【完全版】筋トレBIG3で筋肉を成長させる|トップビルダーの最強筋トレ方法・メニュー

筋トレBIG3であるベンチプレス、スクワット、デッドリフトですが、これらの種目がBIG3と呼ばれるのに所以があります。それは単純に効果が高く筋肥大をストレートに狙えるからです。今回は、BIG3の筋トレメニューからその効果まで徹底解説していきます。

筋トレBIG3「スクワット」

1. 足を肩幅+αくらいに開き、つま先をややハの字に広げる
2. 背中を寄せて筋肉が盛り上がった部分にバーベルを乗せ、ラックから下ろす
3. 腰を曲げてお尻を突き出しながら、腰を落とす
4. 同時に、足より前に出ないようにしながら膝も曲げる
5. ももが地面に平行かそれ以下になるまで腰を落とす
6. ゆっくりもとの姿勢に戻る

スクワットの効果

バーベルスクワットは体中の筋肉を動員する全身運動ですが、メインで鍛えられる筋肉はももの表側(大腿四頭筋)とお尻(大臀筋)、次にハムストリングです。

全身の筋肉が連動することで高重量を扱えるため、脚の筋肉に強烈な刺激が加えられ、効率的な成長を促します。

全身を鍛えられる

バーベルスクワットでは脚の筋肉がまんべんなく鍛えられるだけでなく、背中の筋肉や腹筋までもが必要とされます。

つまり、「バーベルスクワットをするだけで全身の筋肉が同時に鍛えられてしまう」という夢のような効果があるのです。

スクワットのポイント

1.バーベルは僧帽筋におく

バーベルスクワットのありがちなミスが、バーベルを置く位置が上すぎて首が痛い!という状態です。バーベルを置く位置は「思っているよりずっと下」と考えましょう。

胸を開いて肩甲骨を寄せると、背中にある僧帽筋が盛り上がるはずです。この僧帽筋の一番盛り上がった部分に置くイメージがベストでしょう。

2.腹圧を意識して腰を入れる

バーベルスクワットでもう一つ注意すべきなのは、バーベルの重さに負けて腰が曲がってしまわないようにすることです。

腰を痛める原因にもなりますし、背中に余計な力が入ってしまい記録が伸びなくなります。

これを解決するために重要なのは「腹圧」を意識することです。腹圧とは腹腔内の圧力のことで、これにより背骨が安定し、腰が丸まりづらくなります

腹筋に力を入れ、体幹を棒のように「固定する」イメージを持つと、上手く腹圧を高められるはずです。

筋トレBIG3「ベンチプレス」

1. ベンチに寝る位置として、目線をバーの真下に持ってくる
2. 背中を目一杯反ってブリッジ
3. 肩甲骨を寄せる
4. 足を地面につけて踏ん張る
5. バーを肩幅の1.5倍ほどの幅で持って乳首の真上あたりの位置に持ってくる
6. 肩甲骨を寄せ、背中を反ったままバーを乳首の少し下につくぐらいまで下げる
7. 肩甲骨を寄せたまま脚に力を入れ、体全体で押し上げる
8. 腕は伸ばしきらない、肩甲骨を寄せたまま肩が動かないように
9. 6~8の動作を繰り返す

ベンチプレスの効果

ベンチプレスで鍛えられる一番のメインの筋肉は、胸筋(大胸筋)です。次にサブとして上腕三頭筋、三角筋の合計三つです。これらは全てPush系(押す動作)で使われる上半身の筋肉です。

ただし、これだけでなく、ベンチプレスのフォームでブリッジを作ることによって背筋(脊柱起立筋)と腹筋(腹直筋と腹横筋)、脚(大腿四頭筋)などの筋肉もさらにサブで鍛えられます。

また、しっかりと握るために握力が必要なので前腕や手首も鍛えられます。

ひとまずは、ベンチプレスは一番のメインは胸筋なので、「ベンチプレスは胸(中部)の筋トレで、他の全身も鍛えられる」と覚えておいてください。

  • ベンチプレスには、筋力アップや筋肉量アップ(筋肥大)の他にも
  • ・筋トレの効率アップ
  • ・スポーツ、運動強化
  • ・集中力・記憶力向上
  • ・健康促進、アンチエイジング効果

などの効果があります。

ベンチプレスのポイント

1.ブリッジ

ブリッジとは「背中を反って腰を浮かす」ことです。おしりは浮かさずにしっかりとつけましょう

初心者にありがちなミスがバーを力一杯上げようとしすぎて、背中がベンチについて肩が上がってしまうことがあります。

大切なのは、胸筋を収縮させているということで、バーを上まで押し上げるということではありません。

ブリッジをすることで胸筋が広がったり、縮まったりすることができます。また、腰に負担がかからないようになり、腰の怪我の防止にもなります。

2.肩甲骨を寄せて肩を下げる

肩甲骨を寄せたときに肩が上がってしまいがちですが、肩甲骨を寄せたまま肩は下げましょう。最初は難しいかもしれませんが、意識してやっていきましょう。

肩甲骨を寄せて肩を下げることで、自然にブリッジもしやすくなりますし、肩や腕などの余計な部分に力が入らなくなり、正しいフォームで胸筋に効かせることができます。

ベンチプレスで肩を痛めてしまう人は、肩甲骨が寄せれていなかったり、肩が上がってしまっている場合が多いです。注意しましょう。

3.腕を伸ばしきらない

「肩甲骨を寄せて肩を下げる」を行い、この状態をキープしたままバーを上げると、腕が180度まで伸びきる事は体の構造上ありえません

腕が160度ぐらいぐらいの部分で、限界がきます。(これ以上伸ばすと肩甲骨が開いて肩が浮いてしまいます。)

