レジスタンストレーニングとは?種類や効果、方法は?目的と6大原則を紹介!

レジスタンストレーニングとは色々な種類の負荷(レジスタンス:抵抗)を加えて筋肉を成長させ、スポーツのパフォーマンスアップや筋トレダイエットなどの様々な目的や効果のために行うトレーニングの事です。レジスタンストレーニングの種類や方法、メニューや期間などについて紹介します。

レジスタンストレーニングとは?

レジスタンストレーニングとはあまり聞きなれない言葉かもしれません。東大教授の石井直方氏によると。レジスタンストレーニングの定義は

「色々な種類の負荷(抵抗:レジスタンス)をかけて筋肉をトレーニングすることの総称」

とされています。(※1)

一言で言うと「筋トレ」の事なのですが、見た目をカッコ良くする為の筋トレ以外にも、色々な種類の目的や効果、負荷のかけ方の種類や方法があります。

ここからは、そういった全ての目的の筋トレをレジスタンストレーニングとして効果ややり方のポイント(原則)を紹介します。

レジスタンストレーニングの効果

レジスタンストレーニングの効果は様々ありますが、3つの大きな効果を紹介します。

レジスタンストレーニングの効果1) スポーツのパフォーマスンス向上

一昔前に一部の人の中でスポーツにレジスタンストレーニングは必要ないという意見が出回った事がありましたが、これは完全に誤解と証明されてます。(※2)

今では全てのスポーツにレジスタンストレーニングが必要というのが世界の水準になっています。

レジスタンストレーニングを行えば最大筋力は向上し、体の可動域が広がったり、体幹が安定する事で確実にスポーツのパフォーマンスがアップします。

ここで大切なのは、それぞれのスポーツに向けた正しい方法でのレジスタンストレーニングを行うという事です。

関係のない体の部位を鍛えてしまったり、速筋を鍛えるところで遅筋を鍛えてしまうなどの間違いを無くしましょう。

レジスタンストレーニングの効果2) 筋肉をつける、ダイエット

レジスタンストレーニングの効果で、筋肉をつけてかっこいい体になったり、ダイエットをするなど見た目を変える効果があります。

一般の人がレジスタンストレーニングを行う目的はほとんどの場合がこれでしょう。

この場合はスポーツ選手の筋力やパフォーマンスを向上するトレーニングとは少し違った、

筋肉を大きくするトレーニングや脂肪を燃焼するトレーニングを行う必要があります。

レジスタンストレーニングの効果3) 健康になる

レジスタンストレーニングが健康に非常に効果的である事がいくつもの研究によって証明されています。

体を鍛える人の方が風邪を引きにくいことや体を鍛える事で老化防止になる事が研究によって明らかになっています。(※3,4,5)

レジスタンストレーニングの目的と負荷設定

レジスタンストレーニングの負荷が目的によって変わります。

レジスタンストレーニングの目的

レジスタンストレーニングの目的はスポーツパフォーマンスの向上、筋トレやダイエット、健康など様々ありますが、その要素を見てみると

1. 筋力向上
2. 筋肥大
3. 筋持久力
4. 有酸素運動(ダイエット)

の4つに分類する事ができます。例えば、スポーツの場合は筋力向上トレーニングと筋持久力のトレーニングが多いです。

筋トレや体を大きくする場合は筋肥大をメインに行います。ダイエット、筋トレの減量期、ボディービルダーは脂肪燃焼のために有酸素運動も行いますね。

レジスタンストレーニングの負荷設定

RM 1RMへの負荷
筋力向上 1~6RM 85~100%
筋肥大 8~12RM 70~80%
筋持久力 15~30RM 50~60%
有酸素運動 高回数 非常に軽い負荷

RM(repetition maximum)とは最大反復回数の事です。1RMとは1回その動作ができる負荷での運動。6RMなら6回で限界が来て7回はできない負荷での運動という事になります。

レジスタンストレーニングはウェイトなどの負荷をかけて行うトレーニングです。そのため、その負荷の設定を間違えてはいけません。

そして、同じ種目につき最低3セットは必要です。(※6)

大胸筋を大きくしたいのであれば、ベンチプレスを8~12回で限界がくる重量で3セット以上行うべきという事になります。

レジスタンストレーニングの種類と方法

レジスタンストレーニングの種類と方法は4つあります。

レジスタンストレーニングの種類1)フリーウェイト

フリーウェイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどを使って、起動が固定されていない状態で重力を使って行うレジスタンストレーニングです。

