囚人筋トレがヤバい!自重トレーニングメニュー最恐の筋肉!【動画あり】

囚人筋トレを知っているだろうか?その名前を聞いただけでも、何か嫌な予感さえしてしまう…囚人筋トレは、主にアメリカ合衆国の刑務所で発祥した全く新しい形のトレーニング!アメリカの超危険な刑務所を生き抜くには囚人筋トレが必須。動画も合わせて囚人筋トレを徹底解説しよう!

囚人筋トレのトレーニングの効果がヤバい理由

囚人筋トレがヤバい理由を以下に紹介しよう。ジムでのトレーニングに飽きた人にもオススメしたいトレーニングだ。

囚人筋トレに必要な器具や場所は何もない

囚人筋トレは主に自重トレーニングで行うものだ。よって必要な器具も場所も何もない。自分自身の体があれば今すぐ始められるのがヤバい理由の一つと言えるだろう。

そもそも刑務所にはろくなトレーニング施設などない。自由時間に広場に置いてある簡単なトレーニング器具(懸垂台・ベンチ台・イス)を使って行うトレーニングだ。

これらのものは一般的に公園でもあるし、家でも代用が十分できるものと言える。

囚人筋トレは金がかからない

囚人筋トレに金なんてかかるはずもない。目の前にあるものを工夫してトレーニングをすることもできるんだ。

ジムに行く金がない?囚人筋トレはそんなもの必要ない。全て何もかも無料だ。必要なのは身一つだけ。

自分の体重をいかに強い負荷にするか。意外にそこには頭を使う。

囚人筋トレはテンポよく次から次へとメニューを変える

囚人筋トレはインターバルが非常に短いのが特徴だ。インターバルを短くすることで、筋肉が完全に疲労状態から抜けきる前に次のセットに移行できる。さらに追い込むことが可能になる。

ジムの筋トレはインターバルを1分とか2分とか、長くて5分取る人もいる。しかし、囚人筋トレは別だ。インターバルを極限まで短くしてテンポよくトレーニングを行う。

いわゆる、「サーキットトレーニング」に近い要素があるかもしれないな。

囚人筋トレの効果は根性が左右する

例えば、腕立て伏せをやるのを想像して欲しい。ベンチプレス100kgよりも1回の負荷は圧倒的に劣るが、それを超える方法が存在するのを知っているか?

それは、精魂尽き果てるまで腕立て伏せを行うことだ。人によっては1000回を超える奴もいるだろう。

実は、これは筋肉をでかくするのに生理学的にも正しいアプローチなのを知っているか?「代謝的オールアウト」と言って、遅筋→速筋の順で筋肉を追い込んでいくんだ。

しかし、あくまで条件は限界まで。もう二度と腕が上がらなくなるまで行うんだ。つまり、根性が勝敗を分けるのさ。

囚人筋トレのトレーニングメニューを紹介!

囚人筋トレをやるには絶対外すことのできないトレーニングニューを紹介したい。

囚人筋トレのトレーニングメニュー1) ヒンズー・プッシュアップ

1. 腕立て伏せの体勢をとり、足を少し広げる
2. 手と足の縦の幅を狭くしてお尻を突き出す姿勢をとる
3. 頭を下方向にスライドしてゆかギリギリを通り、腰を下げた状態にする
4. 再びお尻を突き出すポーズに戻り繰り返す

ヒンズープッシュアップは、全身を使った腕立て伏せと言えるだろう。

胸筋、上腕三頭筋、広背筋、太ももなど多くの大きな筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングだ。

これを100回連続で出来たらヤバすぎる…ムキムキになるのも全然可能と言えるだろう。

囚人筋トレのトレーニングメニュー2) 懸垂(ワイドグリップ)