4.バーは垂直に上下する

バーベルをラックから外して乳首のちょうど真上あたりまで持ってきたら、しっかりとその位置で上下し、最後にラックに戻すときだけ頭の方に動かしましょう。

筋トレBIG3「デッドリフト」

1.足を肩幅程度に広げてバーベルの前に立つ
2.膝を少し曲げながら前傾姿勢になりバーベルを両手で握る(足のちょうど外側を握る)
3.そのまま背中を丸めないようにして体を上にあげる
4.背中が丸まってない状態をキープしながら元の位置に戻す

デッドリフトの効果

1.背筋を圧倒的に鍛え上げる

デッドリフトは背筋全体を圧倒的に鍛え上げることができる種目です。

特に脊柱起立筋、広背筋の2つの背筋の筋肉を同時に効果的に鍛えることができます。

2.大臀筋とハムストリングを鍛える

デッドリフトで大臀筋とハムストリングを鍛えることができます。

大臀筋はお尻の筋肉で、ハムストリングは太ももの裏の筋肉だと考えてください。これら2つの筋肉を鍛えることは、ヒップアップに欠かせない筋肉です。

デッドリフトを強度を上げかつ同時にこれらの筋肉を鍛えれる種目はありません。

デッドリフトのポイント

1.スタートポジションで背筋を丸めない

デッドリフトのスタートポジションで、つまりバーベルを前傾姿勢の状態で持ち上げる前の状態の時に、背筋を丸めないようにしましょう。

デッドリフトは非常に強度の高い筋トレで、高重量を扱うものです。このような種目のスタートポジションで背筋を丸めてしまうと、バーベルを持ち上げられないばかりか腰を痛める原因にもなります。

「腰を入れる」のを意識し、背筋がピンとしている状態にしましょう。

2.エンドポイントで胸を開く(肩甲骨を少し寄せる)

デッドリフトにおけるエンドポイント、つまりバーベルを持ち上げて体が立っている状態において、胸を開くようにしましょう。

分かりやすく言うと、肩が前のめりになっていない状態とも言えます。

デッドリフトで正しい効果を得るためにも怪我の防止のためにも、エンドポイントでは胸を開くようにしましょう。またこの際に、肩を上げないようにするのもポイントです。

3.バーベルをスネのすれすれを通す

デッドリフトでバーベルを持ち上げている最中に、バーベルが足のすれすれを通るようにします。

具体的には、スネのすれすれを通るようにバーベルを上げていきます

バーベルが足のすれすれを通らず、足に当たってしまったり前で上げすぎてしまうとバランスを失ってしまったり怪我の原因にもなります。

4.左右のプレートを同時に着地させる

デッドリフトで持ち上げたバーベルを下ろす際に、左右のプレートが同時に地面に着地するようにしましょう。

左右のプレートが同時に着地していないのは、主に2つの原因が考えられます。

・シャフトを握っているポイントが左右でずれている
・左右の片方に力を入れ動作をしている

シャフトを握る両手は中心点から均等な位置で握るようにし、体全体に力を入れ左右バランスが崩れないように動作をしましょう。

筋トレBIG3+αで筋肥大させる筋トレメニュー

期間

1~2ヶ月

目標

・ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのMAXを向上
・全身の筋肉発達
・パフォーマンスの向上

月曜 BIG3
火曜 休息日
水曜 デッドリフト・ベンチプレス
木曜 スクワット
金曜 休息日
土曜 BIG3
日曜 休息日

BIG3の日

1.スクワット 3レップ 5セット
2.ベンチプレス 3レップ 5セット
3.デッドリフト 3レップ 5セット

デッドリフト・ベンチプレスの日

1.デッドリフト 12レップ 3セット
2.ベンチプレス 12レップ 3セット
3.ダンベルフライ 12レップ 3セット
4.プルアップ 限界まで 2セット
5.チンアップ 限界まで 2セット

スクワットの日

1.スクワット12レップ 3セット
2.ハーフスクワット 6レップ 3セット
3.ダンベルランジ 12レップ 5セット

筋トレBIG3で筋肉を鍛え上げろ

いかがでしたでしょうか?

BIG3は非常に効果の高く強度の強い筋トレです。世界ではこれらの上げられる重さでストロングマンを決める大会も数多くあります。

今回の記事を参考に、BIG3で筋肉をモリモリつけていきましょう。

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