スロートレーニング(スロトレ)の効果と方法!

スロートレーニング(スロトレ)の効果と方法をまとめました!スロトレの効果的な方法から、デメリット、速筋や筋肥大に効果があるのかも含めて解説します。腕立て伏せやスクワットでどのようにスロトレを行うかも紹介!スロートレーニングの効果と方法を知りたい人は必読です。

スロートレーニング(スロトレ)とは?

スロートレーニングは、通常のトレーニングとは違い、ゆっくりとした動作で行う筋トレです。

スロー”ゆっくり”動作することで、筋肉の力が発揮されている状態をキープすることができ、その結果内圧によって筋肉の血流が制限され、低酸素状態になります。

低酸素状態でも、スロートレーニングは速筋が上手に動員することが可能です。

その結果として、軽い負荷であってもスロートレーニングは非常に高いトレーニング効果を得ることが出来るのです。

スロートレーニングは石井直方教授いわく「筋発揮張力維持スロー法」

東京大学理学博士を務める元日本ボディビルチャンピオンの石井直方氏は、このスロートレーニングを筋発揮張力維持スロー法と呼んでいます。

石井教授の研究からも、スロートレーニングは非常に効果的であることが分かっているのです。

スロートレーニング(スロトレ)の効果

スロートレーニングは多くのトレーニーに是非とも実践してほしいものです。その理由に、これから紹介する効果があります。

スロートレーニング(スロトレ)の効果1) 筋肥大

スロートレーニングに筋肥大効果が見込めることは、元日本ボディビル王者の石井直方氏も同様に指摘をしています。(※1)

スロートレーニングは、力を入れた状態を維持してゆっくりとした動作を繰り返します。この結果、加圧トレーニング同様血流が制限され、大きな筋肥大効果を期待できるのです。

スロートレーニング(スロトレ)の効果2) 成長ホルモンや男性ホルモンを分泌

筋肉を発達させたり、健康的な生活を送るために成長ホルモンは欠かせないものです。

スロートレーニングの後には、成長ホルモンや男性ホルモンが多く分泌されることも分かっています。(※1)

その分泌量は、素早い動作で行うクイックトレーニングよりも多いと言われているので、スロートレーニングは取り入れて損のない方法と言えますね。

スロートレーニング(スロトレ)の効果3) 高齢者や女性も安全に行える

スロートレーニングは、ウェイトの直接的な負荷ではなく、軽い負荷であってもそれが長時間筋肉に与える筋肉の緊張に意味があります。

1RM(最大筋力)40%以下の重さでも十分に効果を発揮するので、関節に与える負担も少なく、高齢者や女性でも安全にトレーニングを行えるのも大きなメリットですね。

スロートレーニングの効果まとめ
  • 筋肥大
  • 成長ホルモンの分泌
  • 安全性

スロートレーニング(スロトレ)の方法

スロートレーニングは、3~5秒かけて上げ、3~5秒かけて下げるトレーニング方法です。これらを、メニューに取り入れる際の方法とポイントを解説します。

スロートレーニング(スロトレ)の方法は4つのポイントがある

 

スロトレの方法4つのポイント
  • 関節をロックしない
  • 常に筋肉に力を入れる
  • 正しいフォーム
  • ゆっくりとした動作

大事なのは、ストリクトで反動を使わず正しいフォームで行うこと。そして、常に筋肉の緊張をとかないことです。

正しいフォームで行うことが基本で、その上に筋肉の力を抜かないで動作し続けると、筋肉に乳酸が溜まってくる感覚を得るはずです。

ただゆっくり行うのではなく、スロートレーニングを正しく行うのがポイントですね。

スロートレーニング(スロトレ)の方法を具体的なやり方で解説

スロートレーニングの方法が分かった所で、それを具体的なメニューに落とし込んだやり方を知りましょう。

腕立て伏せでスロートレーニングを行う場合

1. 写真のように床に向いて腕立て伏せの姿勢をとる。手は肩幅より手一つ分広くとる
2. 体をおろし、床まで5cm程まで下ろす
息を吸いながら3~5秒かけてゆっくりと下ろす
3. 腕と胸に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
息を吐きながら3~5秒かけてゆっくりと上がる
4. 2、3の動作を繰り返す

