食後すぐに筋トレをしてはいけない。最低でも2~3時間あけろ!

筋トレは食後と食前のどちらにやるべきなのか?食後すぐに筋トレをしてもお腹が痛くならないのか?など疑問があると思います。今回は筋トレと食事のタイミングについて解説します。

食後に筋トレをしてはいけない理由

食後すぐに筋トレをするのはよくないです。理由は、食後は消化吸収のために血液が胃腸に集中しています。

しかし、筋トレをすると筋肉にも血液を集める必要があります

結果として、血液が分散してしまい、筋トレの効率も下がり、胃腸にも負担をかけてしまいます。

具体的にはお腹が痛くなったりしてしまいます。

食後2~3時間後の筋トレがベスト

エネルギーと血中アミノ酸濃度が重要

しかし、筋トレを空腹時にするのが良いかというとそうではありません。

筋トレ時にはエネルギーと血中アミノ酸濃度が高い必要があります。エネルギーは筋トレという無酸素運動で使われるから必要です。

アミノ酸とはタンパク質が分解された物質です。つまり、筋トレ時に血中アミノ酸濃度を高く保つことにより筋肉合成を行いやすい状態にいることができます。

カタボリックに気をつけろ

筋トレ時にこのエネルギーと血中アミノ酸濃度が低いと「カタボリック」と呼ばれる、筋肉を分解してエネルギーを作る現象が起きてしまいます。

つまり、筋トレをしているのに筋肉が減ってしまいます。これは絶対に避けなければいけません。

消化が完了するのが2、3時間

筋トレ前に食べた食べ物の、炭水化物やタンパク質が消化されて使える状態のエネルギーとアミノ酸になるまでには2、3時間かかります。

ですから、筋トレは食後2~3時間後がベストなのです。

筋トレ前の食事は?

炭水化物とタンパク質

エネルギーとアミノ酸になるためには、炭水化物とタンパク質を摂取するのが重要です。

ご飯やパンなどど、肉類、魚類の動物性たんぱく質を摂取するのが重要です。タンパク質量が心配な方はホエイプロテインではなく、数時間かかけてゆっくり吸収されるカゼインプロテインを飲むのが良いでしょう。

直前はBCAAを摂取

筋トレ直前にはBCAAを摂取するのが良いでしょう。BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸です。

これらは、タンパク質が分解されたアミノ酸なので、すぐに吸収され胃腸に負担をかけることもありません

具体的にはトレーニングの30分前にBCAAを摂取することで血中アミノ酸濃度を高く保つことができます。

筋トレ後の食事は?

直後はホエイプロテイン

筋トレ直後はホエイプロテインを摂取するのが良いでしょう。吸収が早く体に素早くアミノ酸を届けることができます。

食事はタンパク質と糖質多め

もちろん筋トレ後の食事でもタンパク質と糖質を多く摂る必要があります。

これで、筋肉の修復と翌日以降のエネルギーを補給することで寝ている間も筋肉合成が続き、寝ている間の「カタボリック」を防ぎます

また、ビタミンも忘れてはいけません。野菜を摂ることやビタミン剤などの使用も有効でしょう。

食後の筋トレまとめ

筋トレは食後2~3時間経って消化できている状態ですることが大切です。

胃に負担をかけないことと、筋トレ時に必要な栄養がある状態にすることを心がけましょう。

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