基礎代謝を上げる方法とは?ダイエット、筋トレ、食事の正しい知識

ダイエットするならば基礎代謝をあるべきというのはよく聞くと思いますが、基礎代謝に対する正しい理解ができているでしょうか?今回は基礎代謝を上げる方法について解説します。

基礎代謝とは

基礎代謝とは運動などではなく、一日の人間の生命活動で消費されるカロリーのことを言います。つまり、極端な話寝ているだけでも人間は基礎代謝としてエネルギー消費を行っています。

日本人の平均基礎代謝量
・男性:約1500Kcal
・女性:約1200Kcal

    です。これらは年齢やその人の筋肉量によって左右されます。

    ちなみに、30分のジョギングを行っても消費されるカロリーは約200Kcal程度なので、基礎代謝をあげることがどれだけ大切かということがわかりますね。

    基礎代謝を上げる方法

    基礎代謝の内訳

    国連の1989年の健康調査「FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」によると基礎代謝の内訳は

    ・肝臓27%
    ・脳19%
    ・筋肉18%
    ・腎臓10%
    ・心臓7%
    ・その他19%

    となっています(※1)。以前は筋肉が40%近くと思われていましたが意外に内臓系が重要です。

    筋トレは意味がないのか?

    ですが、基礎代謝を上げる方法としては筋トレで筋肉をつけることが一番有効でしょう。理由は筋肉だけが大きさを増やしたりすることができるからです。

    当たり前ですが、心臓や腎臓の働きを急に強くしたりすることはできませんね。この基礎代謝の内訳の項目でメインとなるもののうち運動や食事などでコントロールできるのは

    ・筋肉
    ・肝臓

    の二つでしょう。

    肝臓と筋肉の基礎代謝を上げるには

    肝臓は極端な食事制限ダイエットなどをすると「低栄養性脂肪肝」になってしまい、働きが弱まってしまいます

    肝臓の基礎代謝を上げるには健康な食事や生活サイクルが必要です。

    筋肉の基礎代謝を上げるには筋トレをすることが一番いいでしょう。但し、ここでは注意点があります。

    基礎代謝を上げる筋トレ方法

    大きな筋肉を鍛える

    基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えなければ意味がありません。「インナーマッスルを鍛えて基礎代謝が上がる」という情報もありますがこれは間違っています。

    インナーマッスルは体の奥にある小さな筋肉で、大きさなどは鍛えても成長しません。そのため、インナーマッスル量を増やして基礎代謝を上げるというのはかなり無理があります。

    大きな筋肉とは具体的には「脚(太もも)の筋肉」、「背中の筋肉」、「胸の筋肉」の3つです。

    基礎代謝を上げるにはスクワットが一番

    その中でも一番大きな筋肉は太ももの筋肉である大腿四頭筋です。これを鍛えるにはスクワットが一番効果的です。

    また、スクワットを行うと同時に腹筋や体幹などの全身の筋肉を鍛えることができます。

    本当はバーベルやダンベルなどのウェイトを使ったスクワットが最も効果的なのですが、家でやる場合は自重でもいいのでスクワットを行いましょう。

    スクワットの回数と頻度

    ジムなどでバーベルスクワットやダンベルスクワットができる場合は

    1セット10回が限界の重量で3セット以上

    行うのが良いでしょう。しかし自宅で自重の場合は手や胸の前で水の入ったペットボトルを持つなど工夫してできるだけ10回が限界の負荷に近ずけて、

    多くても1セット20回までで限界となるようにしましょう。

    ケトルベルがあるとスクワットも負荷をかけて行えますし、有酸素運動の幅が広がっておすすめです。

    スクワット100回のようなやり方は有酸素運動や筋持久力トレーニングとしては多少意味がありますが、

    筋肉自体が肥大することはないので基礎代謝の向上にはあまりつながりません。

    頻度としてはジムなどでしっかり重量を与えられている場合は週に1回、そうでない場合でも間を3日ぐらいあけて週2回がベストでしょう。

    その他の運動

    背筋も脊柱起立筋を鍛えるいわゆる背筋運動(バックエクステンション)ではなく、ダンベルや懸垂マシンを使って行う広背筋を鍛えるメニューを行うべきでしょう。

    胸筋も同様にジムやダンベルを使ったメニューが一番いいのですが、プッシュアップバーなどがあれば自宅での腕立て伏せでもある程度効果が見込めます。

    頻度はスクワットと同じくしっかり鍛えるならば週1回、そうでなくても間を3日ぐらい開けて週2回がベストでしょう。

    基礎代謝を上げる食べ物の注意点

    唐辛子に含まれるカプサイシンなどは体温を上げる作用があるので基礎代謝を上げると紹介されます。

    しかし、それよりも肝臓を正常に働かせる方が基礎代謝を上げるうえでは効率がいいので、特にサプリメントや特定の食品に頼らずにバランスのとれた食生活を行った方が結果として基礎代謝は上がるでしょう。

    基礎代謝を上げて痩せやすい体になろう

    最初にも伝えた通り有酸素運動で消費できるカロリーは基礎代謝に比べると非常に少ないのが現実です。

    ですから、有酸素運動を行うよりも基礎代謝そのものを上げて痩せやすい体になる事が大切です。

    また、適度に筋トレする事で筋肉が引き締まり、姿勢も改善されシルエットも含めて痩せやすい体になりますよ!

    ※1)参考文献 : 出典 FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告

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