さらに科学と実学が違うのもボディビルディングの難しいところ。科学で証明されているから成功するとは限りません。

圧倒的専門的知識と肉体的優位性と努力の結晶がボディビルディングなのです。

ボディビルダーの筋トレ

バルクアップは週3回の筋トレで十分

筋肉を大きく筋肥大させるのに、週3回程度の筋トレで十分でしょう。具体的には、1週間に各部位1回ずつ鍛えるようにすることです。

例として、以下にルーティーンを紹介します。

月曜(胸筋・上腕三頭筋)
水曜(背中・上腕二頭筋)
金曜(脚・肩・腹筋)

このように週3回各部位に分けて筋トレをします。これを専門用語では、三分割法と言います。よく日本人にありがちなミスが「トレーニングのやり過ぎ」です。

週5~6回ハードにトレーニングをして筋肉に休息の暇を与えなかったりすると、速筋を鍛えられず持久系の遅筋を鍛えてしまい結果として筋肥大しないのです。

減量期は週5~6回で細かく鍛える

減量期はバルクアップで大きくなった筋肉の中で弱い部分を徹底的に潰していきます。具体的には、バルクアップで三分割法にしていたものを5分割法または6分割法に変えるのです。

例えば、胸筋下部が弱かったり、上腕三頭筋の長頭が弱かったりした場合に、その筋肉をエネルギーがフレッシュな週の初めに持ってきてトレーニングしたり、そこを部分的に鍛えるのに適した種目を取り入れていきます。

長時間トレーニングは筋肉を細くする!?

トレーニングは15~30分程度で終わらせて良いのです。1~3時間も行うのは明らかなオーバートレーニングとなります。日本人は真面目過ぎてトレーニングをありえないほど長時間やります。

というのも、筋肉を大きく発達させるには速筋を鍛える必要があり、長時間のトレーニングでは遅筋を鍛えることになってしまったり筋肉を正しく追い込めていないのです。

遅筋はマラソンなどで活躍する持久系の筋肉であり、細くなる性質を持っています。

1セット30秒程度、1日のトレーニング15~30分程度でスパッと完結させるのが重要。筋トレは「何をやるか」ではなく「どうやるか」です。

筋肉に”新たな”刺激を与えている

筋肉が同じ刺激になれないように1~3ヶ月に停滞などをしたら必ずいつもと違う刺激を入れるべきです。

筋肉が大きくなるメカニズムは所詮化学反応に過ぎません。脳が「筋肉をつけろ」と体にサインを出して筋肉は発達していきます。そのサインはいつも同じ刺激では脳は送らなくなってしまうのです。

普段と違う刺激がきて、脳が「筋肉をつけないと生きていきない!」と判断させることにより筋肉が発達します。

同じ種目であっても、重さに変化をつけたり、スピードに変化をつけたりして刺激を変えていきましょう。

「重さ×スピード」で筋肉を発達させる

筋肥大を効率よく起こすためには、瞬発的な運動で使われる「速筋繊維」を刺激することが求められます。

この速筋繊維は、重たいウェイトに反応をする筋繊維であり、”速筋”という名前からわかる通りスピードにもよく反応するのです。

つまり、筋肥大させるためには、この速筋を「重さ×スピード」を考慮した筋トレを行い刺激していくことが非常に効果的なのです。

具体的には、ウェイトの上げ下げを限界まで素早く行うようにします。

関節の可動域を最大限に使う

関節の可動域を最大限使って筋トレをするようにしましょう。つまり、筋肉の収縮・伸展をしっかり行うということです。

筋肉をギリギリまで引き延ばしてから収縮させると、筋肉の中で力を発揮するための大きな化学反応が起こり、非常に良い大きな刺激を筋肉に送り込むことに成功します。

実際にウェイトを持ってから、1~2レップ程度筋肉の収縮・伸展を意識した動作を行い体でそれを覚えてください。

パンプアップさせる

パンプアップさせることは成長因子を分泌させ、筋肉を大きく筋肥大させるのに非常に効果的です。

胸筋であれば、ダンベルプルオーバーやケーブルクロスオーバー等の種目がオススメ。これを軽重量で素早くレップをこなし筋肉をパンパンに腫らしてください。世界のトップビルダーも必ずパンプアップを取り入れています。