懸垂は囚人筋トレの中で最も重要と言ってもいいかもしれない。

肩甲骨を寄せるようにして、背筋を収縮させて動作することで、広背筋が刺激されどデカイ背中を手に入れることができる。

背筋を鍛えるのは懸垂で決まりだ。どんなウェイトを使った背筋トレーニングより効果がある。

囚人筋トレのトレーニングメニュー3) ブリッジ

1. ブリッジを作る
2. 腰を落として背中を地面スレスレまで落とす
3. 体を再びブリッジの姿勢にする
4. 繰り返す

ブリッジは、背筋の筋肉を刺激するのに非常に効果的だ。加えて、大腿四頭筋とハムストリングも鍛えることができるから、運動量は凄まじいものになる。

ブリッジの姿勢そのものが難しい人は、体が固すぎる。できるように、しっかりストレッチをすることだ。

囚人筋トレのトレーニングメニュー3) スクワット

スクワットは下半身の筋肉全体を鍛えるトレーニングだ。

スクワットをしっかりやらないと、チキンレッグになってバカにされてしまうぞ。つま先重心でテンポよく回数をこなすのだ!全身を燃やせ!

下半身がでかくなれば、上半身の筋肉も大きくなりやすなる。一石二鳥だな。

囚人筋トレのトレーニングメニュー4) ランジ

ランジは太もも前部の大腿四頭筋とハムストリングを同時にかつ効果的に刺激できるオススメの囚人筋トレだ。

しゃがみこむ際に、後ろの足が地面スレスレになるまで腰を落とせ。歩いて進みながらやってもいいし、その場でステップを踏んで行うのもGOOD。

太ももが燃えるような感覚を得るだろう。

囚人筋トレのトレーニングメニュー5) ディップス

ディップスは上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な囚人筋トレだ。太い腕で相手を威圧するなら絶対外せない。上腕三頭筋は腕の筋肉の2/3を占めている。ここで太さが決まるのだ!

体を少し斜めにしてやれば胸筋も刺激できる。バラエティの豊富さも含めて、オススメのトレーニングと言えるだろう。

囚人筋トレのトレーニングメニュー6) バーピー

バーピーは腕立て伏せの姿勢から、立ち上がりジャンプをするトレーニングだ。

胸筋、上腕三頭筋を鍛えると同時にスクワットにも似た効果も得れる。下半身の刺激だ。プラス有酸素運動効果も期待できるから最高のトレーニングと言えるだろう!

囚人筋トレのトレーニングメニュー7) 腹筋を鍛えるクランチで仕上げ

腹を殴れた時にお腹をギュッとすぼめて力をいれるだろ?クランチの動作はそれと非常に近い。

息をフッと吐き腹筋を収縮させるんだ!毎日やってもいいぞ。1ヶ月後には腹筋がバキバキに割れているだろう。

囚人の筋トレメニューを紹介!

囚人の筋トレメニューは4日で組む。そしてそれを繰り返していく。

1日目 : 上半身
2日目 : 下半身
3日目 : 全身
4日目 : 休み

    休みは1日挟むだけだ。あとは永遠にこのルーティンを繰り返えす。

    ポイントは「限界まで追い込む」ことだ。上記に紹介したトレーニングなんでもいい。何種目でもいい。とにかく追い込むことだ。

    腕立て伏せなら潰れるまで。スクワットなら立てなくなるまで。限界が鍵だ。

    囚人筋トレの動画をトレーニングの専門的に解説

    しっかりとした器具が揃えられていない刑務所の広場でのトレーニングは、基本的に自重トレーニングになる。

    自重トレーニングでは、筋肥大は難しいと言われるが、それは確かに正解。しかし、限界まで追い込めばフリーウェイトを扱ったのと同等もしくはそれ以上の効果が得られる。

    初心者にはあまりお勧めできないが、トレーニング上級者は、普段と違う刺激を入れる意味でも、一度自重トレーニングで限界まで追い込むのもアリだ。

    筋肥大を効率的に起こすには、8~12回が限界の重さで行うのが常識だが、囚人筋トレはそんなことを言ってられない。

    囚人筋トレがヤバい!自重トレーニングメニュー最恐筋肉!【動画あり】まとめ

    囚人筋トレのヤバさを解説してきた。基本は自重トレーニングの限界まで追い込む根性がいる筋トレだ。

    初心者にはあまり真似できないことだろう。しかし、少しでも興味があれば試してみて欲しい。普段ではあり得ない刺激が筋肉に与えられることだろう。

    参考文献 出典 : bodybuilding.com Prison Workout: The Jailhouse Strong Routine
    参考文献 出典 : The art of MANLINESS The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces

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