筋トレ前の食事の注意点4つ!炭水化物とタンパク質は重要だがBCAAを忘れるな!

筋トレをする時にお腹が空いている状態で筋トレをしては絶対にいけません。しかし筋トレ前の食事には4つの注意点があります。

筋トレ前の食事が重要な理由

筋肉が逆に減ってしまうのを防ぐ

筋トレをしている目的は目指す体型やダイエットなどもあれど、前提としては筋肉をつけることですよね。

しかし、筋トレ時にはエネルギーが消費されます。この時に空腹であったりして体のエネルギーが十分でないと「カタボリック」と呼ばれる現象が起きてしまいます。

カタボリックとは、運動に必要なエネルギーを筋肉の分解で生産してしまい、筋トレをしているのに筋肉が減ってしまう現象です。

筋トレをしているのに筋肉が逆に減ってしまっては最悪ですよね。

ダイエット目的でも注意が必要

「私はダイエット目的や減量期だから大丈夫」と考えるのは危ないです。実は運動の種類によって消費されるエネルギーの元が変わってきます。

エネルギー源
・軽い有酸素運動→脂肪
・激しい有酸素運動→糖質
・無酸素運動→筋グリコーゲン、筋肉

    のようになっています。これはエネルギーとして使える形に変換するまでの速度が違うからです。軽いジョギングなどではすぐにエネルギーが必要なわけではないので、速度の遅い脂肪が使われます。

    それがランニングなどになると、もっと早い糖質から使われ、筋トレなどの無酸素運動になるとそれでも間に合わないので筋肉中ですでに使える状態でスタンバイしている筋グリコーゲンを使います。

    そのさいに、筋グリコーゲンが不足していると筋肉が分解されます。

    筋トレ前の食事の注意点1 2~3時間前までに炭水化物とタンパク質を摂取

    カタボリックを防ぐために必要なのは

    ・エネルギーがある状態であること
    ・血中アミノ酸濃度が高いこと

    の2つが重要です。そのために必要なのは炭水化物とタンパク質を摂取しておくことです。

    ただし、それらが消化吸収されて使えるようになるには2~3時間最低でもかかります。ですから2~3時間前までには食事をするようにしましょう。

    筋トレ前の食事の注意点2 食べ過ぎてはいけない

    そのさいに、食べ過ぎてしまったり、食事して2~3時間以内に筋トレをするのはやめましょう

    筋トレ時は筋肉に血液が集まります。しかし、消化が完了していないと胃腸にも血液が必要となります。

    これでは、筋トレの効果が減るだけでなく、胃腸にも負担がかかり腹痛などになってしまいます。

    筋トレ前の食事の注意点3 筋トレ直前30分以内にBCAAを摂取

    食事を2~3時間前にしていても、筋トレ時にエネルギー切れが起きてしまって筋肉が分解されてしまうのか不安ですね。

    しかし、それを解消するサプリメントがあります。それがBCAAです。BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸です。

    BCAAを摂取していれば、筋トレ時にエネルギー切れしてしまっても筋肉が分解されるのではなく、BCAAが使われてエネルギーとなってくれます。

    また、余ったBCAAはアミノ酸(タンパク質が分解されたもの)なので筋肉の材料になってくれます。

    食事+BCAAの2段階でカタボリックを防ぎましょう

    BCAAは30分前が最適

    BCAAは食事と違い非常に早く吸収され、摂取してから30分で血中アミノ酸濃度がMAXになります。そして、摂取してから2時間程度は高い状態がキープされます。

    BCAAはアミノ酸なので、タンパク質と違い胃で消化される必要がなく、小腸ですぐに吸収されます。そのため、直前に飲んでも胃に負担をかけません。

    BCAAの詳細やおすすめ商品はこちらの記事をご参考ください。

    筋トレ前の食事の注意点4 高重量を扱う時はクレアチンを摂取

    高重量を扱う1ヶ月や2ヶ月間ではクレアチンの摂取をしましょう。

    クレアチンはATPという物質になって、筋肉中に蓄えられて筋トレ時のエネルギーとして使われます。特に高重量の激しい運動の時はクレアチンからのATPが一番すばやく使われます

    クレアチンはローディングとして筋肉に蓄えていくものなので、BCAAのように直前に飲めばいいというわけではなく1ヶ月などの期間でローディングします。

    クレアチンの詳しい摂取方法や商品などはこちらの記事をご参考ください。

    筋トレ前の食事は気をつけて

    筋トレ前にどんな食事をして筋トレに臨むかで筋トレの効果が変わってきます。

    筋トレ前の食事は炭水化物とたんぱく質を多めにとり、BCAAやクレアチンなどのサプリメントも活用しましょう。

    そして、筋トレ後にはもちろんプロテインを摂取しましょう!

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