ハードゲイナーに贈る絶対に筋肉がつくポイント3つ

「ハードゲイナー」と呼ばれるなかなか筋トレをしても太ることができない体質の人たちは筋トレをしてもうまくいかず悩んでいると思います。もちろん、個人個人の体の差はあるのですが全ての原因は今回紹介する3つのポイントのどれかもしくは複数が出来ていないからです。

ハードゲイナーとは

ハードゲイナーとはhard(たいへん)gain(太ることが)er(な人)という英語で体重を増やしたり、筋肉をつけることが困難な人のことです。

実際に日本人には筋トレしても上手くいかず、自分をハードゲイナーだと悩んでいる人は多いです。

ただ、個人としての身体の差はあっても、本質的な原因は以下の3つしかありません。これらを改善して1ヶ月続ければ脱ハードゲイナーできるはずです。

ハードゲイナーが改善すべき3つのポイント

ハードゲイナーの人が問題を抱えているのは

・食事
・トレーニングメニュー
・休息

    この3つだけです。ここから先は、アメリカのトレーニング専門サイトで、スペシャルコーチ、スペシャルトレーナーのCurtis Schultz氏とトレーナーでジャーナリストのSimon Forsyth氏の記事を参考にこれら3つのポイントの具体的な解決策についてご紹介します(※1、2、3)。

    ハードゲイナーの解決策1 食事

    ハードゲイナーの人の9割は食事に問題があると言っても過言ではないでしょう。ここでいう食事とは小食という意味ではなく、トレーニングをして筋肉をつけたいという基準での食事です。

    食事の解決策→
    ・1日3000Kcal以上摂取する

      持病がある人や医師からの指導がある場合は別ですが、ひとまず、たんぱく質やサプリメントなど細かいことは気にせず3000Kcal以上毎日摂取してください。

      あなたが、ハードゲイナーならば、筋肉が付いている人よりも食事量が少ないでしょうし、体質的にも太りにくいはずです。それならば、食べまくるしかありません。

      食事もトレーニングの一環

      食事トレーニングだと思って3000Kcal以上摂取してください。人間の身体はカロリー収支で「消費カロリー>摂取カロリー」ならばやせていき、「消費カロリー<摂取カロリー」ならば太ります

      筋肉をつけることというのは太ることです。ですから、痩せながら筋肉をつけるというのは基本的に不可能です。まずこの考え方をみにつけてください

      体脂肪の増加は気にしない

      筋肉をつけている期間は体脂肪の増加はやむを得ません。増量して減量するという風に期間を決めてトレーニングしましょう。

      一番手っ取り早い方法はウェイトゲイナーという種類のプロテインを使うことです。カロリーとたんぱく質を大量に摂取できます。

      ハードゲイナーの解決策2 トレーニング

      ハードゲイナーの人のトレーニングの特徴は扱う重量やトレーニングメニューが1ヶ月以上変わっていないことです。

      トレーニングの解決策→
      ・負荷を2回で1回増やす
      ・コンパウンド種目を必ず取り入れる

        身体は刺激や負荷に慣れていきます。重量やメニューを変えていかなければ成長はできません。目安としては2回同じ部位を鍛えたら重量を上げるようにしましょう。

        コンパウンド種目を多めに

        そして、もう一つコンパウンド種目を多く取り入れるべきでしょう。トレーニングメニューを複雑にする必要はありません。極端な話胸ならば

        ・ベンチプレス5セット(重い重量で最大筋力を出す)
        ・ダンベルフライ5セット(軽めの重量で筋肉を追い込んでパンプさせる)

        の2種類でいいです。

        ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ミリタリープレスなどで十分基本的な大きい筋肉は鍛えることができます。あとはこれらにアイソレーション種目を少し加えればいいでしょう。

        ハードゲイナーの解決策3 休息

        ハードゲイナーの人に限って週に5回以上トレーニングしている場合が多いです。プロのボディービルダーのようにそれで、しっかりと睡眠と休息がとれていればいいのですが、普通の人の場合休息が不十分です。

        休息の解決策→
        ・週に3回、多くても4回のトレーニングにする

          思い切って週に3回、多くても4回のトレーニングにしてそれ以外の日はしっかりと休みましょう。その分たくさん食べることに集中してください

          もちろん、3回の場合は3分割法、4回の場合は4分割法で全身を週に1回鍛えるようにします

          週2以下は少なすぎる可能性も

          逆に、トレーニングが週に2回以下の人はトレーニング頻度が少なすぎです。

          というのも週に2回だとどうしても、上半身、下半身の2分割法になってしまうのですが、こうすると1回あたりのトレーニング時間が長くなってしまいます。

          1回のトレーニングは1時間以内で基本2部位まで

          また、1回のトレーニングで全力を出せるのはせいぜい2部位程度なので、上半身のたくさんの部位を一度に鍛えようとすると、非常に筋トレの効率が悪いです。

          しっかりと安定した休息を取るためには、週に3回か4回がベストでしょう。

          まずはそこでバルクアップして、その後の減量期などでトレーニング頻度を増やしたり、メニューを細くしたりするようにしましょう。

          筋トレをやらない努力も必要です。

          ハードゲイナーは克服できる

          確かに筋肉のつきやすさに個人差というのは存在します。しかしハードゲイナーは多くの場合、その人の体質にあったトレーニングや食事が十分でないからです。

          ハードゲイナー体質の人がそうでない人と同じ食事や同じトレーニングでは上手くいきません。もっとたくさん食べて、もっと基礎に立ち返る必要があるのです。

          ただし、やることはシンプルです。あとはやるかやらないかだけなのです。

          正しいやり方で行えば筋肉がつきづらい体質ということはほとんどなでしょう。最後に、ハードゲイナーで悩んでいても克服した人は多くいます。

          自信を持って楽しく筋トレしていきましょう。絶対に克服できます!

          ※1)TEMPERING FOR MUSCLE: A SOLUTION FOR HARDGAINERS!, bodybuilding.com
          ※2)THE SOLUTION FOR EVERY HARD GAINER – PART 2!, bodybuilding.com
          ※3)HARD GAINERS NEED TO EAT LOADS OF FOOD!, bodybuilding.com

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