バルクアップの方法!トレーニング・食事・プロテイン・サプリを解説!

バルクアップとは?バルクアップの意味も含めて解説します。バルクアップの方法をトレーニング、食事、サプリ、プロテインそれぞれの観点から理解するのが大切です。期間を短く設定し、短期集中で筋肉を増やし体脂肪率を減らしていく方法があります。女性にもオススメのバルクアップ方法です!

バルクアップとは?

バルクアップは英語で”bulk up”。”bulk”は容量や大きさを意味し、それを”up”するのが”bulk up”。つまり、体を大きくすることを意味します。

バルクアップの意味は「筋肉量を増やして体を大きくする」

しかし、ただ体を大きくするのなら太っただけでもバルクアップになってしまいますね。これは違います。筋肉量を増やすことで体を大きくするのがバルクアップだと覚えておきましょう。

バルクアップの方法

バルクアップの方法をトレーニング、食事、プロテイン、サプリの4つの観点からそれぞれ解説していきます。

バルクアップの方法①トレーニング

バルクアップのトレーニングは基本的にヘビーウェイト(8RM~10RM)を使って、トレーニングの強度にもよりますが基本的に週2~4回行うようにします。

バルクアップトレーニングのスケジュール例

バルクアップトレーニングのスケジュールは「ピリオダイゼーション」という考えで決めるのが一般的です。長期的な計画の中身を幾つかの期間に分けてトレーニングの内容に変化を加えていきます。

ピリオダイゼーションは、筋肉を刺激に慣れさすことなく、常に新しい刺激を与え筋肉を効率的に成長させていくことが出来ます。

基本的には2~3ヶ月単位でトレーニングのメニュー(種目、回数、重さ、頻度などなど)を変えていき、スケジュールを立てるようにすると上手くいきやすいです。

バルクアップトレーニングのメニュー例

バルクアップトレーニングのメニューは基本的に1部位3種目そして各3~5セットまでです。それ以上はオーバーワークになりますし、そもそも追い込めていないから多く出来てしまうことも考えられます。

例えば、以下の胸のトレーニングのメニューの例を見て下さい。

1. ベンチプレス 8~10回 5セット
2. インクラインダンベルベンチプレス 8~10回 5セット
3. ダンベルフライ 8~10回 3セット

強度の高い種目を最初に持ってきて、後の種目は軽い重量でも効かせられる種目にするのがセオリーです。このメニューを参考に他の筋肉の部位でもメニューを作ってみましょう。

バルクアップの方法②食事

バルクアップをする上でトレーニングと同じくらい大事なのが食事。つまり栄養面です。

忙しい現代人はトレーニングは頑張れるのですが、食事を怠りがち。食事抜きではバルクアップは絶対不可能です!

バルクアップの食事メニュー

バルクアップの食事メニューのポイントはタンパク質をしっかりと摂取することです。おそばやうどんはパパッと食べれて人気の昼メニューですが、タンパク質が足りません。

お肉やお魚を豊富に食事メニューに入れるのがポイントです。

バルクアップの食事はコンビニを利用すると便利

コンビニはバルクアップの味方になる食事が沢山あるんです。特にオススメなのが。サラダチキン。コンビニにあるサラダチキンは豊富なタンパク質がありしかも美味しい。

サラダチキン以外にも、素焼きアーモンドやハンバーグ弁当、焼肉弁当、サクッと飲めるウィダーインゼリーなどオススメです。

バルクアップの食事回数は4回以上

バルクアップの食事は一日3食だけだと必ずカタボリック(筋肉分解の状態)になります。簡単に言えば、空腹状態を作るべきではない。空腹状態=筋肉の分解が始まっていると覚えておきましょう。

食事を普段より多くとり食事回数を増やすのではなく、食事をこまめに分割して回数を増やしてきましょう。食事回数を増やすことで代謝も促進されダイエット効果も期待できます。

バルクアップの食事のカロリーに対する考え方

バルクアップでタンパク質をよく摂っていても、体が思ったように大きくならないことがあります。これは、カロリーが不足していることが考えられます。

トップビルダーには1日1万キロカロリー摂取するのもザラです。それだけ筋肉はカロリーを必要とします。

というのも、筋肉がある程度付いてくると代謝が促進され平均的なカロリー摂取ではエネルギー源として追いつかなくなるのです。

しかし、お腹が出てくるくらいになったりしたらそれは過剰摂取になるので少し抑えて下さい。

バルクアップの食事と炭水化物

バルクアップにおいて炭水化物はトレーニングで体をハードに動かすためのエネルギー源です。十分に摂取して構いません。

しかし、過剰な摂取をすると体で蓄積された炭水化物は脂肪に変わっていきます。考えながら十分多い量を摂取していきましょう。

バルクアップの方法③プロテイン

バルクアップにプロテインは凄まじい味方になります。食事だけではバルクアップに必要なタンパク質を摂取するのは難しいので、プロテインで補助しましょう。

バルクアップにおすすめのプロテインが知りたい!

バルクアップにおすすめのプロテインは多いタンパク質量と炭水化物を含んだもの。そして何より美味しいものでないと続けられませんよね。

以下のリンクをクリックしてお好きなプロテインを選んで下さい。

バルクアップの方法④サプリ

バルクアップにおすすめなのはプロテインだけではありません。その他のサプリも利用するべきでしょう。

特にチェックするべきは、プレワークアウトサプリ(筋トレ前)とBCAA(筋トレ中)。リンクをクリックして好きなサプリを選んでみて下さい。

バルクアップの方法!トレーニング・食事・プロテイン・サプリを解説!のまとめ

バルクアップの方法をトレーニング、食事、プロテイン、サプリの4つの観点から解説しました。

まとめのポイントとしては、強度の高いヘビーウェイトトレーニングにタンパク質豊富な十分な栄養摂取。そしてきちんと睡眠時間を取り休息することも忘れずに!

目指せ最強のバルクアップ!

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