ボディビルダーの食事法

体重×4gのタンパク質を摂る

体重×4gのタンパク質の摂取をオススメします。アメリカのトップアスリートはこれだけのタンパク質を摂取していると言われています。

日本では、体重×2gが多く推奨されたり多くのネットに書かれていますが、これだけでは不十分でしょう。筋肉を作るのはタンパク質のみです。タンパク質がなければ筋肉は大きくなりません。

動物性タンパク質を摂る

タンパク質の中でも動物性タンパク質がオススメです。吸収性が早く筋トレ後30分以内のゴールデンタイムでよく摂取するといいでしょう。

筋トレ後は市販のホエイプロテインパウダーで摂取して、普段は肉や魚を十分に食べて動物性タンパク質を摂取するようにしてください。

筋肥大を目指すのであれば、植物性タンパク質よりも、動物性タンパク質を圧倒的にオススメします。

カロリーをよく考えて摂取する

タンパク質をよく摂っていても、体が思ったように大きくならないことがあります。これは、カロリーが不足していることが考えられます。

トップビルダーには1日1万キロカロリー摂取するのもザラです。それだけ筋肉はカロリーを必要とします。

というのも、筋肉がある程度付いてくると代謝が促進され平均的なカロリー摂取ではエネルギー源として追いつかなくなるのです。

タンパク質だけでなく、体をよく鏡でチェックして必要であればカロリーも多く摂取です。しかし、お腹が出てくるくらいになったりしたら、それは過剰摂取と言えるでしょう。

筋肉を作る必須アミノ酸

筋肉の材料になるタンパク質、それをさらに細かくいうと「アミノ酸」であり、そのアミノ酸の中でも体内で自然に生成することができない「必須アミノ酸」と呼ばれる栄養素を摂取することは本当に大事です。

必須アミノ酸を多く含んだ食品として、鶏、豚、牛、魚類、バターや卵などがあります。これらの食品を多く食べるようにしてください。

減量期タンパク質は摂取するがカロリーは徹底的に抑える

減量期はとにかく無駄な脂肪を取り除き筋肉を浮き立たせるのを目的にします。いわゆる「カット」させるのです。

筋肉にタンパク質は絶対必要ですので、必要なタンパク質をささみなので摂取し、カロリーは徹底的に抑えます。

減量期だからと言って何も食べなかったりボクサーのような食事法ではなく、あくまで筋肉に必要な栄養は摂取し脂肪だけを取り除こうとするわけです。

私達がボディビルを行う上での注意点

ネットの普及により、昔に比べて現在のボディビルダーがどのような筋トレをルーティーンにしてトレーニングしているか簡単に情報を入手しやすくなっていますが、全く同じ筋トレをして同等もしくはそれと似通った効果を得られるのは間違いです。

彼ら膨大な経験と知識に基づいて彼らの体と筋肉に合ったルーティーンを組んでいます。それらが丸々私たちに合っているかというと全くそいうわけではありません。

自分だけのルーティーンを見つける

筋肉を発達させたければ、私たちも彼らと同じように私たち自身それぞれの体にあったトレーニングルーティンを見つけなくてはいけないのです。

特に、体に新たな刺激を入れるために訳の分からないサーキットトレーニングを筋トレに組み込むこともトップビルダーは行います。

それらは刺激を入れるためであって一般的な筋トレとは違いますので、闇雲に彼らの真似をするのはやめましょう。あくまで参考にすることです。

ボディビルダーのボディビル筋トレまとめ

いかがでしたでしょうか?

ボディビルダーの筋トレ方法はこれが全てではありませんし、それぞれのビルダーによって様々な手法が存在します。今回の記事を参考に、ボディビルダーの生態を理解し、さらなる筋肉発達に向けて頑張っていきましょう。

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