負荷を強くかける事ができ、自分の体に合わせて行えるので最も効果的ですが、その分トレーニングのフォームやメニューを知っている必要があります。

レジスタンストレーニングの種類2)マシン

ジムにあるマシンを使ったトレーニングは、起動が固定されていて、正しいフォームで安全に行えるので初心者でも使いやすいです。

筋トレ上級者の場合はウェイトを素早く変えられるというメリットを生かしてドロップセット法などで活用します。

レジスタンストレーニングの種類3)自重

自重での腕立て伏せなどのトレーニングは自宅でも手軽にできるというメリットが有ります。

しかし、筋肥大や筋力向上に必要な12RM以上の負荷をかけにくい(成長すると加重が必要になる)事や、背中や腕などの引く系の動作の筋肉を鍛えられないなどのデメリットがあります。

レジスタンストレーニングの種類4) その他

ゴムチューブなど特殊な筋トレグッズを使ったレジスタンストレーニングもあります。インナーマッスルを鍛える時などに有効です。

レジスタンストレーニングの6原則

レジスタンストレーニングの際に気をつけるべき6つの原則を紹介します。

レジスタンストレーニングの原則1)過負荷(オーバーロード)の原則

「筋肉、筋力、運動の機能を向上させるには日常の負荷よりも強い負荷を与えることで、向上が期待できる」

これこそが、ウェイトが必要な理由です。身体機能の発達のためには日常生活以上の負荷をかけることで脳と体がその環境に適応する必要があると感じ筋肉や運動能力を発達させます。

レジスタンストレーニングの原則2)漸進性の原則

「身体は負荷に対して慣れてくるので、定期的に少しずつ負荷を増大させなければ、筋肉や運動能力は向上できない」

よく筋トレのメニューを1,2ヶ月で変えたり、ウェイトの重さを毎週少しずつ増やしたりしますね。これは、この原則のせいです。身体は慣れてしまうので、刺激を変えるようにしましょう。

レジスタンストレーニングの原則3)継続性の原則

「身体能力はや筋肉はトレーニングを一定期間行わないと失われてしまうため、トレーニングは継続して行う必要がある」

適切な休息は必要ですが、トレーニングは10日間以上行わないと少しずつ衰えが始まります。(※7)筋トレはできれば週2回以上は継続して生活に組み込みましょう。

レジスタンストレーニングの原則4)意識性の原則

「トレーニング時に自分の身体のどの部位、どの筋肉が使われているか、どのような目的のために行っているかを意識することでトレーニングの効果は増加する」

筋トレ中によく「使っている筋肉を意識しろ」というのはこの原則に基づきます。実際にボディービルダーはどの筋肉をどの方向に収縮させているかを常に意識して、小指に力を入れるのか親指に力を入れるのかまで気にしています。

レジスタンストレーニングの原則5)全面性の原則

「全身の部位、筋力、バランス能力などをバランスよくすべて鍛えることで運動のパフォーマンスは向上する」

短距離走の選手が脚しか鍛えないのではなく、上半身や体幹、バランス能力などもすべて鍛えるように運動能力向上のためには全身を鍛える必要があります。筋肉の動きや筋力は全身で関係しているのです。

レジスタンストレーニングの原則6)個別性の原則

「身体は個人差があるため、それぞれにあったプログラム、やり方でトレーニングをしないと向上できない」

プロボディービルダーのトレーニングを初心者が真似しても全然できないで意味がないのはすぐにわかりますね。その人のその時の身体に適した負荷ややり方で行うことが大切です。

レジスタンストレーニングをしよう

運動能力や身体機能を改善させるものはすべてレジスタンストレーニングです。

筋トレでもダイエットでもなんでも良いですが、運動は健康のために大切です。特に現代人は座って室内での作業が多いので自分から時間を作ってレジスタンストレーニングをするようにしましょう。

そして、今回紹介した原則は全て覚えなければいけないものではありません。

頭の片隅に入れておいて、自分にあったプログラムを定期的に、運動時は自分の身体のことを意識しながら行うようにしましょう。

※1)参考文献 : 出典 石井直方 レジスタンストレーニング p.12
※2)参考文献 : 出典 石井直方 レジスタンストレーニング p.13
※3)参考文献 出典:Br J Sports Medオンライン版(2010年) Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults
※4)参考文献 出典:Cell Skeletal Muscle PGC-1α1 Modulates Kynurenine Metabolism and Mediates Resilience to Stress-Induced Depression
※5)参考文献 出典:愛知工業大学研究報告 運動・スポーツの習慣化・継続化に関する調査研究
※6)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195
※7)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.180

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