スクワットでスロートレーニングを行う場合

1. 足を肩幅+αくらいに開き、つま先をややハの字に広げる
2. 腰を曲げてお尻を突き出しながら、腰を落とす
3. 同時に、足より前に出ないようにしながら膝も曲げる
息を吸いながら3~5秒かけてゆっくりと下ろす
4. ももが地面に平行かそれ以下になるまで腰を落とす
息を吐きながら3~5秒かけてゆっくりと上がる
5. もとの姿勢に戻る

スロートレーニング(スロトレ)は効果ないという意見も…

スロートレーニングは非常に効果的な方法ですが、実は効果がないという意見もあります。具体的にどのような理由なのでしょうか?

スロートレーニングは速筋線維を刺激できない?

スロートレーニングは速筋線維を刺激できないため、あまり効果はないという意見。実は、これはあってもいますが間違ってもいます。

どいうことかというと、見様見真似でスロートレーニングをするとあまり効果がなく、効果はないですが、正しいスロートレーニングを行えば確実に速筋線維も刺激できるのです。

スロートレーニングで低酸素状態になって遅筋線維の後に、速筋線維を効果的に動員することは可能ですので、この意見は極論、間違っているものと言えるかもしれません。

スロートレーニングで筋肥大はできない?

スロートレーニングは負荷が低いために筋肥大できないというのは、間違った意見です。スロートレーニングでも十分筋肥大はします。

東大で理学博士を務め、元日本ボディビル王者の石井直方氏も、スロートレーニングで筋肥大する効果は期待できると言っていますね。(※1)

筋肥大に十分なのは筋肉を追い込むこと。スロートレーニングで筋肉を追い込めば間違いなく筋肉は大きくなるように反応します。

正しくスロートレーニングを行えば効果は出るから安心して

    スロートレーニング(スロトレ)のデメリット

    スロートレーニングは非常に効果的なものですが、実はデメリットも存在するのです。

    スロートレーニングのデメリット1) 時間がかかる

    スロートレーニングは、普通のトレーニングよりも動きを遅くして行うものです。その結果トレーニング時間がいつもよりかかってしまうこともあるでしょう。

    トレーニング時間が長くなるとカタボリックの危険性を引き起こします。トレーニング中にBCAAなどのサプリメントを摂取するといいかもしれませんね。

    スロートレーニングのデメリット2) コツを掴まないと効果は出ない

    ただゆっくり行うのではなく、筋肉の緊張状態をキープして行う必要があります。

    見様見真似でスロートレーニングを行うと、全く効果が出ない!なんてこともありえますので、注意が必要ですね。

    スロートレーニング(スロトレ)を効果的に取り入れるには

    スロトレーニングを効果的にトレーニングに取り入れるには、「順番」が非常に重要になってきます。

    その日の中でのトレーニングでも、1ヶ月単位でのトレーニングでも、スロートレーニングをクイックトレーニング(普段通りのスピードであげるトレーニング)の後に行うといいでしょう。(※1)

    その理由はスロートレーニングの成長ホルモンの分泌が、クイックトレーニングよりも多いからです。

    クイックトレーニングで筋肉にダメージを与え、その後に成長ホルモンを分泌させるのが、効果的なスロートレーニングの取り入れ方ですよ。

    クイックトレーニングの後にスロートレーニングを行う

      スロートレーニング(スロトレ)の効果と方法!まとめ

      スロートレーニングの効果と方法をまとめました。

      正しく行うことで、筋肥大効果や成長ホルモンの分泌も促進することができるので、スロートレーニングはおすすめできるトレーニング方法です。

      正しい順序(クイックトレーニングの後)で、正しいフォームでしっかり行ってくださいね。

      ※1)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.78~80

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