筋肥大に必要な食事量はあなたが思っている2倍必要です!全然足りてない!

筋肥大させようと思って1日に体重の2倍g数のタンパク質摂取と2000Kcal以上の食事を頑張ってしているのに筋肥大が思うように起こらないと悩んでいませんか?実はこれらの数値は日本独特の数値なだけで筋トレ先進国のアメリカでは約2倍摂取しているのです。

筋肥大に必要な食事栄養素は?

実はまずこのそもそもの栄養素を勘違いしている人が多いです。

筋肥大に必要な栄養素
→糖質、タンパク質、脂質全部

    糖質とタンパク質だけ、もしくはタンパク質だけを摂取すれば筋肉の材料になると思っていたとしたらその考え方は間違っています。

    タンパク質はもちろん筋肉の材料になるので欠かせません。糖質は運動や筋肉合成のエネルギーとなるので必要です。

    そして、脂質はホルモンなどの関係で必要なのです。

    ただし、それぞれ注意が必要ですので、詳しくお伝えします。

    筋肥大と食事(タンパク質)

    まず、一般に言われている体重の2倍g/kg数(60kgなら120g)は日本では一般化していますが、アメリカでは体重の単位がポンド(lb)です。

    アメリカでは普通の人が体重の2倍g数のタンパク質は普段から摂取していて、ボディービルダーは体重1ボンドにつき2g程度のタンパク質を摂取しています。

    1ポンド=約0.45kgなので、体重の4倍g/kg数(60kgなら240g以上)のタンパク質を摂取しています。

    単純にアメリカでは日本の推奨値の2倍のタンパク質を摂取しています。

    これは、日本の食事環境がご飯やラーメンなど炭水化物は取りやすいのに、肉系の食事が取りにくいからです。知らず知らずのうちに炭水化物や糖質でお腹がいっぱいになってしまっているのです。

    筋肥大と食事(糖質・炭水化物)

    これは単純にカロリーで考えてもらえれば結構です。

    アメリカのボディービルダーは少なくとも3000~4000Kcal、多ければ8000Kcal近くを食事とプロテインなどから摂取しています。

    よって、摂取カロリーも日本人の鍛えている人の2倍近く摂取していることになります。

    ただし、これを脂肪ばかりから摂取しては意味がありません。炭水化物や糖質とタンパク質どちらもから摂取する必要があります。

    そのためには、ウェイトゲイナーと呼ばれるカロリーを多く取れるプロテインの活用が避けて通れなくなってくるでしょう。

    筋肥大と食事(脂肪)

    極端に脂肪をカットして筋肥大しようとしても効果がありません。脂肪は筋肉合成を促進するホルモンと関係しています。

    ここで注意すべきなのは良質な動物性の脂質を取るのが最もいいということです。

    良質な脂肪には2種類あって、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。

    オメガ3→魚などに多く含まれる
    オメガ6→肉に多く含まれる

    といった特徴があります。これらのバランスを1:1にするのがベストです。

    ですから、あまりにも肉ばかりを食べるのではなく魚介類もバランスよく食べる必要があります。

    ちなみに、アメリカでは魚介類が沿岸地域でないと新鮮なものが食べれないので、フィッシュオイルという魚の良質な油のサプリメントが非常に普及しています。

    まとめ
    ・食事量はタンパク質とカロリーは今の2倍とるべき
    ・脂肪を極端にカットしてはいけない
    ・肉と魚をバランスよく食べる

      筋肥大と食事のタイミング

      空腹時を作らないことが重要

      まず、一番大切なのが筋肥大したければ空腹を絶対に作らないようにすることが必要です。空腹ではカタボリックといって筋肉が分解されてエネルギーが作られています。

      「空腹=筋肉が減ってる時間」

      強く覚えましょう。

      そのためには、食事を4~7回ぐらいに分けて食べることが大切です。そもそも、2倍量を食べなければいけないので食事の回数も2倍にするのが一番いいでしょう。

      筋トレ後にがっつり食べる

      筋トレ後は筋肉がエネルギー不足の状態になっています。この時にいかに早く筋肉にエネルギーを届けれるかが重要ですし、この時間は糖質を摂取してもほとんど脂肪になることがありません。

      ですから、この筋トレ後の食事でタンパク質と糖質をいかに早く大量に摂取できるかが筋肥大に非常に重要です。

      まとめ
      ・食事の回数を増やし、空腹時を作らない
      ・筋トレ後はタンパク質と糖質を多く食べる

        筋肥大は食事から

        もちろん、正しいトレーニングができていなければ筋肥大の効率は下がってしまいます。

        しかし、それ以前に食事の絶対量が足りないという単純な理由で筋肥大できていない人が大半です。

        食事を見直して今までの2倍近く食べるよう心がけてみてください。

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