筋持久力とは?筋持久力アップのトレーニング方法・筋トレを徹底解説!

筋持久力とは?筋持久力アップのトレーニング方法と筋トレのポイントも合わせて解説します!筋持久力をアップさせることで、様々なメリットを期待できます。筋持久力と筋肥大の関係性や、プロテインを摂取するべきかどうかも含めて解説していきます。

筋持久力とは?

筋持久力についての理解を深めることで、これからのトレーニングをより一層意味のあるものにできます。

筋持久力とは何か?

筋持久力とは、筋肉のそのものの持久力のことです。筋肉がある一定の負荷に耐え続けることができる時間の長さで筋持久力の強さをある程度測ることができますね。

しかし、マラソンなどの負荷ではなく、ウェイトによる無酸素運動時の負荷に対する筋肉の持久力を指します。以下より詳しく解説します。

筋持久力は全身持久力と違う

よく誤解されているのが「筋持久力」と「全身持久力」を勘違いしているパターンです。筋持久力とは、筋肉がある程度の強い負荷に対して耐えられる時間の長さです。

一方、全身持久力は全身の疲労や心肺の持久力なども含めた持久力です。

例えば、「15kgのダンベルを持って20秒耐える」という動作は筋持久力です。この時に多少息が上がったりするかもしれませんが基本的につらいのはダンベルを持つ時に使用している腕の筋肉だけですね。

逆に「マラソンを行っている」場合に必要なのは全身持久力です。心臓が血液を送ることや肺が酸素を供給すること、また脚の疲労や腕や背中などの疲労も全部含めての持久力ですね。

筋持久力アップの筋トレ

筋持久力をアップさせる筋トレは、最大筋力の40~80%の負荷で可能な限り反復を行う筋トレです。(※1)

つまり、ベンチプレス100kgがマックスの人は、40~80kgでベンチプレスを可能な限り反復を繰り返し筋肉を追い込みます。

限界が来るまで行い、一旦インターバールを入れますが、このインターバルは極限まで短いものがいいでしょう。目安として30秒以内にしてください。

限界まで行うので、ウェイトを落としたりするなどの怪我のリスクを下げるために、40~50%の負荷で行うのをおすすめします。

最大筋力の40~80%の負荷で限界まで反復。インターバルは30秒以内にする。

    筋持久力アップのトレーニングとは?

    筋持久力をアップさせるのに効果的なトレーニング方法を以下に紹介します!

    筋持久力アップのトレーニング1) HIIT

    高強度インターバルトレーニングとは、別名HIITトレーニングとも呼ばれています。HIITとは、High Intensity Intarval Traingの略称で、頭の文字をとってHIITです。

    簡単にいうと、ジョギングとダッシュと繰り返しをして行う運動が高強度インターバルトレーニング。

    通常の一定ペースを保った有酸素運動ではなく、緩急をつけて運動することにより脂肪をより効率的に燃やすトレーニングです。

    このHIITトレーニングは筋持久力に非常に効果的です!詳しいやり方に関しては、下記リンクをチェックしてください。

    筋持久力アップのトレーニング2) サーキットトレーニング

    サーキットトレーニングとは、複数の異なった筋トレ種目をインターバル(休憩時間)抜きで、連続して行なっていく筋トレの方法です。

    例えば、「スクワット10回→腕立て伏せ30回→腹筋20回」のように、違う種目を連続で休憩を挟まずにこなしていきます。

    種目間のインターバルは抜きです。従って、一般的なウェイトトレーニングよりも息が上がりやすいのもそうですが、非常に短時間で体を鍛えていくことができるのが、大きな特徴の一つですね。

    このサーキットトレーニングが近持久力アップに効果的なのは、研究結果でも明らかになっています。(※2)

    トレーニング方法まとめ
    • HIIT
    • サーキットトレーニング

    筋持久力アップの効果とは?

    筋持久力アップにどのような筋トレやトレーニングをすれば良いか分かりましたね。次は、筋持久力アップで得られる効果についてみていきましょう。

    筋持久力アップの効果1) スポーツや実践に強くなる

    スポーツや実践は筋トレと違いある程度の時間を戦うことになります。この時に必要なのは筋持久力です。

    筋持久力がアップすることで、どの状態でも力を長く発揮しやすくなる体が出来上がりますね。

    筋持久力アップの効果2) 体が引き締まる

    男性ならば引き締まったかっこいい細マッチョ、女性ならばしなやかで美しいボディーになることができます。

    女性のダイエットも正しいやり方は過度な食事制限ではなく、遅筋のトレーニングと有酸素運動のどちらもを行うべきです。

    筋持久力アップの効果3) 健康にプラス

    筋持久力アップのトレーニングは総じて息が上がってしまい汗をかきやすくなるトレーニングです。心肺機能に対してもプラスになり健康的になります。

    また、日常生活でも筋持久力があれば疲れにくく、怪我などもしにくくるので一石二鳥ですね。

    筋持久力アップにプロテインは必要?

    筋持久力アップにプロテインは必要なのでしょうか?他サプリ等も加えて解説します。

    筋持久力アップにプロテインは飲む方が良い

    筋持久力アップであれ、筋肥大であれ、筋肉が強く成長することに変わりはありません。そして、その成長には「タンパク質」が必要になります。

    タンパク質を効率的に必要量摂取できるプロテインは、筋持久力アップにも十分必要なものです。

    筋持久力アップのトレーニング後に、プロテインを飲むことで、効果的に成長を目指すことができますよ。

    筋持久力アップにはサプリを活用するべし

    筋持久力アップのトレーニングをさらに効果的に行うために、プレワークアウトサプリメントの摂取をおすすめします。

    プレワークアウトサプリメントを摂取すると、普段よりも力が出てさらなる成果を目指せますね。

    プロテインだけでなく、サプリを効率的に使うことで筋持久力を効果的にアップさせることができます!

    筋持久力アップと筋肥大を同時に起こすのは可能?

    筋持久力アップと筋肥大を同時に起こすことは十分可能です。

    ・筋持久力アップ必要なトレーニングは、最大筋力の40~80%の負荷で限界まで繰り返すこと。
    ・筋肥大に必要なのは筋肉をオールアウトさせること。

    ですので、それぞれの成果を効率的に出すために、最大筋力の80%で限界まで反復してみてください。

    筋肥大に十分な負荷(%)ですし、限界まで反復することで筋持久力をアップさせることもできます!

    最大筋力の80%で限界まで反復する

      筋持久力とは?筋持久力アップのトレーニング方法・筋トレを徹底解説!まとめ

      筋持久力についてまとめました!

      筋持久力は、その筋肉がある一定の負荷にかかり続け、耐えられる時間で大体測ることが可能。近持久力がアップすることで様々なメリットも期待できます。

      ※1)参考文献 : 出典 ブラディミール・ザチオルスキー/ウイリアム・クレーマー 筋力トレーニングの理論と実践 p.168
      ※2)参考文献 : 出典 ブラディミール・ザチオルスキー/ウイリアム・クレーマー 筋力トレーニングの理論と実践 p.170

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