瞬発力トレーニングとは?メニューとやり方は?サッカー野球などに重要な方法!

瞬発力トレーニングのメニューややり方について紹介します。筋力や筋肉量を高めるだけでなく、ジムでも、家でも瞬発力を高めるプライオメトリクスと呼ばれるトレーニングを行う事で、サッカー、野球、バスケ、バレー、テニス、バドミントン、フットサル、剣道、空手などなど数多くのスポーツのパフォーマンスが向上します。

瞬発力トレーニングとは?

瞬発力トレーニングと筋トレの違い

瞬発力トレーニング 筋トレ

瞬発力トレーニングとは、スポーツなどで重要視される一瞬で大きな筋力を出すことを目的としたトレーニングの事です。

一般的な筋トレ(レジスタンストレーニング)は筋肉量と最大筋力を増やす事を目的としますが、

瞬発力トレーニングでは今備わっている筋肉を最大限に活用してパフォーマンスを発揮する事を目的としています。

・瞬発力トレーニング→今ある筋肉で最大の力を発揮する
・筋トレ→筋肉量と最大筋力を増やす

    瞬発力トレーニングとプライオメトリクス

    プライオメトリクストレーニングは瞬発力トレーニングの有効な方法としてスポーツ界のトップアスリートで行われてるトレーニングです。

    例えば、「台からジャンプして飛び降りて、着地するやいなや、すぐに次の台に飛び乗る」のような動作を行います。

    このすぐに行うのがポイントで、着地後に筋肉がエキセントリック(伸びた状態)から直ぐにコンセントリック(縮んだ状態)に一気に移行する事で、

    筋肉が普通の状態(伸び縮みなし)から縮めるよりも大きな力を出す事が出来るという原理です。いくつもの研究により筋力やパフォーマンスの向上が証明されています。(※1)

    プライオメトリクス
    ・瞬発力を引き出すのに有効なトレーニング
    ・筋肉を「伸びた状態」→「縮んだ状態」に一気に移行して爆発力を出す

      瞬発力トレーニングメニューおすすめ5選

      プライオメトリクストレーニングとして有名なおすすめの瞬発力トレーニングメニューを5つ紹介します。

      瞬発力トレーニング1)ボックスジャンプ

      ボックスの上まで勢いをつけてジャンプをします。

      あまり挑戦しすぎた高さだと怪我にも繋がりますので、初心者の方はまず低いものから達成していくといいでしょう。

      瞬発力トレーニング2)ラインジャンプ

      中心に引いたラインを片足ジャンプで交互に飛び越えていきます。とにかく素早く行うのが大事です。

      膝に痛みのある人は避けるようにしましょう。また、様子を見てゆっくりとスタートしていくことです。

      瞬発力トレーニング3)ブロードジャンプ

      一回のジャンプでできるだけ遠くに飛びます。「立ち幅飛び」と思えばいいでしょう。

      両足の膝の屈伸を上手に使ってとにかく遠くに飛んでいってください。

      瞬発力トレーニング4)サイドジャンプバーピー

      プッシュアップをしてそのまま上体を起こしジャンプして横に体を移動させ、また同じ動作を行います。

      プライオメトリックトレーニングの中でかなり強度の高い種目と言えるでしょう。

      瞬発力トレーニング5)ジャンピングプリズナースクワット

      頭を両耳に当てるような状態でスクワットをして、膝が伸びきると同時に一気にジャンプです。

      膝を曲げた時にお尻を突き出すようにします。また、背筋が丸まらないようにするのもポイントです。

      瞬発力トレーニングの方法とスポーツ

      瞬発力トレーニングの方法と実際のスポーツへの活かし方を紹介します。

      瞬発力トレーニングの方法とスポーツ1)サッカーやフットサルのミスがなくなる

      サッカーやフットサルは瞬発力トレーニングがよく取り入れられるスポーツです。実はサッカーなどでは多くの味方と敵が動くので一瞬の判断が必要になります。

      その時にいかに素早く判断を実行に移せるかで、シュートが決まるか、パスが通るかなどが決まります。

      瞬発力トレーニングの方法とスポーツ2)野球の盗塁・守備・バッティングに重要

      野球の場合は盗塁でトップスピードに乗るため、守備で素早い反応をするため、バッティングで瞬時に打ち返すために瞬発力トレーニングが重要です。

      瞬発力トレーニングの方法とスポーツ3)バスケやバレーの素早い攻守の切り替え

      バスケやバレーはサッカーや野球に比べると非常に狭いコートで素早く攻守が切り替わります。

      ボールに対して素早く的確に反応して攻守の素早い切り替えに対応していくためには瞬発力トレーニングが大切です。

      瞬発力トレーニングの方法とスポーツ4)テニスやバドミントンのステップ技術が向上

      瞬発力トレーニングでよく出てくる細かい動きはテニスのステップ力向上に最適です。またバドミントンはスマッシュが初速が時速400kmと新幹線以上です!

      これらのスポーツは瞬発力トレーニングの効果が出やすいです。

      瞬発力トレーニングの方法とスポーツ5)剣道、空手は意識と身体を連結する

      剣道や空手などの武術は間合いの取り合いから一瞬で勝負が決まります。そのためには、意識と身体を連結させて瞬時に攻撃を行う必要があります。

      まさに瞬発力トレーニングが重要なスポーツです。

      瞬発力トレーニングのまとめ

      いかがでしたでしょうか?

      瞬発力トレーニングは、スポーツのパフォーマンス向上に非常に有効なトレーニングです。事実多くのトップアスリートがプライオメトリクストレーニングで瞬発力強化をしています。

      上記に紹介した瞬発力トレーニングは、初心者から上級者まで隔てなく非常に効果的なものです。

      今回の記事を参考に、是非瞬発力強化を図ってください。

      ※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.269-277

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