脂肪燃焼させる運動はお任せ|効果的な筋トレ・エクササイズ10選!

脂肪燃焼に燃える方は必見。無駄な有酸素運動や食事制限をしないでも脂肪をガンガン燃やすことは可能なのを知っていましたか?それは筋トレ・エクササイズです。今回は、効果的な筋トレ・エクササイズを紹介します。

脂肪燃焼運動に筋トレが最適な理由

代謝を上げて「痩せやすく太りづらい体」を作れる

筋肉量を増やすことで「痩せやすく太りづらい体」を作れるのです。

ダイエットの真の成功とはリバウンドをしない体を手に入れることです。一時的に痩せてもすぐに太っては何の意味もないでしょう。

筋肉量が増えることで基礎代謝が大幅に向上するので、黙っていていも勝手に体が脂肪を燃やしてくれるようになります。

週1~3回の毎回10分だけでOK

筋トレは週1~3回で毎回10分程度でOKです。

プロのボディビルダーや筋肉をモリモリにしたいなら話は少し変わってきますが、脂肪を燃やすのであればこの程度で十分です。

週3回が最低ラインではなく、週3回が最も効果的なのです。

無理な食事制限やは過度な辛いダイエットよりも、効果的に週3回たった10分集中して行うだけでいいので非常に楽なものでしょう。

美しいボディが手に入る

筋トレをすることで体にメリハリが生まれ体型がどんどん美しくなっていきます。

「筋トレ=ムキムキ」これは間違っています。ボディビルダーはわざとムキムキにしていてそのやり方は初心者が急に真似できるものでは到底ありません。

肩幅、腰回り、バスト、お尻、太ももなど本当に美しくしたいなら筋トレを効率的に行なう他ありません。

脂肪燃焼に筋トレ運動をする時のよくある質問

筋トレでムキムキにはなりたくないけど大丈夫?

大丈夫です。人間の体はそんな簡単にムキムキになりませんし、ムキムキになるには専門的知識と凄まじい努力が必要になります。

むしろ筋トレを行うことで美しくなります。体のラインにメリハリが生まれ女性であればキュッと上がったヒップや美しいバストにくびれ、男性であればたくましくかっこいい体になります。

「筋トレ=ムキムキ」は日本だけで言われている迷信です。間違った認識はやめましょう。

以下にプロのレーサーである塚本奈々美さんの筋トレ動画を紹介します。こんなにシェイプされ美しボディラインなのに男性にも負けないウェイトでトレーニングをしています。

百聞は一見にしかず、実際に筋トレで美しくなっている方を見るのが早いでしょう。

本当に週3回だけでいいの?

週3回がいいです。これは最低でもこのラインであるということではありません。

なぜかというと、これは筋肉の回復スピードを考慮しているからです。

月、水、金と1日ごとに筋トレを10分程度。これで大丈夫です。

効果が出るまでどれくらいかかるの?

その人のトレーニングの強度や回復力、筋肉の発達速度、普段の生活の活動量、睡眠時間、心的ストレス、年齢の変化など様々な要素によって結果は変化するため一概に言えません。

ただ、一般的には効果が出るまで1~3ヶ月を目安にするといいでしょう。

効果的な脂肪燃焼させる筋トレ運動10選!

1.ダンベルベンチプレス

1.ベンチ台に仰向けに寝る
2.ダンベルを両手に持つ
3.肩甲骨を寄せて胸を張るくらい肘を曲げ、上腕が床と平行になるくらい下げる
4.肘を伸ばし緩やかな弧を描くようにダンベルを上げる
5. 元の位置に戻す

2.インクライン・ダンベルベンチプレス

1.インクラインベンチに仰向けに寝る
2.ダンベルを両手に持つ
3.肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真っ直ぐに構えた状態でダンベルが頭の横あたりにくるように調整する
4.緩やかな弧を描くようにダンベルをあげる
5. 元の位置に戻す

3.ダンベルフライ

1.手の平同士が向かい合うようにダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けに寝る
2.肩甲骨を寄せ、肩は上がらないようにする
3.肘を軽く曲げた状態をキープしながら、ゆっくりとダンベルを胸が開くようにを下ろす
4.胸が張るくらい落としたら、そのままゆっくりと元の位置に戻す(トップでダンベルをぶつけない)

4.マシン・プルダウン(順手)

1. プルダウンマシンに座り、グリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと耳の横のあたりまでバーを引き下げる
3. 1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

5.ダンベルショルダープレス

1.両手にダンベルを持つ(座ってでも立ってでも可)
2.背筋を伸ばしダンベルを持ち上げ肩の横に構える
3.そのままダンベルを持ち上げる
4.ゆっくりとダンベルを下げ元の位置に戻す
5. 8~12レップを3セットを目安にする

6.コンセントレーションカール

  1. 1. ダンベルを片手に持つ
  2. 2. 両足を開いてベンチに座る
  3. 3. ダンベルを持っている手を、同じ側の膝の内側に固定する
  4. 4. ダンベルを持っていない手を、足の膝に置き固定(ぐらつかないようにしっかかり固定しましょう)
  5. 5. 腕を巻き込むようにダンベル上げる(上腕にくっつくくらい持ち上げましょう)
  6. 6. ゆっくりと元の位置に戻す(腕が180度になるまでしっかり戻しましょう)

7.バーベルカール

    1. 1. アンダーグリップ(逆手)でバーベルを持つ
    2. 2. バーベルを持つ手幅は肩幅くらいを意識する
    3. 3. 足を肩幅に広げて垂直に立つ
    4. 4. 背筋を伸ばし猫背にならないようにし、目は常に前を向く
    5. 5. 脇を締めて肩の力を抜く
    6. 6. 肘を曲げバーベルをあごの高さまで持ち上げる
    7. 7. 肘を一定位置で固定し、バーベルを元の位置に戻す

8.ダンベルフレンチプレス

A B
1. Aの写真のように頭の後ろでダンベルを両手で支える
2. Bの写真のように、肘が90度ぐらいになるまでゆっくりとダンベルを垂直に下ろす
3. Aの写真の状態までゆっくり戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

9.スミスマシンスクワット

1. 足を肩幅+αくらいに開き、つま先をややハの字に広げる(スミスマシーンをセット)
2. 背中を寄せて筋肉が盛り上がった部分にバーベルを乗せ、ラックから下ろす
3. 腰を曲げてお尻を突き出しながら、腰を落とす
4. 同時に、足より前に出ないようにしながら膝も曲げる
5. ももが地面に平行かそれ以下になるまで腰を落とす
6. ゆっくりもとの姿勢に戻る

10.デクライン・リバースクランチ

1. デクラインベンチに仰向けになり両手で持ち手を持ち、脚をピンと伸ばす
2. 反動を使わずに、脚をまっすぐと90度以上あげていく
3. ゆっくりと元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す。

脂肪燃焼運動には筋トレをしろ

いかがでしたでしょうか?

今回は、脂肪燃焼運動で筋トレが最適である理由とオススメの筋トレ・エクササイズ10選を紹介しました。

筋トレは週3回、各10分程度行えばいいでしょう。これを3ヶ月間継続するだけで見違えるよなボディになることができます。

今回の記事を参考に、正しく効果的に脂肪燃焼をしていきましょうね。

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